ورزش‌های مضر برای دیسک گردن: حرکات نامناسب برای دیسک گردن

هر چند که اغلب اوقات دیسگ گردن دردناک هستند اما لزوما همیشه دیسک گردن همراه با درد نیست. غالبا ناراحتی ناشی از وجود دیسک گردن زمانی اتفاق می‌افتد که به یکی از عصب‌های مجاور فشار وارد شود. امکان وجود این فشار در هر نقطه‌ای در امتداد ستون فقرات وجود دارد و ناحیه آسیب دیده مشخص می‌کند که فرد درد را تجربه کند یا نه. بیماران مبتلا به درد گردن می‌توانند با انجام یکسری حرکات ورزشی عضلات حامی ستون فقرات را تقویت کنند اما باید از انجام حرکاتی که باعث تحریک اعصاب آسیب دیده می‌شوند ، خودداری کنید. اگر فتق دیسک گردن دارید شاید بخواهید که از انجام برخی از حرکات تمرینی خودداری کنید.

فتق دیسک گردن چیست؟


فتق دیسک یک بیماری است که می‌تواند هر بخشی از ستون فقرات را درگیر خود کند اما بیشتر در گردن (ستون فقرات گردن) یا کمر شایع است. ستون فقرات از ستونی از دسته‌ای استخوان‌های کنار هم قرار گرفته به نام مهره‌ها تشکیل شده است. این مهره‌ها از طریق دیسک‌های صاف و ژل مانندی از هم جدا شده‌اند. این ماده‌ی ژل مانند همچون لایه‌ای ضربه‌گیر بین استخوان‌ها عمل می‌کند. دیسک‌ها از یک لایه بیرونی سخت به نام فیبروز آنولوس یک مرکز ژله‌ای به نام هسته پالپوس ساخته شده اند. با گذشت زمان، دیسک کم کم و بیشتر به دلیل خشک شدن و کوچک شدن دچار فرسودگی و تخریب می‌شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، دیوارة بیرونی دیسک ضعیف و پاره می‌شود و به مرکز دیسک این اجازه را می‌دهد تا بر روی اعصاب بسیار حساس نخاعی فشار بیاورد و منجر به ایجاد درد و حس سوزش می‌شود. فتق دیسک یک بیماری دژنراتیو است که ممکن است به سراغ هر کسی بیاید.

علت دیسک گردن 


به طور معمول، یک حادثه مجزا می‌تواند منجر به ایجاد فتق دیسک یا پارگی آن شود اما همین یک حرکت ساده ممکن است ناشی از عملکرد چندین سال فرد باشد. با بال رفتن سن، دیسک‌های موجود در ستون فقرات انسان آب و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند و همین امر می‌تواند غالباً با یک پیچ خوردگی ساده ستون فقرات یا فشار جزئی منجر به پارگی دیسک شود. البته ناگفته نماند که سابقه خانوادگی نیز می‌تواند در ابتلا به دیسک گردن نقش داشته باشد.

علائم دیسک گردن چیست؟ 


علائم دیسک گردن بسته به شدت و محل آن در ستون فقرات متفاوت است. جالبت است که بدانید حتی برخی از بیماران مبتلا به دیسک گردن هیچگونه دردی را حس نمی‌کنند. برخی از علائم دیسک گردن عبارتند از:

  • حس سوزش در یکی از بازوها یا شانه‌ها
  • درد شدید یا حاد در عضلات بین گردن و شانه (عضلات ذوزنقه)
  • درد کشنده که به سمت بازو نیز سرایت پیدا می‌کند.
  • سردرد در قسمت پشت سر
  • ضعف در یک بازو یا شانه (در صورت ضعف شدید سریعا به پزشک مراجعه کنید)
  • افزایش درد با حرکت گردن در جهت معین
  • از دست دادن کنترل روده یا مثانه (در این موارد بلافاصله به یک جراح ستون فقرات مراجعه کنید زیرا این حالت ممکن است نشان از وجود یک مشکل جدی باشد)

