تاریخ ۱۴ اسفند ۱۴۰۲
اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید یا فقط در آخر هفته‌ها ورزش می‌کنید، تفاوت چندانی در مواجهه با مصدومیت‌ها وجود ندارد، زیرا همیشه احتمال وجود مصدومیت وجود دارد. متأسفانه، هنگامی که جراحات رخ می‌دهند، به سختی می‌توان فهمید که علت آن چیست یا چگونه باید با آن برخورد کرد. آسیبهای ورزشی عموماً ناشی از زیاده‌روی در ورزش، فشار مستقیم یا استفاده از نیرویی است که بیشتر از حد تحمل بخشی از بدن است. دو نوع آسیب ورزشی وجود دارد: حاد و مزمن. آسیب ناگهانی مانند پیچ خوردن مچ پا که ممکن است به علت سقوط باشد، به عنوان یک آسیب حاد شناخته میشود.
انواع آسیبهای ورزشی و نقاطی از بدن که دچار آسیب دیدگی میشوند
برخی از نقاط رایج بدن که دچار اینگونه صدمات میشوند عبارتند از:
- مچ پا نشانه‌های آن نیز شامل درد، تورم و گرفتگی است.
- کبودی – ضربه می‌تواند منجر به خونریزی‌های کوچک در پوست شود.
- ضربه مغزی – یک آسیب مغزی ملایم و برگشت پذیر که ناشی از وارد شدن ضربه به سر می‌باشد، ممکن است با از دست دادن هوشیاری همراه باشد. علائم آن نیز شامل سردرد، سرگیجه و از دست دادن حافظه کوتاه مدت است.
- بریدگی، خراش و ساییدگی- معمولا به دلیل افتادن ایجاد میشود. زانوها و دست‌ها بیشتر مستعد این نوع آسیب دیدگی هستند.
- از دست دادن آب بدن – از دست دادن بیش از حد مایعات می‌تواند منجر به گرمازدگی و شوک حرارتی شود.
- آسیب دندان – وارد شدن ضربه به فک می‌تواند دندان‌ها را شکسته، یا آنها را شل کند.
- ضرب دیدگی ران – علائم آن شامل درد و تورم است.
- آسیب دیدن عضله همسترینگ – علائم آن شامل درد، تورم و کبودی است.
- جراحات مفصل زانو – علائم آن شامل درد، تورم و گرفتگی است. رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف‌ها نیز می‌توانند تحت تاثیر قرار گیرند.
- آسیبهای بینی – ممکن است بینی خونی یا شکسته شود و از طریق ضربه مستقیم ایجاد میشود.
- شکستگی- به ویژه در اندام‌های تحتانی. پریدن و یا دویدن بر روی سطوح سخت و ناهموار می‌تواند در نهایت موجب مویه کردن یا شکستن استخوان شود.
۱۰ مورد از شایع‌ترین آسیبهای ورزشی
آسیب دیدگی فلکسور لگن
فلکسورها عضلاتی هستند که در قسمت فوقانی جلوی ران شما قرار دارند. عملکرد اصلی عضلات فلکسور در ایجاد حرکات بدنتان است تا بتوانید زانو را به سمت تنه خود بالا بیاورید و همچنین پا را به اطراف چرخش دهید. فلکسور لگن می‌تواند در افرادی که زیاد می‌نشینند یا افرادی که درست نشستن را رعایت نمی‌کنند، ضعیف شود. آسیبهای ورزشی وارد شده به این عضلات می‌تواند به دلیل دویدن سریع و یا فعالیت‌هایی با چرخش سریع و ناگهانی شروع میشوند، ایجاد شود.
علائم
نشانه‌های معمول آسیب دیدگی فلکسور لگن شامل احساس درد در هنگام بالا بردن پاها، از قبیل بالا رفتن از پله‌ها و داخل و خارج شدن از ماشین و همچنین فعالیت‌هایی مانند دویدن می‌باشد. افرادی که آسیب دیدگی عضلات فلکسور لگنی را تجربه می‌کنند ممکن است در جلوی ران و ناحیه کشاله ران کبودی مشاهده کنند.
