Nutrition effect on knee pain

تاثير تغذيه بر درد زانو

درد زانو یکی از دردهای آشنایی است که این روزها پیر و جوان ندارد و تقریبا بسیاری از مردم و در گروه‌های مختلف سنی با آن درگیر هستند. درد زانو دارای انواع و علل مختلفی است که ما در اینجا بیشتر به درد زانو در جوانان و علل ایجاد آن می‌پردازیم.▪ ‌زانو دردهابراساس علل ایجادشان به چند گروه تقسیم می‌شوند؟ـ سه گروه؛ گروهی از زانو دردها که معمولا در سن بزرگسالی و میانسالی بروز می‌کنند و ناشی از تخریب سطح مفصلی (آرتروز) هستند. زانو دردهایی که بر اثر ابتلا به نوعی بیماری و در سنین مختلف ایجاد می‌شوند و زانو دردهایی که مربوط به مفصل کشکی رانی یا مشکلات استخوان کشکک می‌شوند، متاسفانه این گروه از دردهای زانو حتی در سنین جوانی هم بروز می‌کند.

غذاهای مناسب انتخاب کنید:
برخی غذاها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهابی دیگری هستند که در کاهش درد زانو موثرند. به طورکلی مصرف غذاهای سالم مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌های تازه، ماهی‌ها و لبنیات به بهبود این مشکل کمک می‌کند. برخی مواد غذایی اثر ویژه‌ای در کاهش درد زانو دارند که به اختصار در موردشان صحبت خواهیم کرد:

سیر و پیاز: این دو ماده غذایی که ضد میکروب هستند، در کاهش بروز همه عفونت‌ها موثرند و دردهای مرتبط با عفونت را کاهش می‌دهند. به علاوه حاوی ترکیبی به نام دی آلیل سولفید هستند که در کنترل متالوپروتئینازهای خارج سلولی موثرند. این آنزیم‌ها در تغییر و خرابی مفاصل مشارکت می‌کنند و بنابراین به زبان ساده‌تر مصرف سیر و پیاز موجب کاهش آسیب مفاصل می‌شود. همچنین کوئرستین که در پیاز، انگورقرمز و سیب یافت می‌شود، در کاهش زانو درد مفید است.

کنجد : کنجد یکی از منابع بسیار مفید برای جذب آهن، روی و مخصوصاً کلسیم به حساب می‌آید و افرادی که به مصرف شیر رغبت ندارند می‌توانند از کنجد برای تامین کلسیم استفاده کنند.دانه کنجد دارای 20 تا 25 درصد پروتئین، 50 درصد چربی و به نسبت مساوی اسید لینولئیک و اسید اولئیک است. مصرف کنجد نه تنها موجب افزایش کلسترول خون نمی شود، بلکه موجب کاهش کلسترول بد خون نیز می‌شود و مخلوط کردن کنجد با سایر غذاها موجب غنی‌تر شدن آنها می‌شود.

سنجد:سنجد دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است. این ماده غذایی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود در درمان بسیاری از بیماری‌ها بویژه بیماری‌های قلبی- عروقی و دردهای استخوانی موثر است. در طب سنتی نوشیدن شیر گرم به همراه پودر سنجد برای کاهش درد زانو توصیه می‌شود.

روغن زیتون: روغن زیتون خواص ضدالتهابی دارد و مصرف شکل‌های خوراکی آن باعث کاهش مشکلات مفصلی می‌شود. همچنین ماساژ زانو با روغن زیتون به ویژه اگر گرم باشد در کاهش درد موثر است. در طب سنتی ماساژ زانو با روغن زیتون همراه زردچوبه و یا خردل توصیه شده است.

مـاهــی: ماهی‌ها به خصوص ماهی‌های چرب منابع ویتامینD و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که هر دو برای کاهش درد‌های مفصلی توصیه شده‌اند. ماهی‌های کوچک مثل ماهی کیلکا را می‌توان با استخوان مصرف کرد که در این صورت منبع سرشار کلسیم هم خواهند بود.

سویا و آووکادو: مطالعات متعددی حاکی از اثر مصرف این دو ماده غذایی در کاهش دردهای مفصلی هستند. اثرات مفید سویا ناشی از اسیدهای چرب مفید و نیز ترکیبات شبه هورمون زنانه بوده که ممکن است از پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. همچنین ایزوفلاوون‌های سویا اثرات ضدالتهابی نیز دارند.
اگر به شیر حساسیت دارید یکی از بهترین انتخاب‌ها استفاده از شیر سویا به ویژه انواع غنی شده آن است. اضافه کردن فرآورده‌های سویا به رژیم غذایی اثرات مفید متعددی مثل کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و برخی سرطان‌ها را نیز در بردارد. البته زنانی که قصد بارداری دارند و زنان باردار باید در استفاده شکل‌های دارویی آن احتیاط کنند و مصرف آن در زنان مبتلا به سرطان سینه باید با مشورت پزشک باشد.