آیا ممکن است که بر اثر انجام یکسری فعالیت علائم دیسک گردن تشدید یابد؟


بله. ورزش نادرست یا انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل آسیب دیده وارد می‌کند، می‌تواند باعث تشدید علائم دیسک گردن شده و فشار بیشتری به عصب‌های مجاور وارد کند. فعالیت‌ها و حرکاتی همچون برداشتن وزنه‌های سنگین، خم شدن و پیچ‌خوردگی مطمئناً می‌توانند باعث ایجاد مشکلات بیشتری در دیسک در حال تخریب شوند. برخی دیگر از کارهایی که باید از انجام آنها خودداری کنید شامل راست نشستن، بلند کردن پا و فعالیت‌های هوازی با برخورد زیاد است.

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن 


برخی از ورزش‌ها برای بیمارانی که دچار دیسک گردن شده‌اند خطرات و عوارض جانبی به همراه دارد. برخی از  این حرکات ورزشی عبارتند از:

وزنه‌برداری 

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن 

در صورت وجود دیسک گردن می‌توان گفت خم شدن بدن برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یکی از بدترین حالات‌ و کارهایی است که می‌توان انجام داد. با این وجود، حتی اگر دیسک گردن هم داشته باشید باز هم می‌توانید با رعایت نکات زیر با خیال راحت به وزنه‌برداری بپردازید.

  • به هنگام وزنه‌برداری از خم شدن به جلو خودداری کنید.
  • قبل از این که اقدام به بلند کردن وزنه کنید ابتدا بدن خود را گرم کنید.
  • برای جلوگیری از حرکات اضافی به فرم خود توجه کنید.
  • حرکات را به آرامی و بصورت کنترل شده انجام دهید.

چرخاندن گردن 

اگر برای انجام یک تمرین خاص مجبور به پیچاندن بیش از حد گردن هستید باید بدانید که با این کار احتمال تشدید دیسک گردن را افزایش می‌دهید. برخی از تمریناتی که می‌تواند باعث این موضوع شوند عبارتند از استفاده از توپ پزشکی، موقعیت‌های یوگا که در آنها فرد مجبور به انجام چرخش بیش از حد ستون فقرات به طرفین است .

آیا پیاده‌روی برای افراد مبتلا به دیسک گردن مفید است؟ 


صد در صد. پیاده‌روی یک انتخاب عالی برای بیماران مبتلا به دیسک گردن است زیرا این کار باعث تحریک جریان خون و اکسیژن به سلول‌های بدن می‌شود. همچنین پیاده‌روی به هیدارته نگه داشتن دیسک‌ها که برای بهبودی بسیار مهم است کمک می‌کند. سایر فعالیت‌های هوازی کم برخورد شامل شناکردن و دوچرخه‌سواری می‌باشد. لازم به ذکر است که اگر چنانچه هر کدام از فعالیت‌های ذکر شده باعث افزایش درد گردن در شما شد بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.

اگر چنانچه دیسک کمر دارید و یا دچار برآمدگی دیسک و یا لغزش آن شده‌اید و هنوز هم در مورد این که چه نوع ورزش‌هایی را نباید انجام دهید اطلاعات کافی ندارید می‌توانید برای راهنمایی‌های بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان دیسک گردن 


می‌توانید با انجام ورزش‌های زیر به کشش و تسکین فشار موجود در گردن و عضلات فوقانی شانه کمک کنید.

چرخاندن شانه 

ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

چرخاندن شانه‌ به بهبود وضعیت حلقه‌های شانه کمک کرده و فشار موجود در عضلات گردن و شانه را کاهش می‌دهد.

  • شانه‌های خود را به سمت جلو بچرخانید تا هنگام استنشاق هوا دور شدن تیغه‌‌های شانه از همدیگر را احساس کنید.
  • شانه‌های خود را به سمت گوش‌ بلند کنید.
  • تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
  • هنگام بازدم، شانه‌های خود را از گوش دور کنید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش چانه تا قفسه سینه 

این تمرین گردن باعث کشش عضلات پشت گردن تا قسمت فوقانی کمر می‌شود.