درمان
بهترین درمان برای این آسیب دیدگی استراحت و استفاده از کمپرس یخ است. توصیه میشود که ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول را صرفا استراحت کنید و یک مرتبه هم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی موضع درد کمپرس یخ بگذارید. پس از سه روز استراحت، فرد آسیب دیده می‌تواند از یک کمپرس گرم برای مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استفاده کند و سپس در وضعیت دراز کش به آرامی پای آُسیب دیده را حرکت دهد و آن را با ملایمت خم کند و حرکات کششی سبک انجام دهد. اگر درد، سایر علائم و محدودیت حرکتی تا بیش از دو هفته ادامه یافت، فرد باید برای کنترل درد و تورم خود و همچنین آموزش تمرینات تقویتی ویژه برای بهبود قدرت و دامنه حرکات بدن خود، به فیزیوتراپ مراجعه کند.
آُسیب دیدگی یا پارگی رباط زانو یا ACL
ACL، رباط قدامی زانو است و یکی از مهمترین رباط‌های حفظ کننده زانو است. شایع‌ترین علت آسیبهای ورزشی که برای این رباط اتفاق می‌افتدسبب تضعیف آن میشود و موجب میشود که دچار پارگی، چرخش یا تغییر جهت آن شود. رباط‌های داخل زانو اغلب در طول این نوع آسیب دیدگی سوزش دارند که بسیار دردناک است.
علائم و درمان
شکایات رایج در میان بیماران مبتلا به این نوع آسیب دیدگی شامل عدم تعادل در هنگام قدم زدن یا چرخیدن به اطراف است و افزایش تورم در زانو نیز از علائم پارگی ACL است. این آسیب دیدگی بدون نیاز به جراحی با استفاده از استراحت و اعمال کمپرس یخ، قابل بهبود است، زیرا بافت به خودی خود ترمیم پیدا کرده و زانو بهبود می‌یابد. پارگی کامل ACL به جراحی نیاز دارد و چند ماه دوره نقاهت به همراه با فیزیوتراپی شدید نیاز است تا شخص ورزشکار بتواند مجددا به فعالیت قبلی خود بازگردد.
سندرم پتلوفمورال
اکثر آسیبهای ورزشی شامل بخش‌های پایینی بدن، به خصوص آسیب به زانو میشود. یکی از شایع ترین آسیبهای زانو، سندرم پتلوفمورال نامیده میشود. این عارضه می‌تواند ناشی از لغزش یا سقوط بر روی زانو، تورم مفصل زانو یا عدم تعادل عضلانی باشد. پتلا یا زانو، باید در امتداد شیار انتهای استخوان ران یا استخوان فمور حرکت کند. گاهی اوقات افتادن بر روی زانو می‌تواند موجب تورم شود، که منجر به عدم تعادل بین این دو عضله اصلی میشود که به دنبال زانو قرار دارند. این عدم تعادل عضلانی باعث ایجاد تورم بیشتر میشود. استراحت و کمپرس یخ می‌تواند درد و تورم آسیب زانو را مورد درمان قرار دهد. تمرینات تقویتی ایزومتریک یا استاتیک نیز، برای تقویت عضلات ران و ریلکس کردن کشش ماهیچه‌های عضلات بیرونی یا جانبی کمر مفید است و می‌تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. اگر درد ناشی از آسیب دیدگی زانو یا اختلالات عملکردی بیش از دو هفته ادامه یافت، مراجعه به یک فیزیوتراپ می‌تواند به انعطاف و تقویت زانو کمک کند. یک متخصص فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک بریس گذاری یا زانو بند استفاده کند تا بهبودی مورد نیاز فراهم شود.
ضربه مغزی
ضربه مغزی به معنای وارد شدن صدمه به مغز است که ممکن است ناشی از ضربه‌ای به سر باشد و منجر به جابجایی و تکان خوردن مغز شود. ضربه مغزی یک آسیب جدی است و باید به طور جدی مورد توجه قرار گیرد. اگر یک ورزشکار ضربه مغزی ببیند، باید به یک مربی ورزشی حرفه‌ای یا یک پزشک متخصص مراجعه کند تا آسیب را تشخیص داده و درمان کنند. علائم ضربه مغزی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- سردرد
- گیجی
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- لکنت زبان
- حساسیت به نور
- تاخیر در پاسخ به سوالات
ورزشکاران مبتلا به ضربه مغزی پیش از آنکه توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی آموزش دیده معاینه شده و آسیب های وارد شده کاملا رفع شوند، نباید هرگز دوباره ورزش کنند.