برای مصرف مکمل‌های غذایی با تیم درمان مشورت کنید : اگرچه دریافت مواد مغذی از طریق غذاها عموما بهتر از مصرف مکمل‌ها است، اما در برخی افراد ممکن است نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی باشد. شایان ذکر است که همواره مصرف مکمل باید با تجویز تیم درمان باشد.

روغن ماهی و امگا ۳: در ابتدا باید یادآور شویم که مکمل روغن ماهی تفاوت عمده‌ای با مکمل امگا-۳ دارد. روغن ماهی علاوه بر امگا-۳ حاوی ویتامین‌های A و D نیز هست، به همین دلیل مصرف آن باید حتما زیر نظر متخصص باشد. قبل از تجویز این مکمل در سالمندان باید وضع ویتامین A بررسی شود و مصرف آن در زنان باردار مجاز نیست. مکمل امگا-۳ فقط حاوی این اسیدچرب است که ممکن است از ماهی و یا دیگر منابع آن تهیه شده باشد. این مکمل به دلیل اثرضدالتهابی‌اش در زانودرد مورد توجه قرار گرفته است. در خرید مکمل‌های تهیه شده از ماهی توجه کنید که بدون جیوه باشد. منابع غذایی اسیدهای چرب امگا-۳ ، ماهی‌های چرب، سویا، کلزا و مغزها هستند.

ویتامین D و کلسیم: این مکمل‌ها عمومی‌ترین مکمل‌های مصرفی در سالمندان هستند و اثرات مفیدی در سلامتی آنها دارند. در مبتلایان به زانودرد که بالای ۶۰ سال سن دارند و یا مبتلا به پوکی استخوان هستند، مصرف این مکمل‌ها توصیه می‌شود. بهترین منبع غذایی کلسیم لبنیات کم‌چرب و سپس سبزیجاتی مثل کلم، شلغم و براکلی، لوبیای سویا، بادام و کنجد است. ویتامین D در زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب یافت می‌شود، اما در بیشتر مردم مقدار دریافت آن از طریق غذا ناکافی است. همانطور که می‌دانید این ویتامین با قرارگرفتن در معرض نورخورشید در پوست ساخته می‌شود و بنابراین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تماس پوست صورت و دست‌ها با نور خورشید تامین کننده مقدار کافی این ویتامین می‌باشد.

ویتامین C: ویتامین C در ساخته شدن غضروف‌ها نقش اساسی دارد، بنابراین احتمال اثر مثبت مصرف مکمل آن در کاهش درد زانو مطرح شده است. همچنین بالا رفتن سطح این ویتامین در خون موجب کاهش التهاب شده و با بروز آرتریت روماتوئید رابطه عکس دارد. این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و بنابراین در کاهش پوکی استخوان هم موثر است. البته اگرچه مکمل ویتامینC  در دردهای مفصلی توصیه شده، اما اثر مثبت آن هنوز ثابت نشده است. منابع غذایی آن شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه به ویژه مرکبات است.

ویتامین‌های گروه B:مصرف مکمل ویتامین‌های گروه B، به  ویژه B1 در دردهای مفصلی مورد بررسی قرار گرفته است. اگرچه برخی مطالعات حاکی از کاهش درد بوده که به اثر این ویتامین‌ها در سیستم عصبی نسبت داده می‌شود، اما اظهارنظر قطعی نیاز به مطالعات بیشتر دارد.

گلوکزآمین و کندروئیتین: گلوکزآمین یک آمینوساکارید محلول در آب و کندروئیتین یک پلی مر دی ساکاریدی است که هر دو از ترکیبات طبیعی غضروف انسان هستند. این مکمل رایج‌ترین مکمل برای دردهای مفصلی است که ادعا شده از تحلیل غضروف‌ها جلوگیری کرده و متابولیسم غضروف را تحریک می‌کند. بهترین فرم آن ترکیبات سولفاته آن است که حداکثر زیست دسترسی را دارد، اما احتمال مداخله آن با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی وجود دارد و همچنین ممکن است مشکلات تنفسی را تشدید کند. به علاوه، گلوکزآمین اثر نامطلوبی بر حساسیت انسولین دارد و بنابراین در بیماران دیابتی و احتمالا فشارخون بالا باید با احتیاط مصرف شود.

s-آدنوزیل متیونین  SAMe: ترکیبی است که در بدن از متابولیسم کبدی متیونین ایجاد می شود. ادعا شده که اثرات کاهش درد مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی دارد و عوارض آن نیز به نسبت آنها کمتر است. گفته می‌شود که این مکمل موجب کاهش درد و التهاب مفصل شده و حرکت را بهبود می‌دهد. این مکمل در افسردگی و سندرم خستگی مزمن هم تجویز می‌شود.

