در این مقاله گودی کمر، علائم و نشانه ها و درمان سریع و قطعی برای از بین بردن و رفع گودی کمر و کمر درد با راه ها و روش هایی مانند تمرینات، ورزش کمر درد و حرکات اصلاحی ،همچنین علت گودی کمر و دلایل آن و فواید ورزش کمر آورده شده است.
گودی کمر چیست؟
گودی کمر یا لوردوز به معنای افزایش تقعر ستون مهره کمری است. ستون مهره شامل ۷ مهره گردنی در بالا، ۱۲ مهره سینه‌ای در میانه و ۵ مهره کمری در پایین است. این مهره‌ها همچون قطعاتی از یک خط صاف و عمود به نظر می‌رسند زمانی که از جلو به ستون مهره نگاه می‌کنیم. اما اگر از جنبه جانبی به ستون مهره نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که مهره‌های گردنی، سینه‌ای و کمری قوس‌هایی را تشکیل می‌دهند.
مهره های سینه ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آن ها به سمت عقب است و مهره های گردنی و کمری طوری قرار میگیرند که تحدب آن ها به سمت جلو است. این قوس به جلوی مهره های گردنی و کمری را لوردوز Lordosis می گویند. بعضی از مردم به لوردوز کمر گودی کمر هم می گویند.
این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد می شود و موجب بروز مشکلاتی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر میشود. با افزایش قوس کمر شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب می رود و کلا قامت آراسته فرد از بین می رود و فرد حالت بیحال و خمودگی به خود می گیرد.
علت و دلایل گودی کمر
از دلیل هایی که ممکن است باعث ایجاد مشکل گودی کمر شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آکندروپلازی
این بیماری ارثی است و با مشکلاتی در رشد و کامل شدن استخوان ها و نسوج های غضروفی همراه است و ممکن است باعث ایجاد گودی کمر در افراد شود
قوز کمر
در صورت وجود قوز کمر حالت ستون فقرات کمر به صورت جبرانی دچار گودی کمر می شود
اضافه وزن
اضافه وزن مخصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات شکم باعث می شود ستون فقرات بیش از اندازه به سمت جلو رفته و گودی کمر به وجود بیاید . به همین دلیل کم کردن وزن در رفع گودی کمر موثر است .
پوکی استخوان
بیماری پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل طبیعی مهره ها موجب تغییر انحناهای طبیعی در ستون فقرات و گودی کمر می شود
دررفتگی تدریجی مهره ها
دررفتگی تدریجی مهره ها معمولا در کمر دیده می شود و با لغزی و جابه جایی مهره ها همراه است . این بیماران معمولا از کمردرد و حس جداشدگی کمر و گودی کمر شکایت دارند
ضعف عضلات شکم
یکی دیگر از علل گودی کمر ضعف عضلات شکمی است.
عوارض
از عوارضی که باید بیشتر به آنها توجه و اقدام هرچه زودتر برای درمان قوس کمر کرد؛ می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کشش رباط طولی قدامی (ستون مهره ها)
- تنگ شدن فضای خلفی دیسک
- تنگ شدن سوراخ های بین حفره ای ستون فقرات
- عدم تعادل عضلانی
- بروز فتق دیسک کمر
- خستگی زودرس
- کاهش راندمان بدنی
درمان گودی کمر
شناسایی و رفع علت اصلی ایجاد کننده گودی کمر می‌تواند در سرعت واکنش واقعی در درمان گودی کمر موثر باشد. با این حال، برای درمان درد کمر و دردهای ناشی از افزایش قوس کمر، تقویت عضلات شکم، کمر و باسن می‌تواند موثر باشد.
لازم به ذکر است که ضعف عضلات شکم و ستون مهره و کاهش انعطاف پذیری عضلات و تاندون‌های اطراف لگن، شایع‌ترین علت افزایش گودی کمر است. درمان درد کمر با تمرینات و ورزش در هنگام وجود گودی کمر، به عنوان روشی موثر و غیرتهاجمی مطرح میشود.
این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ندارند بیشتر ایجاد می شود. با افزایش سن هم مشکلات ذکر شده شدیتر می گردند پس مهمترین اقدام در درمان گودی کمر افزایش قدرت عضلت شکم و کمر و افزایش انعطاف پذیری بافت نرم اطراف لگن است.