درمان
درمان‌های معمول عبارتند از استراحت، کاهش فعالیت‌هایی که نیاز به استرس روحی و جسمی دارند و از سرگیری آرام فعالیت‌های بدنی، تا زمانی که علائم مجددا برنگشته اند.
کشیده شدن کشاله ران
کشش کشاله ران نیز نامیده میشود. عضلات کشاله ران از بالای ران تا پایین ران، درست تا بالای زانو را پوشش می‌دهند. عضلات کشاله ران دو پا را به هم متصل می‌کنند و اغلب به دلیل حرکات و چرخش سریع به طرفین و یا عدم انعطاف پذیری مجروح میشوند. ورزشکار مجروح ممکن است دچار مشکلاتی در حین انجام حرکات چرخشی به طرفین شود، مانند داخل و خارج شدن از اتومبیل، و همچنین ممکن است حساسیت یا کبودی در ناحیه کشاله ران یا درون ران ایجاد شود.
درمان
درمان این آسیب دیدگی شامل استراحت و استفاده از کمپرس یخ به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به صورت مکرر در طول ۷۲ ساعت اول آسیب دیدگی است. پس از سه روز، ورزشکار می‌تواند از کمپرس گرم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به صورت دوره‌ای استفاده کند، به همراه کشش آرام و صحیح کشاله ران مناسب و انجام طیف وسیعی از تمرینات حرکتی آرام، مثل تمرین راه رفتن آرام و با ملاحظه.
آسیب دیدگی ساق پا
ورزشکارانی که به آسیب ساق پا مبتلا هستند، معمولاً از درد در استخوان یا عضلات پا شکایت می‌کنند. این نوع آسیب معمولاً در ورزشکارانی که به دویدن مشغول هستند یا در ورزش‌هایی مانند فوتبال فعالیت می‌کنند، رخ می‌دهد. ورزشکاران معمولاً در اوایل فصل به این نوع آسیب مبتلا میشوند که ممکن است به دلیل افزایش فعالیت یا مسافت پیموده شده باشد. راه‌های بهترین پیشگیری و درمان آسیب ساق پا شامل استراحت، استفاده از کمپرس یخ و افزایش فعالیت به طور تدریجی است. خرید کفش‌هایی با قوس پشتیبانی مناسب می‌تواند در کاهش درد ساق پا و بهبود آن کمک کند.
سیاتیک
سیاتیک سبب درد کمر میشود که در پایین کمر و حتی به سمت پاها احساس میشود. این درد می‌تواند علاوه بر این با بیحسی، سوزش و سوزن سوزن شدن پایین پا همراه باشد. سیاتیک را می‌توان در ورزشکارانی دید که در موقعیت فوروارد قرار دارند. ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری و یا ورزشکارانی که چرخش تنه به جلو دارند مانند گلف و تنیس نیز مستعد این آسیب دیدگی هستند. درد کمر می‌تواند به وسیله آسیب یک دیسک یا یک عصب آسیب دیده ایجاد شود. گاهی اوقات استراحت، کشش کمر و عضلات همسترینگ و دراز کشیدن روی شکم می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. اگر درد، بی حسی یا سوزش ناشی از این آسیب دیدگی بیش از دو هفته ادامه یافت، ورزشکار باید از یک پزشک متخصص مانند یک فیزیوتراپ برای کمک به کاهش علائم خود استفاده کند.
آسیب دیدگی همسترینگ
عضله همسترینگ در پشت ران قرار دارد. متأسفانه، عضلات همسترینگ می‌توانند دچار گرفتگی شوند و نسبت به آسیب دیدگی بسیار حساس هستند، که همچنین کشیدگی عضله همسترینگ نیز نامیده میشود. تکنیک‌های کششی نادرست یا فقدان کشش این عضله می‌تواند علت آسیب دیدن یا کشیده شدن عضله همسترینگ باشد. اغلب ورزشکارانی که دچار پارگی همسترینگ هستند، کبودی در پشت ران یا زانو را تجربه می‌کنند. استراحت و کمپرس یخ، تکنیک‌های معمول در درمان اولیه برای آسیب دیدگی همسترینگ هستند و در مراحل بعدی کشش و تقویت ملایم آن برای جلوگیری از آسیبهای بعدی توصیه میشود. اگر درد بیش از دو هفته ادامه یابد، ورزشکار می‌تواند از درمان فیزیوتراپی یا اولتراسوند برای بهبود عضلات خود استفاده کند.