ادویه‌های مفید را به غذا اضافه کنید : اثر برخی ادویه‌ها هم در کاهش زانو درد مورد توجه قرار گرفته است. برخی از آنها از طریق خوراکی و برخی از طریق جلدی موثرند. ادویه‌هایی مثل آویشن، ریحان، گشنیز و بابونه ممکن است در کاهش عوارض زانودرد موثر باشند. اگرچه اثر آنها هنوز ثابت نشده، اما با توجه به اینکه اضافه کردن این موادغذایی به صورت چاشنی به غذاها اثر ثابت شده‌ای در بهبود کلی سلامت دارد، اضافه کردن آنها به عنوان طعم‌دهنده به ویژه جایگزینی آنها با موادغذایی مضری مثل سس‌های چرب و روغن‌های مضر توصیه می‌شود. یکی از مضرترین ادویه‌های مصرفی ما که باید از غذاها حذف شود نمک است. درست است که بدن ما نیاز به دریافت ۶ گرم نمک در روز دارد، اما دریافت غذایی ما به ویژه از طریق موادغذایی آماده آن قدر بالا است که نیازی به اضافه کردن نمک نیست. نمک از چندین راه موجب تشدید درد زانو می‌شود که اصلی‌ترین آنها افزایش دفع کلسیم است. زنجبیل و زردچوبه توجه ویژه‌ای را در درمان دردهای مفصلی به خود جلب کرده‌اند و حتی اشکال دارویی آنها هم تهیه شده که در ادامه در مورد آنها صحبت می‌شود.

زنجبیل: امروزه اثر زنجبیل در بسیاری از بیماری‌ها از جمله دردهای مفصلی مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل ریشه‌ای است که طبع گرم داشته و خواص آنتی‌اکسیدانی آن نیز مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل به صورت کپسول، پودر و یا ژله‌های جلدی در دسترس است. به هرحال برای مصرف آن حتما با پزشک خود صحبت کنید، زیرا مصرف آن در برخی افراد به ویژه افرادی که داروهای آنتی‌اکسیدانی و یا رقیق کننده خون مصرف می‌کنند ممکن است خطرآفرین باشد، همچنین افراد مبتلا به فشارخون بالا و بیماری قلبی- عروقی باید در مصرف آن احتیاط کنند. زنجبیل به عنوان ادویه به بسیاری از غذاها و شیرینی‌ها اضافه می‌شود. اضافه کردن آن به سبزیجات بخارپز طعم خوبی ایجاد می‌کند. نوشیدن یک فنجان شربت زنجبیل  قبل از خواب در درمان دردهای مفصلی موثر دانسته شده، این شربت با اضافه کردن یک قاشق سوپخوری عسل و یک قاشق زنجبیل به یک فنجان آب جوش تهیه می‌شود.

زردچوبه:  در طب سنتی برای درمان زانو درد، از ضمادهای جلدی زردچوبه استفاده می‌شود. دانشمندان امروزه معتقدند که احتمالا خواص ضدالتهابی زردچوبه موجب کاهش عوارض آرتریت روماتوئید می‌شود. البته خواص ضد درد و ضدمیکروبی آن هم می‌تواند موثر باشد. امروزه شکل دارویی آن با نام کورکومین curcumin هم تهیه شده و در بازار موجود است، اما مصرف آن به ویژه مقدار مصرفی در روز باید توسط پزشک تعیین شود. نکته دیگر در مورد زردچوبه نحوه اضافه کردن آن به غذا و نحوه نگهداری آن است، زیرا نور و حرارت ممکن است ترکیبات موثر آن را کاهش دهد.

در مصرف نوشیدنی‌ها دقت کنید : دریافت آب کافی موجب کاهش زانودرد می شود که ممکن است از طریق کمک به دفع مواد زاید ایجاد کننده درد و مهم‌تر از آن کاهش خشکی زانو باشد. یکی از راه‌های افزایش دریافت مایعات، مصرف نوشیدنی‌های مفیدی مثل چای سبز است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که موجب کاهش التهاب می‌شود. در عوض مصرف برخی نوشیدنی‌ها مثل انواع کربناته باید محدود شود، زیرا با کاهش چگالی استخوان ممکن است موجب تشدید زانو درد شوند.