علائم و نشانه ها
علائم در هر بیمار می‌تواند متفاوت باشد. بارزترین علائم گودی کمر برجستگی باسن می‌باشد. در صورت همراه بودن گودی کمر با نقص‌های دیگری چون دیستروفی عضلانی، دیسپلازی پیشرونده مفصل ران (هیپ) یا اختلال‌های عصبی ـ عضلانی علائم متفاوتی بروز می‌یابد.
گودی و قوز کمر گاهی باعث درد می شود که در برخی از مواقع در توانایی حرکت تاثیر نامطلوب دارد
معمولااز علایم گودی کمر اینست که گودی کمر باعث می شود که باسن برجسته تر به نظر برسد
اگر بر روی یک سطح سفت دراز بکشید فاصله گودی کمر تا آن سطح نمایان می شود
پیشگیری
برای پیشگیری از درد گودی کمر موارد زیر را رعایت کنید
هنگام مطالعه،نوشتن،غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید.
به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره‌ها را در زاویه کمتر از ۹۰ درجه قرار ندهید.حتی زاویه ۹۰ درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه ۱۱۰ تا ۱۲۰درجه بنشینید.
چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می‌آید و تمرکز کافی را نخواهید داشت.
موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید.این کار گودی کمرتان را می‌افزاید و به زانوها فشار می‌آورد.
توصیه مهم دیگر اینکه بهتر است از توالت فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی میشود.
حرکات اصلاحی گودی کمر
کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن
براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته می شوند ، در رابطه با ورزش برای گودی کمر و حرکات اصلاحی گودی کمر مواقعی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی می گذارد. برای ورزش برای کمر درد و کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.
اولین راه از بین بردن گودی کمر استفاده از غلتک است. مزایای این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. برای انجام دادن این حرکت اصلاحی گودی کمر دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این حرکت برای رفع گودی کمر مؤثر است. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
کج کردن لگن
کج کردن لگن یکی ازحرکات بسیار خوب و ساده برای کمردرد و ورزش برای رفع قوس کمر می باشد . بر روی زمین به صورت طاقباز دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گودی کمر با زمین تماس پیدا کند.
این حرکت را برای رفع قوس کمر۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه دراین حالت باقی بمانید. می توانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار باعث فشار بر روی شما می شود از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی لازم را بدست آورید.
حالت پل با استفاده از توپ
این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد.این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر می کند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.
همانطور که توپ زیر شما حرکت می کند تک تک مهره های کمر را احساس می کنید .به حالت اول بازگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.
جمع کردن زانو در سینه
برای درمان گودی کمر به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید.سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.
تشخیص
در این عارضه مقدار گودی کمر بیشتز از حد نرمال می شود و زاویه کمری خاجی که در افراد سالم حدود ۳۰ درجه است بیشتر می شود.
در این حالت چرخش قدامی لگن زیاد شده و مفاصل رانی حتما خم شده و مشکلاتی مانند بیماری دیسک کمر به وجود می آید.
تشخیص با استفاده از دیوار:
برای تغییر این بخش از متن و بازنویسی آن، به طور کلی می‌توان گفت:
در حالت ایستاده، میتوانید پشت خود را به دیوار متمایل کنید و کف دست خود را در ناحیه گودی کمر قرار دهید. در این حالت، باید دستان شما به راحتی بین دیوار و کمرتان قرار بگیرند و حتی فاصله‌ای بین آنها وجود داشته باشد. اگر این فاصله بیشتر باشد، شدت گودی کمر نیز بیشتر است.
علاوه بر این، افرادی که شکمی برآمده و افتاده دارند، معمولاً دچار گودی کمر می‌شوند. برای حفظ حالت طبیعی گودی کمر، دو گروه عضلات بسیار حیاتی هستند: عضلات شکم و عضلات راست کننده لگن. اگر این عضلات قوی باشند، می‌توانند وضعیت طبیعی گودی کمر را حفظ کنند.
