تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
دیسک کمر برای اشاره به مشکلی استفاده می شود که در آن بالشتک لاستیکی (دیسک) که بین استخوان های ستون فقرات قرار دارد، دچار مشکل می شود.
فقط فردیکه آسیب دیدگی دیسک کمر دارد و این مشکل را تجربه کرده، می تواند عذاب بیماری دیسک کمر را توصیف نماید. درد دیسک کمر عذاب آور بوده و هر حرکتی این درد را شدید تر می کند. دیسک در دوران جوانی (زیر ۳۰ سالگی) عمدتاً از ماده ژلاتینی تشکیل می‌شود، اما با بالا رفتن سن، بخشی از این ماده ژلاتینی از بین می‌رود و دیسک صاف‌تر می‌شود و از میزان انعطاف‌پذیری آن کاسته می‌گردد و در نتیجه راحت‌تر آسیب می‌بیند. این بخش مرکزی در بعضی موارد از میان شکاف ایجاد شده در بخش محیطی لاستیکی به بیرون رانده می‌شود و عارضه برجستگی دیسک یا پارگی آن رخ می‌دهد. رایج‌ترین محل بروز علائم دیسک کمر پارگی و بیرون زدگی دیسک، گردن (مهره‌های گردنی) و کمر (مهره‌های کمری) است. دیسک‌های کمر در نتیجه فرسایش تدریجی یا صدمه و ضربه دیدن آسیب می‌بینند. امروز با روش های نوین درمانی می تواند اقدام به ورزش دیسک کمر برای درمان بدون نیاز به جراحی نمود.
فشار وارد کردن دیسک برجسته به ریشه‌های عصبی علت بروز درد، کرختی و ضعف در ناحیه‌ای از بدن می‌شود که اعصاب از آن می‌گذرند. پارگی دیسک کمر موجب درد و کرختی کمر، باسن و پایین پا می‌شود که آن را در اصطلاح سیاتیک می‌نامند. سیاتیک رایج‌ترین علامت بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر است. اگر در نتیجه فتق دیسک فشاری به عصب وارد نشود، احتمال کمر درد وجود دارد، هر چند گاهی هیچ دردی حس نمی‌شود. ولی هرچه سریعتر باید برای درمان دیسک کمر اقدام نمود. که می توان برای درمان از فیزیوتراپی و ورزش کمر درد بهره برد.
قبل از انجام هرگونه تمرینات ورزشی دیسک کمر حتما با پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید
درمان فیزیوتراپی
هدف کلی فیزیوتراپ این است که بیمار بتواند کماکان فعالیت‌های روزانه، شغلی و اجتماعی خود را انجام دهد. فیزیوتراپی کمر و گردن بر مبنای نتایج معاینات و اهداف شخصی بیمار طرح‌ریزی می‌شود. برنامه درمانی به احتمال زیاد ترکیبی از تمرین‌ها، حرکت‌های اصلاحی و ورزش دیسک کمر و گردن را دربرمی‌گیرد. فیزیوتراپیست موارد زیر را طراحی خواهد کرد:
• ورزش برای دیسک کمر و گردن شامل حرکت‌های خاص برای کاهش فشار عصبی، درد و دیگر علائم به ویژه در طول مراحل اولیه درمان دیسک کمر است.
• حرکت‌های کششی و انعطاف‌پذیری جهت بهبود توانایی حرکتی مفصل‌ها و عضله‌های ستون فقرات، بازوها و پاها ـ افزایش دامنه حرکتی مفصل تأثیر مهمی در تسکین درد دارد.
• عضله‌های قوی بالاتنه مفصل‌های ستون فقرات را به خوبی حمایت می‌کند و عضله‌های قوی پا و بازو بخشی از بار این مفصل‌ها را به خود جذب می‌کند، بنابراین بخشی از برنامه فیزیوتراپی کمر و گردن به تقویت این عضلات اختصاص دارد.
• ورزش ایروبیک (هوازی) که تأثیر مثبت این ورزش در کاهش درد، تناسب اندام و حفظ وزن مناسب و بهبود قدرت و توانایی حرکتی کل بدن یعنی عامل‌های اثبات شده که نقش مهمی در مدیریت و درمان بدون جراحی پارگی دیسک دارند.
