تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
گردن دردی که به علت ضربه شلاقی (حرکت ناگهانی گردن به جلو هنگام تصادف اتومبیل) یا سایر ضربه ها ایجاد نشده باشد، معمولاٌ به قرار گیری گردن در وضعیت نامناسب در هنگام کار به خصوص انجام کارهای اداری و ثابت مربوط می شود. سلامت گردن که در بالای ستون فقرات قرار دارد، به قوس های ستون فقرات در پایین آن و وضعیت قرارگیری سر بستگی دارد. درد عضلات گردن ممکن است ناشی از سفتی و گرفتگی این عضلات باشد.
عضلات اسکالن: سه جفت عضله در پهلوی گردن که آن را می چرخانند.
عضلات ساب اکسی پیتال: چهار جفت عضله در پشت گردن که سر را می چرخانند.
عضلات پکتورالیس کوچک: یک جفت عضله مثلثی شکل باریک در بخش بالایی قفسه سینه.
عضلات لواتور اسکاپولا: یک جفت عضله که در پشت و پهلوی گردن قرار دارند و به استخوان ترقوه متصل می شوند.
اگر گردن و ستون فقرات به طور مناسب در راستای هم قرار نگرفته باشند، گردن ممکن است در معرض آسیب باشد یا دیسک های بین مهره های گردنی در نتیجه فشار مداوم دچار تحلیل رفتگی شوند.
گردن درد و ایجاد دیسک گردن در بسیاری از افراد ناشی از قرار گیری نامناسب سر و گردن شایع ترین وضعیتی که باعث گردن درد می شود، جلو افتادگی شانه و گردن است. در این وضعیت، خمیدگی گردن به جلو، سر را در جلوی شانه ها قرار می دهد. این وضعیت سر باعث ایجاد مشکلات متعددی می شود؛از جمله کشش به جلویی که وزن سر ایجاد می کند، بر مهره های بخش پایینی گردن فشار می آورد و باعث تحلیل رفتن دیسک های بین مهره ای و سایر مشکلات تحلیل برنده (دژنراتیو) گردنی می شود.
عضلات بخش بالایی گردن مدام در حالت فعالیت بیش از حد می مانند تا کشش سنگینی سری که به جلو خم شده است، خنثی کنند. این وضعیت اغلب با جلو افتادگی شانه ها و گرد بودن بخش بالایی پشت همراه است که نه تنها مشکلات گردن را تشدیدمی کند، بلکه باعث درد شانه هم می شود.هر چه زمان بیشتری را در وضعیتی که سر جلو قرار داشته باشد، بمانید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار مشکلات گردن و شانه شوید.
بخشی از گردن که به خصوص به وضعیت جلو افتادگی سر حساس است، بخش پایینی آن است که درست بالای شانه قرار دارد.
مهره های بخش پایینی گردن (مهره های پنجم و ششم گردنی) ممکن است در نتیجه کشش مداوم سنگینی ناشی از جلو افتادگی سر، روی هم به سمت جلو یا پهلو لغزش پیدا کنند. وارد آمدن این فشار به مهره های پایینی گردن به خصوص برای افرادی که کارشان طوری است که در طول روز باید مدام به جلو یا پایین نگاه کنند، مانند داروسازان که باید قرص ها را بشمارند یا کاربران رایانه که باید مدام به صفحه رایانه نگاه کنند، مشکل آفرین است.
فشار طولانی مدت وارد شده بر مهره ها در نتیجه جلو افتادگی سر در نهایت باعث تحریک شدن رویه های مفصل های کوچک و رباط ها و بافت های نرم در گردن می شود. این تحریک ممکن است به گردن دردی منجر شود که به سمت تیغه های شانه و بخش بالایی پشت تیر می کشد و بالقوه می تواند مجموعه ای از عوارض را ایجاد کند، از جمله ایجاد نقاط ماشه ای در عضلات :نقاط حساس مشخص که در لمس دردناک هستند و دامنه حرکت عضله را محدود می کنند. مشکلات ناشی از تحلیل رفتگی دیسک بین مهره ای که بالقوه ممکن است به بیماری تحلیل رفتگی دیسک های گردنی، آرتروز (استئوآرتریت گردن) یا بیرون زدگی دیسک بین مهره ای گردن بینجامند.
نحوه ی استفاده ی صحیح از رایانه
مانیتور کامپیوتر باید به اندازۀ درازای یک دست از شما فاصله داشته باشد. نوک انگشتا نتان نباید به صفحه برسد. همچنین باید مسیر دیدتان به موازات بالای صفحه نمایش باشد.
