بیماری دیسک کمر معمولا از دهه سوم به بعد ایجاد می‌شود، البته در زنان جوان، دیسک جوانی هم دیده می‌شود، ولی بسیار نادر است. قابل ذکر است که دیسک جوانی در مهره‌های کمر ایجاد نمی‌شود و در مهره‌های پشتی (قسمت بالای مهره‌های کمری) در اثر ضربه اتفاق می افتد .
در حدود سن20 سالگی پدیده پیر شدن برای دیسک وجود ندارد و به اصطلاح دژنره نشده است و از سن 20 سالگی به بعد کم کم آب دیسک‌ها کم می‌شود و امکان شکننده شدن آن ها و ترک‌های موجود بیش‌تر می‌شود. هر چه سن بالاتر رود، احتمال پیدا شدن دیسک کمرزیادتر می‌شود. عوامل ژنتیکی نیز در پیدایش دیسک کمرمطرح می‌باشد که در مواردی ممکن است تاثیرگذار باشد.
گاهي اوقات بدون آن که هيچ آسيبي به ستوان فقرات وارد شود، ديسک کمردچار بيرون زدگي مي شود. بيرون زدگي ديسک کمر باعث کمردرد، بي حسي، درد و سوزن سوزن شدن پاها و اختلال در دفع ادرار و مدفوع مي شود. تمرینات زير جهت بازتواني فتق ديسک کمرتوصيه مي شوند.
تمرینات ورزشی دیسک کمر
حرکت اول
برای انجام تمرینات ورزشی دیسک کمر به يک سمت دراز بکشيد طوری که پاها، لگن و شانه ی شما در يک امتداد قرار گيرند. به ساعد خود تکيه کرده و خود را از زمين بلند کنيد، در اين حالت آرنج شما بايد درست در زير شانه قرار گيرد.
سعي کنيد 15 ثانيه در همين وضعيت باقي بمانيد و سپس به آرامي به وضعيت اول برگرديد.
اين حرکت را در طرف مقابل نيز تکرار کنيد و سعي کنيد به مرور زمان بالا ماندن را تا يک دقيقه افزايش دهيد.
حرکت دوم
برای انجام تمرینات ورزشی دیسک کمر به پشت بخوابيد طوري که هر دو زانوی شما خم باشند و مچ يکي از پاهای خود را روی زانوی پای ديگر قرار دهيد. ران پايي که پايين قرار گرفته را با دست بگيريد و زانوي همين پا را به سينه نزديک کنيد.
در اين حالت بايد در ناحيه باسن احساس کشش کنيد.
15 تا 30 ثانيه به همين وضعيت بمانيد.
اين حرکت را 3 بار تکرار کنيد.
حرکت سوم
برای انجام تمرینات ورزشی دیسک کمر ابتدا برای مدت 5 دقيقه روی شکم بخوابيد. اگر برایتان دشوار است مي توانيد يک بالش زير شکم خود قرار دهيد. اين کار باعث مي شود کمردرد يا پای شما برطرف شود. وقتي توانستيد بدون بالش 5 دقيقه به شکم بخوابيد مي توانيد مراحل بعدی را دنبال کنيد.
پس از آن که 5 دقيقه به شکم دراز کشيديد، برای 5 دقيقه ديگر در حالت درازکش به روی ساعدهای خود تکيه کنيد. سپس مجددا برای يک دقيقه به حالت درازکش قرار بگيريد. بعد کف دست ها را به زمين فشار داده و آرنج را باز و سعي کنيد تنه ی خود را از زمين بلند کنيد. دقت کنيد که استخوان لگن نبايد از زمين بلند شود. فقط برای يک ثانيه در اين حالت بمانيد و دوباره تنه خود را روی زمين قرار دهيد. در طول اين حرکت نبايد در پاهای خود دردی را احساس کنيد ولي احساس درد در کمر طبيعي است.
اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد
حرکت چهارم
برای انجام تمرینات ورزشی دیسک کمربه حالت چهار دست و پا قرار بگيريد. عضلات شکم خود را منقبض کنيد و در همين حالت يکي از دست ها و پاي مخالف را به طور همزمان از زمين بلند کنيد.
اين موقعيت را براي 5 ثانيه حفظ و حرکت را با دست و پاي مخالف هم تکرار کنيد.
اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
برای آشنایی با تغذیه مناسب دیسک کمر بر روی لینک کلیک کنید
منبع : dhvfs.com دکتر دقاق زاده