عارضه آرنج تنیس بازها
عارضه آرنج تنیس بازها معمولا در ورزشکارانی مشاهده میشود که فعالیت‌های زیادی را با دست و خصوصا آرنج انجام می‌دهند. این مورد می‌تواند به عنوان آسیب دیدگی اپیکوندیل نیز شناخته شود. با توجه به انجام حرکات تکراری، تاندون ساعد ممکن است دچار التهاب شود و هر گونه حرکتی در ناحیه مچ دست یا آرنج بسیار دردناک باشد. اغلب ورزشکاران از فقدان قدرت در کشیدن اشیاء شکایت دارند. گزینه‌های درمان اولیه عارضه آرنج تنیس باز شامل استراحت و اعمال کمپرس یخ روی منطقه التهابی می‌باشد. پزشکان اغلب داروهای ضد التهاب و یا حتی بریس را تجویز می‌کنند تا سعی کنند فشار را از آن منطقه دور کرده و از آسیبهای بیشتر آرنج جلوگیری کنند. تکنیک‌های کششی و سایر تمرینات تقویتی که توسط یک فیزیوتراپیست آموزش داده میشوند می‌توانند به کاهش گرفتگی کمک کنند و به تدریج توانایی حرکتی لازم را ایجاد کرده تا ورزشکاران به فعالیت‌های ورزشی سابق خود بازگردند.
آسیب شانه
آسیبهای شانه شامل تعداد زیادی از آسیبهای ورزشی از ناهنجاری‌ها گرفته تا ناهماهنگی، فشار روی عضلات و گرفتگی رباط ها را شامل میشود.
شانه ضعیف‌ترین مفصل بدن است و احتمال آسیب دیدن آن در طول فعالیت‌های ورزشی بسیار زیاد است. بسیاری از آسیبهای شانه می‌تواند ناشی از عدم انعطاف پذیری، کاهش قدرت یا ثبات آن باشد.
درمان
درمان آسیب شانه با استراحت و کمپرس یخ شروع میشود تا به کاهش درد و تورم کمک کند. هر گونه دردی که بیش از دو هفته طول بکشد باید توسط یک فیزیوتراپ ارزیابی شود.
درمان جراحات ورزشی
درمان جراحات ورزشی بستگی به نوع و شدت آسیب دارد. اگر درد پس از چند روز باقی بماند، لازم است به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است ندانید که یک تصادف ساده می‌تواند باعث شکستن استخوان شما شود.
حرکات فیزیوتراپی می‌تواند به بهبود جراحت کمک کند و بسته به نوع آسیب، ممکن است شامل تمرین‌هایی برای ارتقاء قدرت و انعطاف پذیری شود. بازگشت به ورزش بعد از آسیب دیدگی بستگی به ارزیابی پزشک یا فیزیوتراپیست شما دارد.
تلاش برای شروع مجدد ورزش، قبل از اینکه آسیب دیدگی به درستی بهبود یابد تنها باعث آسیب بیشتر و تاخیر در بهبودی میشود. بزرگترین عامل خطر برای آسیب بافت‌های نرم، وجود آسیب قبلی است. در حالی که جراحت بهبود می‌یابد، می‌توانید تناسب اندام خود را با انتخاب سایر تمرینات ورزشی حفظ کنید که در صورت امکان شامل قسمت آسیب دیده بدن شما نشود.
پیشگیری از آسیبهای ورزشی
یک چکاپ فیزیکی قبل از شروع فصل داشته باشید
چکاپ فیزیکی قبل از فصل یک روش عالی برای شناسایی این است که آیا ورزشی که انتخاب کرده‌اید برای شما مناسب است یا خیر. متخصصان ورزشی کمک می‌کنند تا بتوانید نقاط حساس و آسیب دیده بدن خود را شناسایی کنید و با توجه به آن فعالیت فصل جدید خود را شروع کنید. در اکثر مدارس ورزشی الزامی است که بازیکنان هر دو سال یکبار حداقل یکمرتبه چکاپ فیزیکی شوند.