ورزش ها
برای رفع گودی کمر روی زمین به پشت بخوابید . زانوها به حالت نیمه خم و کف پاها بر روی زمین قراز گرفته باشد. اول عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید بعد از چند ثانیه استراحت این ورزش برای قوس کمر را ۷ مرتبه تکرار کنید
در همان حالت با دست های کشیده رو به جلو سر و شانه را از زمین بلند کرده و به حالت نیمه نشسته قرار بگیرید .۴ تا ۶ ثانیه در همین حالت بمانید و ۶ تا ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید
زانوها را جدا جدا و یکی در میان داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید این ورزش زانو را برای رفع گودی کمر ۶ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
این حالت را می توانید با هر دو زانو و در حالتی که دست ها در زیر زانوها قرار دارد تکرار کنید. به فاصله ۲۰ سانتی متر از یک دیوار ایستاده و به آن تکیه دهید . زانوها را مقداری خم کرده و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید . این ورزش را ۶ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
در صورتی که عضلات پشت ران نیز کوتاه باشند این ورزش ها موثر است . در صورتیکه کمردرد حاد نداشته باشید نشسته و پاهایتان را دراز کنید . سعی کنید نوک انگشتان دستتان را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه این حالت را حفظ کرده و این ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
رفع گودی کمر با ورزش های ویلیامز
بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای رفع بیماری ها و ناهنجاری های ستون فقرات مانند گودی کمر انجام دادن ورزش های کششی به منظور تقویت عضلات خلفی ران عضلات شکم و عضلات سینه ای است.
به صورت کلی دو گروه از عضلات برای حفظ گودی کمر ضروری هستند عضلات جدار شکم و همچنین عضلات راست کننده لگن در صورتی که این دو گروه از عضلات قوی باشند و بین آن ها تعادل عضلانی برقرار باشد گودی کمر (لوردوز) وضعیت طبیعی خود را حفظ خواهد کرد.
ویلیامز معتقد است که در اثرضعف عضلات سرینی و یا عدم انعطاف پذیری در عضلات کنار لگن وران به خصوص عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) فرد موقع فعالیت یا کار از الگوی درست استفاده نمی کند و همین امر باعث مختل شدن حرکات مفاصل میان لگن و ناحیه کمر می شود و در نهایت باعث بروز کمردرد می شود.
بنابراین ویلیامز برای کاهش و رفع گودی کمر و تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات کنار لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی مخصوصی را مطرح کرد که به اصطلاح به آن ورزش ها و یا حرکات ویلیامز گفته می شود. در صورتی که حرکات ورزشی ویلیامز به درستی انجام شود، نتایج خوبی ر به همراه خواهد داشت.
حرکت اول
شخص در صورتی که دراز کشیده و زانوهایش خم است سعی می کند ضمن انقباض عضلات شکم لگن خود را مقداری بکند کند،هدف از انجام دادن ورزش اول ویلیامز تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر می باشد
حرکت دوم
شخص در صورتی که خوابیده و زانوهایش مقداری خم است سعی می کند با دست های کشیده به حالت نشسته در آید . هدف از انجام این ورزش تقویت عضلات شکم و کاهش گودی کمر است
حرکت سوم
شخص در حالت خوابیده سعی می کند زانوهای خود را تا جایی که می تواند به سمت سینه حرکت دهد هدف از انجام این نرمش ویلیامز ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات کنار ستون فقرات می باشد
حرکت چهارم
شخص در حالی که نشسته است سعی می کند به آرامی دستهایش را به مچ پا برساند هدف از انجام این نرمش ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) می باشد.
حرکت پنجم
شخص در حالتی که در شروع دو میدانی قرار دارد سعی می کند با متمایل شدن به طرف جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.
در مرحله بعد و عوض کردن پا همین ورزش را برای پای دیگر انجام می دهد هدف از انجام این ورزش کاهش و رفع انحنا یا گودی کمر است
حرکت ششم
شخص در حالی که در منار دیوار ایستاده سعی میکند که بنشیند.ممکن است این ورزش ا با استفاده از یک صندلی انجام شود به این صورت که فرد در کنار صندلی قرار می گیرید و به جای نشستن بر روی زمین ، روی صندلی بنشیند . هدف از انجام این نرمش تقویت عضلات چهار سر ران است در این نرمش عضلات سرینی نیز تقویت می شوند
نتیجه گیری:
مشکل گودی کمر که در برخی از افراد به دلایلی مانند قوز کمر ، پوکی استخوان ،ضعف عضلات شکم و … که در مورد آن ها توضیح داده شد به وجود می آید ممکن است با عدم درمان باعث به وجود آمدن مشکلاتی مانند کمردرد در افراد شود.
اگر فرد مبتلا به قوز پشتی همچنان در حال رشد باشد، ممکن است پزشک معالج از بریس های خاصی (قوزبند) برای درمان قوز کمر استفاده کند.استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد.
اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از ۷۵ درجه باشد، معمولا از جراحی برای درمان قوز پشتی استفاده می شود.
