آدرس: اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر روبروی بانک ملت کوی26(دهش)

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن: حرکات نامناسب برای دیسک گردن

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن

تاریخ ۲۹ آبان ۱۴۰۲

هر چند که اغلب اوقات دیسگ گردن دردناک هستند اما لزوما همیشه دیسک گردن همراه با درد نیست. غالبا ناراحتی ناشی از وجود دیسک گردن زمانی اتفاق می‌افتد که به یکی از عصب‌های مجاور فشار وارد شود. امکان وجود این فشار در هر نقطه‌ای در امتداد ستون فقرات وجود دارد و ناحیه آسیب دیده مشخص می‌کند که فرد درد را تجربه کند یا نه. بیماران مبتلا به درد گردن می‌توانند با انجام یکسری حرکات ورزشی عضلات حامی ستون فقرات را تقویت کنند اما باید از انجام حرکاتی که باعث تحریک اعصاب آسیب دیده می‌شوند ، خودداری کنید. اگر فتق دیسک گردن دارید شاید بخواهید که از انجام برخی از حرکات تمرینی خودداری کنید.

فتق دیسک گردن چیست؟


فتق دیسک یک بیماری است که می‌تواند هر بخشی از ستون فقرات را درگیر خود کند اما بیشتر در گردن (ستون فقرات گردن) یا کمر شایع است. ستون فقرات، که یک قسمت از ستون فعالیت‌های استخوانی است، از مجموعه‌ای از مهره‌ها تشکیل شده است. این مهره‌ها از طریق دیسک‌های صاف و ژل‌مانندی از هم جدا شده‌اند. دیسک‌ها عملکردی مشابه لایه‌ای ضربه‌گیر بین استخوان‌ها دارند. آنها از لایه بیرونی سختی به نام فیبروز آنولوس و یک مرکز ژله‌ای به نام هسته پالپوس تشکیل شده‌اند.

با گذشت زمان، دیسک‌ها به دلیل خشک شدن و کوچک شدن، تحت تأثیر فرسودگی و تخریب قرار می‌گیرند. در این حالت، قسمت بیرونی دیسک ضعیف و شکسته می‌شود و به مرکز دیسک اجازه می‌دهد که فشاری بر روی اعصاب حساس نخاعی اعمال کند، که منجر به درد و سوزش می‌شود. فتق دیسک یک بیماری دژنراتیو است و هر کسی ممکن است به آن مبتلا شود.

علت دیسک گردن 


عموماً، یک حادثه جداگانه می‌تواند باعث ایجاد فتق دیسک یا پارگی آن شود، اما این اتفاق ممکن است نتیجه عملکرد چندین ساله فرد باشد. با پیشروی سن، دیسک‌های موجود در ستون فقرات انسان، آب و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند و این موضوع معمولاً با یک حرکت ساده مانند خم شدن یا فشار دادن بر روی ستون فقرات، می‌تواند منجر به پارگی دیسک شود. همچنین، باید ذکر شود که سابقه خانوادگی نیز می‌تواند در ابتلا به مشکلات دیسک گردن نقش داشته باشد.

علائم دیسک گردن چیست؟ 


علائم دیسک گردن بسته به شدت و محل آن در ستون فقرات متفاوت است. جالبت است که بدانید حتی برخی از بیماران مبتلا به دیسک گردن هیچگونه دردی را حس نمی‌کنند. برخی از علائم دیسک گردن عبارتند از:

  • حس سوزش در یکی از بازوها یا شانه‌ها
  • درد شدید یا حاد در عضلات بین گردن و شانه (عضلات ذوزنقه)
  • درد کشنده که به سمت بازو نیز سرایت پیدا می‌کند.
  • سردرد در قسمت پشت سر
  • ضعف در یک بازو یا شانه (در صورت ضعف شدید سریعا به پزشک مراجعه کنید)
  • افزایش درد با حرکت گردن در جهت معین
  • از دست دادن کنترل روده یا مثانه (در این موارد بلافاصله به یک جراح ستون فقرات مراجعه کنید زیرا این حالت ممکن است نشان از وجود یک مشکل جدی باشد)