ممکن است در نگاه اول، انجام این همه تمرین و ورزش دیسک گردن و کمر دشوار به نظر برسد، اما بر اساس پژوهش‌ها هر چقدر توانایی انجام تمرین‌ها افزایش یابد، درد و علائم دیگر نیز سریعتر از بین خواهند رفت. احتمال دارد، فیزیوتراپ تصمیم بگیرد تا از ترکیبی از درمان‌های دیگر نیز استفاده کند:
• درمان دستی (کایروپراکتیک) برای بهبود توانایی حرکتی مفصل‌های خشک و عضله‌های سفت دامن زننده به علائم
• آموزش حالت اندامی و شیوه حرکت مناسب به بیمار که در آن بیمار متوجه خواهد شد که ایجاد این تغییرهای کوچک در شیوه نشستن، ایستادن، خم شدن و بلند کردن اشیاء و حتی در نحوه خوابیدن تأثیر شگرفی در تسکین درد و مدیریت عارضه دارد.
• روشهای خاص کنترل درد مانند یخ، دستگاه کشش و تحریک الکتریکی برای کاهش درد شدیدی به کار برده می‌شوند که با درمان دستی یا انجام حرکت‌های اصلاحی و ورزش های دیسک کمر و گردن تسکین نیافته است.
پس از فرونشستن درد باید همچنان حالت اندامی صحیح حفظ شود و عادت‌های حرکتی ایمن دنبال شود تا سلامت کمر و پشت بدن به خطر نیفتد.
حرکات ورزشی دیسک کمر
بطور کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزشهای دیسک کمر را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. خصوصاَ حبس کردن نفس در طول حرکات قدرتی یا کششی دیسک کمر را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم بلکه باید به آرامی و بطور معمول نفس کشید، بطوریکه درخلال فعالیت بازدم و در خلال ریلکس شدن دم انجام شود. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ابتلاء به کمردرد و درد دیسک کمر در ورزش‌کاران (با روشهای صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز درد دیسک کمر سرعت بهبودی آن ها بیشتر از بقیه است.
انجام ورزش کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی ازدرد کمر را کاهش می دهند. ورزش مناسب و برنامه های توانبخشی کمر درد بسته به علت کمر درد و شدت دردی که بیمار احساس می کند، متفاوت است.
آموزش بیماران برای انجام ورزش کمر درد در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای آنها است. معمولاً به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر توصیه می‌شود تا حرکت‌های زیر را انجام دهند. البته در نظر داشته باشید که همواره باید پیش از شروع درمان دیسک کمر با ورزش با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید. در مجموع می‌توان گفت که انجام این ورزش های کمر درد در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم نشوند.
تمرین اول:
• هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری، می‌یابد.
• افزایش یافتن قوس کمر با به داخل راندن پشت دیسک موجب می‌شود که بخش مرکزی دیسک (نوکلئوس پولپوزوس) به سمت جلو و جایگاه اصلی خود حرکت کند. این تمرین یکی از حرکات اصلاحی برای درمان دیسک کمر با ورزش می باشد.
تمرین دوم:
• روی شکم دراز بکشید.
• روی آرنج‌ها تکیه کنید و در حالت نیم‌خیر قرار بگیرید. چنانچه قرار گرفتن در این حالت برایتان دشوار است، به حالت دمر برگردید.
• این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. ضمناً می‌توانید این حرکت را هر دو ساعت یک‌بار در طول روز انجام دهید.این ورزش یکی از حرکات ورزشی دیسک کمر می باشد.
تمرین سوم:
- صاف بایستید و دست‌ها را پشت مفصل ران به گونه‌ای قرار دهید که نوک انگشتان رو به سمت پایین باشد.
- دست‌ها را آنقدر روی لگن فشار دهید تا کمر قوس پیدا کند.
- عضله‌های کمر را به کار نگیرید.
- این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. ضمناً می‌توانید این حرکت را هر دو ساعت یک‌بار در طول روز انجام دهید. این حرکت برای بیرون زدگی دیسک ستون فقرات مفید می باشد و یک ورزش دیسک گردن به شمار می اید. البته لازم به یادآوری است که حرکات اصلاحی دیسک کمر و گردن فقط باید با صلاحدید فیزیوتراپیست انجام شود.