1. منبع نوری که استفاده می کنید، باید کم شدت باشد و به طور مستقیم در مسیر دیدتان قرار نداشته باشد.
2. صفحه کامپیوتر باید عمود بر خط دید شما باشد.
3. بازوهایتان باید از زاویه 90 درجه قرار گیرد و آرنجتان خم شده باشد.
4. باید راست بنشینید و پشت و باسنتان به صندلی تکیه داشته باشد.
5. از یک بالشتک زیر مچی روی میز استفاده کنید تا هنگامی که تایپ نمی کنید، دستتان روی آن استراحت کند.
6. پشتی صندلی باید بالشتک، مناسبی داشته و قابل تنظیم باشد.
7. پاهایتان را به صورت صاف و نزدیک به هم روی زمین بگذارید.
توجه به ارگونومی محل کار به عنوان بخشی از درمان و پیشگیری از گردن درد اهمیت دارد. شاید اصلاح نحوۀ قرار گیری رایانه و صفحه نمایش آن و صفحۀ کلید بتواند به بهبود قرار گیری بخش بالایی پشت و گردن کمک کند. در حالی که پشت میز کارتان راست نشسته اید و به طور مستقیم به جلو نگاه می کنید :
1. چشم هایتان باید به طور مستقیم به موازات یک سوم بالایی صفحه رایانه باشد.
2. ساعدهایتان باید هنگام تایپ تقریباً موازی با زمین قرار داشته باشد.
3. آرنج هایتان باید در کنار پهلوهایتان قرار بگیرد.
4. پاهایتان باید صاف روی زمین قرار داشته باشد و ران هایتان به موازات سطح زمین باشد.
5. اگر کارتان را باید به صورت ایستاده یا کارهای دیگری در حال نشستن یا راندن یک وسیله انجام دهید، مطمئن شوید بدنتان به طور مداوم به یک طرف بیشتر نچرخیده باشد و در انجام کارهای تکراری تاحد ممکن این تقارن را حفظ کنید.
6. حرکت های مداوم به یک طرف بدن یا چرخش مداوم گردن و پشت به یک طرف ممکن است بر مفاصل و بافت های نرم فشار آورد و باعث درد گردن و پشت شود. برخی از افراد به علت انجام کارهای تکراری یا عادت بد نشستن دچار وضعیت قرار گیری بد سر، گردن و شانه ها می شوند.
7. برای بازگردان وضعیت درست قرار گیری گردن می توانید تمرین های کششی و قدرتی انجام دهید تا فشار از روی گردن برداشته شود و درد تخفیف یابد.
تمرین های نقطه ماشه ای برای گردن درد :
نقاط ماشه ای در عضلات اطراف تیغه های شانه ممکن است در نتیجه تحریک شدن مفاصل« فاست» یا«آپوفیزیال» (مفاصلی که در واقع قسمت هایی از زوائد مهره ها هستند که به یکدیگر نزدیک شده و بین آنها غضروف قرار گرفته است) در بخش پایینی مهره های گردن ایجاد شوند. تسکین درد این نقاط ماشه ای به کاهش درد گردن و بخش بالایی پشت هم کمک می کند.
دو تمرین موثر برای تسکین درد نقاط ماشه ای شامل تمرین با فوم رولر و راکت بال است :
راکت بال
از توپ راکت بال می توانید برای ماساژ نقاط ماشه ای دردناک روی تیغه شانه در پشت استفاده کنید. توپ راکت بال یک توپ لاستیکی جهنده است که 57 میلی متر قطر دارد.
در حالی که بخش بالایی پششتان را به دیوار تکیه داده اید، راکت بال را میان عضلات دردناک گردن و تیغه های شانه قرار دهید.
با استفاده از پاهایتان، بدنتان را حرکت دهید تا توپ حدود 3 دقیقه به سمت بالا و پایین عضلات گردن بلغزد.
فوم رولر
فوم رولر یک میله دراز فومی با قطر 15 سانتی متر است که می توان از آن برای تخفیف درد در نقاط ماشه ای گردن استفاده کرد. برای انجام تمرین با فوم رولر به این ترتیب عمل کنید :
1. فوم رولر را روی زمین بگذارید.
2. در درازای بدن روی فوم رولر دراز بکشید.
3. دست هایتان را زیر مفاصل لگن تان بگذارید.
4. آرام رول را به طرفین بچرخانید و در عین حال پشت خودتان را موازی زمین نگه دارید تا زمانی که فوم رولر روی عضلات تر قوه ای که نقاط ماشه ای دردناک روی آنهاست، بلغزد.
5. آرام فوم رولر را روی هر طرف 20 بار بلغزانید.