دانستن اهمیت تکنیک گرم کردن مناسب
شما قبلا هم این را شنیده‌اید که لازم است که بازیکنان عضلات خود را قبل و بعد از ورزش و یا بازی کردن گرم و آماده کنند. گرم کردن در هر ورزشی، یک روش صحیح دارد؛ فوتبال، یک یک مثال مناسب است، در فوتبال تکل کردن و گرفتن توپ یک روش مناسب برای گرم کردن است و ورزش‌های سالنی نیز روش‌های گرم کردن خاص خودشان لازم است. پیروی از این دستورالعمل‌ها برای حفظ سلامت حرکتی شما لازم است.
تشخیص علائم آسیب دیدگی و کمک به درمان در اوایل تشخیص
نادیده گرفتن یک آسیب کوچک می‌تواند بسیار خطرناک باشد و اغلب این نشانه‌های هشداردهنده‌ای هستند که هرگز نباید آنها را نادیده گرفت. ورزشکاران اغلب سعی می‌کنند با تغییر شکل حرکات خود، احساس درد نکنند، اما اگر به اندازه کافی استراحت نکنند، این آسیب می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. در هنگام بازی، اگر بازیکن لرزش در پا احساس کند، بهتر است ضربه زدن با پا دیگر را متوقف کند و این علائم را نادیده نگیرد. بهترین روش این است که از بازی خارج شود و توسط یک متخصص مورد بررسی قرار گیرد.
اطمینان از رژیم غذایی سالم، یک رژیم غذایی خوب و مصرف آب کافی
خوردن یک رژیم غذایی متعادل به همراه مقدار زیادی میوه، سبزیجات و پروتئین‌های کافی بسیار مفید است. علاوه بر این، حفظ یک برنامه غذایی صحیح برای عملکرد مناسب دستگاه گوارش ورزشکاران بسیار مهم است. در ورزش‌هایی مانند کشتی که وزن بدن اهمیت فوق العاده‌ای دارد، لازم است که ورزشکاران از عادات غذای سالمی پیروی کنند. آبرسانی کافی به بدن نیز به همان اندازه مهم است. زیرا بیماری‌های مرتبط با گرما زدگی یکی از نگرانی‌های عمده ورزشکاران است. اطمینان حاصل کنید که قبل، در طول و بعد از بازی آب کافی مصرف می‌کنید و نشانه‌هایی کم آبی بدن را جدی بگیرید.
شرکت در ورزش‌های متناوب برای آماده سازی بیشتر بدن
انجام ورزش‌های متقابل می‌تواند به آمادگی کل بدن شما کمک کند تا سطح آمادگی کلی خود را افزایش دهید. برای ورزشکاران مهم است که ورزش و فعالیت‌هایی را انجام دهند، تا فشار مداوم روی عضلات و مفاصل آنها را از بین ببرند و در اثر تکرار بیش از حد دچار آسیب دیدگی نشوند. روش‌های بی شماری برای ورزش‌های متقابل وجود دارد، اما جنبه مهم اینکار در این است که ورزشکاران باید تمرینات خود را برای درگیر کردن عضلات مختلف تغییر دهند.
سایر توصیه‌ها برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی
شما می‌توانید با این ترفندهای ساده از آسیبهای ورزشی جلوگیری کنید:
- به آرامی حرکات ورزشی خود را شروع کنید و با انجام حرکات آهسته و پایدارآنها، به آرامی گرم شوید.
- از کفش مناسب استفاده کنید.
- در صورت لزوم، مفاصل آسیب پذیر را بانداژ کنید و یا از بندهای طبی استفاده کنید.
- از تجهیزات ایمنی مناسب مانند محافظ دهان، کلاه و پد استفاده کنید.
- قبل، در طول و بعد از بازی مایعات زیادی بنوشید.
- از ورزش کردن در گرم‌ترین ساعات روز (از ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر) اجتناب کنید.
- حفظ آمادگی جسمانی، به ویژه در فصول خالی (در ماههای بین فصل‌های ورزشی).
- ورزش‌های متقابل برای اطمینان از حفظ تناسب اندام و قدرت کلی عضلات.
- اطمینان از اینکه تمرینات شما دارای اثر و سرعت مناسب است، بنابراین عضلات در هنگام بازی قادر به عملکرد بهینه هستند.
- انتظار بیش از حد از خود نداشته باشید. به تدریج شدت و طول مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- از فرم و تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.
- بعد از ورزش با آرامش بدن خود را سرد کنید.
- بین دو فصل، مدت زمانی به بدن خود اجازه بازیابی بدهید.
- چکاپ‌های پزشکی منظم داشته باشید.