تمرین چهارم:
- به گونه‌ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها زیر مفصل‌های ران و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد.
- نفس را داخل بکشید و اجازه دهید در حین نگاه کردن به سمت بالا و سقف، شکم به سمت پایین و کف زمین بیفتد. این حالت را ۲ ثانیه حفظ کنید.
- نفس را بیرون بدهید و قوس کمر را تا جایی که می‌توانید و باعث ایجاد درد نمی‌شود زیاد کنید. هنگام انجام این حرکت نباید احساس درد کنید، پس بروز درد نشانه زیاده‌روی در انجام حرکت و فشار آوردن به خود است.
- به طور همزمان گردن را رو به جلو خم کنید و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازید.
تمرین پنجم:
- در ابتدا یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- یک بازو را زیر گودی کمر قرار دهید تا از کمر حمایت کند و آن را نگه دارد.
- با بازوی دیگر سر را نگه دارید.
- در انتها سر و گردن را به طور همزمان تا جایی بلند کنید که استخوان کتف از زمین جدا شود.
- این حرکت‌ها را ۵ بار تکرار کنید و به مرور تعداد انجام آن را در صورت بروز نیافتن درد به ۱۰ برسانید. در صورت آسان بودن حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه در حالت نهایی بمانید. این تمرین یکی از حرکات اصلاحی برای درمان دیسک کمر با ورزش می باشد.
تمرین ششم:
- در حالت سینه‌خیز قرار بگیرید و دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
- عضله‌های مرکزی را با منقبض کردن کمر و شکم سفت کنید.
- ابتدا بازو را بلند کنید، سپس در صورت آسان بودن این حرکت، پا را هم بالا بیاورید. اگر باز هم با دشواری مواجه نشدید، پا و بازوی مخالف، برای مثال پای چپ و بازوی راست، را بلند کنید.
- برای مشکل‌تر کردن این حرکت سعی کنید بازو و پای یک سمت را بالا بیاورید.
- این حرکت را در سه نوبت ۱۰ مرتبه‌ای انجام دهید. اگر اندکی شروع به لرزیدن کردید یا نتوانستید به طور کامل تعادل خود را حفظ کنید، آنگاه میزان دشواری این حرکت برایتان مناسب خواهد بود؛ برای مثال ممکن است بلند کردن فقط پا یا بازو آسان باشد، اما بالا آوردن پا و بازوی مخالف تا حدی تعادل‌تان را به هم بزند. پیش از انجام گونه دشوارتری از این ورزش مطمئن شوید که می‌توانید تعادل خود را هنگام انجام حرکت آسان‌تر کاملاً حفظ کنید. این تمرین برای کل ستون فقرات مفید می باشد و برای فیزیوتراپی کمر و همچنین به عنوان ورزش گردن نیز کاربرد دارد.
ورزشهای قدرتی دیسک کمر
ورزشهای قدرتی دیسک کمر با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا می‌برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانائی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می‌دهند. با نرمش برای دیسک کمر و تقویت کافی عضلات شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد تا حرکات راحت‌تر و با وضعیت مناسب‌تری انجام شوند و از بروز دیسک کمر پیشگیری می کند. برای مثال هر چه عضلات ران و پا قویتر باشند باعث می‌شوند تا تکنیک‌های مناسب‌تر و بیومکانیک بهتری، در فعالیت‌های بدنی مثل بلند کردن اشیاء بروز کنند.
ورزشهای کششی دیسک کمر
این ورزشهای دیسک کمر از وارد شدن نیروی زیاد و غیر طبیعی بر مفاصل و مهره های کمر جلوگیری کرده، احتمال آسیب دیسک کمر را به حداقل می‌رسانند. از دیگر فواید این ورزش درمانی دیسک کمر می‌توان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیت‌هایشان اشاره کرد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این حرکات و ورزش‌ها انجام پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد.
وقتی اینگونه حرکات دیسک کمر را انجام می‌دهید سعی کنید تا حد امکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده ثانیه در همان حالت نگه دارید، و سپس به آرامی به حالت معمولی برگردید.هر حرکت باید به آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید جداَ خودداری کنید چون نه تنها نقش مفیدی ندارند بلکه برعکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.