آیا ممکن است که بر اثر انجام یکسری فعالیت علائم دیسک گردن تشدید یابد؟


بله، انجام ورزش به شکل نادرست یا انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل آسیب دیده وارد می‌کند، می‌تواند علائم دیسک گردن را تشدید کرده و فشار بیشتری به عصب‌های همجوار وارد کند. فعالیت‌ها و حرکاتی مانند برداشتن وزنه‌های سنگین، خم شدن و پیچ‌خوردگی، قطعاً می‌توانند به تخریب بیشتر دیسک‌ها و ایجاد مشکلات بیشتر در آنها منجر شوند. همچنین، برخی فعالیت‌هایی که باید از انجام آنها خودداری کنید شامل نشستن با پشت راست، بلند کردن اشیا سنگین با فشار زیاد و انجام فعالیت‌های هوازی با برخورد زیاد می‌باشند.

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن 


برخی از ورزش‌ها برای بیمارانی که دچار دیسک گردن شده‌اند خطرات و عوارض جانبی به همراه دارد. برخی از  این حرکات ورزشی عبارتند از:

وزنه‌برداری 

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن 

در صورت وجود دیسک گردن می‌توان گفت خم شدن بدن برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یکی از بدترین حالات‌ و کارهایی است که می‌توان انجام داد. با این وجود، حتی اگر دیسک گردن هم داشته باشید باز هم می‌توانید با رعایت نکات زیر با خیال راحت به وزنه‌برداری بپردازید.

  • به هنگام وزنه‌برداری از خم شدن به جلو خودداری کنید.
  • قبل از این که اقدام به بلند کردن وزنه کنید ابتدا بدن خود را گرم کنید.
  • برای جلوگیری از حرکات اضافی به فرم خود توجه کنید.
  • حرکات را به آرامی و بصورت کنترل شده انجام دهید.

چرخاندن گردن 

اگر برای انجام یک تمرین خاص مجبور به پیچاندن بیش از حد گردن هستید باید بدانید که با این کار احتمال تشدید دیسک گردن را افزایش می‌دهید. برخی از تمریناتی که می‌تواند باعث این موضوع شوند عبارتند از استفاده از توپ پزشکی، موقعیت‌های یوگا که در آنها فرد مجبور به انجام چرخش بیش از حد ستون فقرات به طرفین است .

آیا پیاده‌روی برای افراد مبتلا به دیسک گردن مفید است؟ 


بله، بدون شک. پیاده‌روی یک انتخاب عالی برای بیمارانی است که دچار مشکلات دیسک گردن هستند، زیرا این فعالیت باعث تحریک جریان خون و اکسیژن به سلول‌های بدن می‌شود. همچنین، پیاده‌روی به حفظ سلامت دیسک‌ها که برای بهبود بسیار مهم است، کمک می‌کند. فعالیت‌های هوازی دیگری که با خطر برخورد کمرنگ همراه هستند شامل شنا و دوچرخه‌سواری می‌شوند. با این حال، لازم به ذکر است که اگر هر کدام از این فعالیت‌ها منجر به افزایش درد گردن در شما شوند، باید فوراً فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.

اگر دچار مشکلات دیسک کمرنگ، برآمدگی دیسک یا لغزش آن هستید و هنوز هم در مورد ورزش‌هایی که باید انجام ندهید، اطلاعات کافی ندارید، می‌توانید با پزشک خود برای راهنمایی‌های بیشتر صحبت کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان دیسک گردن 


می‌توانید با انجام ورزش‌های زیر به کشش و تسکین فشار موجود در گردن و عضلات فوقانی شانه کمک کنید.

چرخاندن شانه 

ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

چرخاندن شانه‌ به بهبود وضعیت حلقه‌های شانه کمک کرده و فشار موجود در عضلات گردن و شانه را کاهش می‌دهد.

  • شانه‌های خود را به سمت جلو بچرخانید تا هنگام استنشاق هوا دور شدن تیغه‌‌های شانه از همدیگر را احساس کنید.
  • شانه‌های خود را به سمت گوش‌ بلند کنید.
  • تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
  • هنگام بازدم، شانه‌های خود را از گوش دور کنید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کشش چانه تا قفسه سینه 

این تمرین گردن باعث کشش عضلات پشت گردن تا قسمت فوقانی کمر می‌شود.