  • برای شروع، سر خود را در حالت بی‌طرف نگه دارید.
  • به هنگام بازدم به آرامی چانه‌ی خود را به قفسه سینه بچسبانید.
  • به آرامی وضعیت سر خود را به حالت بی‌طرف و اولیه برگردانید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

هنگامی که چانه خود را به سینه نزدیک کردید می‌توانید با استفاده از نوک انگشتان خود به آرامی به قسمت پشت سر فشار بیاورید.

کشش گوش تا شانه

ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

کشیدن گوش‌های به سمت شانه‌ها باعث کشش عضلات ذوزنقه فوقانی می‌شود که از گردن تا قسمت فوقانی شانه امتداد دارند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • ابتدا تاج سر خود را به سمت سقف بگیرید.
  • به هنگام بازدم، سر خود را به سمت شانه راست کج کنید.
  • بینی خود را به سمت جلو بگیرید و اجازه ندهید که شانه چپتان بالا بیاید.
  • سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و این بار همین حرکت را به سمت شانه چپ تکرار کنید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

می‌توانید برای تاثیر بیشتر، هنگامی که گوشتان به سمت شانه‌ کشیده می‌شود با استفاده از نوک انگشتان خود به آرامی به قسمت کناری سر فشار بیاورید.

کشش پیشانی به سمت زیر بغل

ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

این تمرین گردن باعث کش آمدن عضلات ذوزنقه و عضلات موجود در پشت گردن می‌شود. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • سر خود را به سمت راست بچرخانید و پیشانی خود را به سمت شانه راست پایین بیاورید.
  • نگذارید که شانه چپتان بالا بیایید.
  • به حالت اولیه برگردید و این بار همین حرکت کششی را به سمت شانه چپ تکرار کنید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

هر چند وقت یکبار باید این حرکات ورزشی مربوط به گردن را انجام داد؟ 


می‌توان هرگاه که در قسمت گردن احساس فشار و تنش کردید از این حرکات ورزشی استفاده کنید.

فراموش نکنید که به طور منظم استراحت کنید و این حرکات ورزشی را به هنگام انجام فعالیت یا کارهایی از قبیل آنچه در زیر آمده است انجام دهید:

  • کار کردن در پشت میز
  • تغذیه نوزاد با شیر مادر یا شیشه شیر
  • به هنگام استفاده از دستگاه تلفن همراه
  • خیاطی یا آشپزی
  • زمانی که از سردرد رنج می‌برید
  • در طول حوادث و شرایط استرس‌زا

راه‌های درمان دیسک گردن چیست؟ 


درمان دیسک گردن به شیوه‌ی غیر‌جراحی 

بیشتر بیماران مبتلا به دیسک گردن نیازی به جراحی ندارند. در این موارد تنها می‌توان با انجام یکسری اقدامات ساده دیسک گردن را درمان کرد. برای کاهش تحریک عصبی و درد ممکن است بسته به نوع مورد خاص شما درمان‌های زیر  به صورت ترکیبی یا جداگانه تجویز شوند:

  • کاهش فعالیت‌های مربوط به گردن
  • فیزیوتراپی یا ورزش کردن
  • کشش یا تراکشن
  • مصرف داروهای ضد درد از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS)
  • استفاده از شل‌کننده‌های عضلانی
  • استفاده از کمپرس سرد یا یخ
  • حرارت ملایم
  • تزریق استروئید یا "بلوک عصبی"

درمان دیسک گردن با استفاده از عمل جراحی 

اگر چنانچه استفاده از شیوه‌های درمانی غیرتهاجمی در کاهش درد توفیق آنچنانی به همراه نداشت و یا کماکان فرد قادر به بدست آوردن عملکرد طبیعی خود نباشد در این صورت ممکن است برای ترمیم و درمان دیسک گردن به ناچار از عمل جراحی استفاده شود.





دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)