افراد مبتلا به این بیماری می توانند با راه ها و روش های درمان سریع و قطعی مانند انجام دادن ورزش ، تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر زیر نظر پزشک درد و همچنین علائم و نشانه های به وجود آمده در این بیماری را درمان کنند و از بروز عوارض و مشکلاتی که ممکن است به علت این عارضه در آینده به وجود بیاید پیشگیری کنند و احساس خوب سلامتی را تجربه کنند.
سوالات متداول درمان گودی کمر
ماساژ چه کمکی به رفع گودی کمر میکند؟
ماساژ دادن می‌تواند با افزایش طول عضلات و کاهش اسپاسم عضلانی که خشک و بیش از حد انقباض کرده‌اند، به طور موثری در کاهش لوردوز یا گودی کمر کمک کند. علاوه بر ماساژ، تکنیک‌های دیگری مانند تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی (PNF) و تمرین معادل متابولیک (MET) نیز برای بازآموزی سیستم عصبی و فعال کردن و تقویت عضلات ضعیف استفاده می‌شوند. ماساژ در طول مدت زمان طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند و بدن را در وضعیتی مناسب برای بهبود و التیام قرار می‌دهد.
کدام عضلات باید آزاد شوند؟
- عضله پسواس
- عضله تنسور فاسیا لاتا (TFL)
- عضله چهارسر ران (رکتوس فموریس)
- عضله سرینی میانی قدامی
- عضله سرینی کوچک
- گروه عضلات راست کننده ستون فقرات یا ارکتور اسپاین (ESG)
- گروه عضلات عرضی ستون فقرات (TSG)
- عضله مربع کمری
کدام عضلات باید تقویت شوند؟
- عضله راست شکم
- گروه عضلات همسترینگ (عضله دوسر ران، نیم‌غشایی و نیم‌وتری)
چه توصیههای دیگری برای رفع گودی کمر دارید؟
پزشکان تاکید ویژه‌ای بر تمرین‌ها و خدمات زیر برای درمان گودی کمر دارند:
- کشش عضلات پسواس و فلکسورهای مفصل ران
- برنامه ورزشی برای تقویت عضلات شکم و همسترینگ
- ماساژ دادن پایین کمر
- ماساژدرمانی توسط متخصص برای آزاد کردن عضله پسواس
- تکنیک الکساندر
- اصلاح روش بلند کردن وزنه: برای مثال هنگام حرکت پرس سینه به کمرتان قوس ندهید.
چه کارهایی را میتوانم در خانه برای رفع گودی کمر انجام بدهم؟
تمرینهای کشش پایین کمر و عضلات مفصل ران را میتوانید در خانه انجام بدهید، ضمناً دقت کنید که ستون فقراتتان در وضعیت تقریباً خنثی قرار بگیرد. به روش انجام دادن فعالیتهای روزمرهتان دقت کنید و ببینید که در چه موقعیتهایی کمرتان را بدون دلیل قوس میدهید.
چه کارهایی را میتوانم در محل کار برای رفع گودی کمر انجام بدهم؟
دقت کنید که اصول ارگونومی در محل کارتان رعایت شده باشد، هر چند وقت یک بار به خودتان استراحت بدهید و مراقب باشید که به روش صحیح بنشینید. میتوانید روی توپ بدنسازی یا دیگر وسایل تمرینی مخصوص نشستن بنشینید. ورزش کردن و ماساژ منظم را فراموش نکنید.
یک جلسه درمان گودی کمر چقدر طول میکشد؟
یک جلسه موثر درمان گودی کمر نباید کمتر از یک ساعت طول بکشد. عضلات بسیاری وجود دارند که باید آزاد شوند و اگر قرار باشد تمرینهای کششی نیز انجام شود، کمتر از یک ساعت برای رسیدن به نتیجه دلخواه کافی نخواهد بود.
چند جلسه درمان برای اصلاح گودی کمر لازم است؟
اگر سال‌ها است که مشکل گودی کمر دارید، یک جلسه درمان باعث میشود که احساس بهتری داشته باشید، اما یک جلسه اثر ماندگاری نخواهد داشت. پزشکان توصیه میکنند که حداقل سه جلسه هفتگی یک ساعته انجام شود تا پیشرفت محسوسی به دست بیاید؛ در فاصله بین جلسات ماساژدرمانی هفتگی نیز باید حرکات کششی انجام بدهید، از غلتک فومی استفاده کنید و حالت اندامی مناسب را رعایت کنید تا نتیجه دلخواه را از درمان بگیرید. شکی در موثر بودن ماساژدرمانی نیست، اما نباید از آن انتظار معجزه داشته باشید.