  • برای شروع، سر خود را در حالت بی‌طرف نگه دارید.
  • به هنگام بازدم به آرامی چانه‌ی خود را به قفسه سینه بچسبانید.
  • به آرامی وضعیت سر خود را به حالت بی‌طرف و اولیه برگردانید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

هنگامی که چانه خود را به سینه نزدیک کردید می‌توانید با استفاده از نوک انگشتان خود به آرامی به قسمت پشت سر فشار بیاورید.

کشش گوش تا شانه

ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

کشیدن گوش‌های به سمت شانه‌ها باعث کشش عضلات ذوزنقه فوقانی می‌شود که از گردن تا قسمت فوقانی شانه امتداد دارند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • ابتدا تاج سر خود را به سمت سقف بگیرید.
  • به هنگام بازدم، سر خود را به سمت شانه راست کج کنید.
  • بینی خود را به سمت جلو بگیرید و اجازه ندهید که شانه چپتان بالا بیاید.
  • سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و این بار همین حرکت را به سمت شانه چپ تکرار کنید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

می‌توانید برای تاثیر بیشتر، هنگامی که گوشتان به سمت شانه‌ کشیده می‌شود با استفاده از نوک انگشتان خود به آرامی به قسمت کناری سر فشار بیاورید.

کشش پیشانی به سمت زیر بغل

ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

این تمرین گردن باعث کش آمدن عضلات ذوزنقه و عضلات موجود در پشت گردن می‌شود. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

  • سر خود را به سمت راست بچرخانید و پیشانی خود را به سمت شانه راست پایین بیاورید.
  • نگذارید که شانه چپتان بالا بیایید.
  • به حالت اولیه برگردید و این بار همین حرکت کششی را به سمت شانه چپ تکرار کنید.
  • هرگاه در قسمت عضلات گردن و شانه تنش و فشار را احساس کردید ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

هر چند وقت یکبار باید این حرکات ورزشی مربوط به گردن را انجام داد؟ 


می‌توان هرگاه که در قسمت گردن احساس فشار و تنش کردید از این حرکات ورزشی استفاده کنید.

فراموش نکنید که به طور منظم استراحت کنید و این حرکات ورزشی را به هنگام انجام فعالیت یا کارهایی از قبیل آنچه در زیر آمده است انجام دهید:

  • کار کردن در پشت میز
  • تغذیه نوزاد با شیر مادر یا شیشه شیر
  • به هنگام استفاده از دستگاه تلفن همراه
  • خیاطی یا آشپزی
  • زمانی که از سردرد رنج می‌برید
  • در طول حوادث و شرایط استرس‌زا

راه‌های درمان دیسک گردن چیست؟ 


درمان دیسک گردن به شیوه‌ی غیر‌جراحی 

بیشتر بیماران مبتلا به دیسک گردن نیازی به جراحی ندارند. در این موارد تنها می‌توان با انجام یکسری اقدامات ساده دیسک گردن را درمان کرد. برای کاهش تحریک عصبی و درد ممکن است بسته به نوع مورد خاص شما درمان‌های زیر  به صورت ترکیبی یا جداگانه تجویز شوند:

  • کاهش فعالیت‌های مربوط به گردن
  • فیزیوتراپی یا ورزش کردن
  • کشش یا تراکشن
  • مصرف داروهای ضد درد از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS)
  • استفاده از شل‌کننده‌های عضلانی
  • استفاده از کمپرس سرد یا یخ
  • حرارت ملایم
  • تزریق استروئید یا “بلوک عصبی”

درمان دیسک گردن با استفاده از عمل جراحی 

اگر استفاده از روش‌های درمانی غیرتهاجمی در کاهش درد نتیجه مطلوبی نداشته باشد یا فرد هنوز قادر به بهبود و بازگشت به فعالیت‌های طبیعی خود نباشد، در این صورت ممکن است برای ترمیم و درمان دیسک گردن نیاز به عمل جراحی باشد.

مقالات مرتبط

مشاوره رایگان با دکتر مظاهری مشاوره و تماس
× مشاوره رایگان در واتساپ