آیا تابحال مدتی نشسته و متوجه شده‌اید که شانه‌هایتان افتاده است، مثل اینکه قوز کرده‌اید؟ افتادگی شانه، هنگامی اتفاق می‌افتد که شانه‌های شما از تراز مناسب بدن به جلو حرکت کرده و خارج از هم ترازی به نظر می‌رسند. سندرم افتادگی شانه یک مشکل وضعیتی است که تعداد زیادی از مردم را درگیر می‌کند. با این حال، این فقط وضعیت بد بدن نیست که بر بالای کمر و شانه‌های شما تأثیر می‌گذارد. این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی در مناطق دیگر بدن شما شود، و حتی گاهی اوقات با احساسات و عزت نفس شما در ارتباط است.
افتادگی شانه چگونه اتفاق می‌افتد، چه عواملی در آن دخیل است و چه نوع تمریناتی می‌توانید برای درمان آن انجام دهید؟ تمامی این موارد در ادامه‌ی مطلب آورده شده است.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی افتادگی شانه و یا رزرو نوبت در کلینیک دکتر فرخانی با شماره تلفن‌های 03132367465 – 03132330382 تماس حاصل فرمایید.
علت افتادگی شانه چیست؟
هرگونه فعالیتی که باعث می‌شود مرتباً یا به مدت طولانی به جلو و پایین نگاه کنید می‌تواند به افتادگی شانه‌ها کمک کند. این نوع فعالیت‌ها عبارتند از: تایپ کردن روی رایانه، رانندگی، نشستن طولانی مدت، استفاده از تلفن هوشمند یا تبلت، استفاده از یک شانه برای کیف‌های دستی و بسیاری از موارد دیگر. افتادگی شانه‌های ما در حین انجام این فعالیت‌ها می تواند هم بر سلامتی و هم بر ظاهر ما تأثیر منفی بگذارد، بنابراین تمرکز بر وضعیت بدن ضروری است. متأسفانه، داشتن شانه‌های افتاده به معنای حالت بد خودکار بدن است. هنگامی که ما این فعالیت‌ها را انجام میدهیم و شانه‌های خود را در حالت افتاده قرار میدهیم، به طور تصادفی بدن خود را برای خم شدن آموزش میدهیم. با گذشت زمان، بدن ممکن است احساس کند که این حالت خمیده، حالت طبیعی آن است. این عارضه می‌تواند منجر به افزایش استرس در عضلات شانه و گردن و همینطور باعث درد گردن و کمر شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود هر چه زودتر وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.
درمان و پیشگیری از افتادگی شانه
چند راه ساده برای پیشگیری از افتاده شدن شانه را با یکدگیر بررسی کنیم:
- تلاش برای صاف نشستن می‌تواند در جلوگیری از افتادگی شانه‌ها به شما کمک کند. برای صاف نشستن صحیح اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در مقابل پشتی صندلی قرار گرفته است و شانه‌ها به عقب چرخانده شده و قفسه سینه شما باز است. تنظیم ارتفاع صندلی می‌تواند به شما کمک کند تا بدون خم شدن به سمت جلو، روبرو را نگاه کنید.
- یک روش دیگر برای جلوگیری از افتادگی شانه‌ها این است که اطمینان حاصل کنید برای ساخت عضلات قوی، به میزان کافی ویتامین D دریافت می‌کنید. درباره آن فکر کنید؛ اگر عضلات شما قوی نباشند نمی‌توانند موقعیت وضعی شما را در طول روز به شکل صحیح حفظ کنند. معمولاً به افراد بزرگسال توصیه می‌شود حداقل ۶۰۰ IU ویتامین دی در طول روز دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین دی مانند پنیر، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و ماهی سالمون می‌توانند ویتامین D ضروری شما را تامین کنند. اگر احساس می‌کنید رژیم غذایی شما ویتامین D کافی را ندارد، ممکن است بتوانید از مکمل‌ها استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که کمبود ویتامین D دارید، می‌توانید از پزشک بخواهید آزمایش خون انجام دهد و کمک کند تا برای مصرف بهتر ویتامین D برنامه ریزی کنید.
- ورزش کردن منظم به ویژه انجام ورزش‌های مربوط به موقعیت وضعی می‌تواند به تقویت عضلات برای صافی کمر کمک کند.
- استفاده از برخی بریس‌های طبی و پوشیدن آن در ساعاتی از روز می‌تواند در پیشگیری از بدتر شدن این وضعیت جلوگیری کند.
- درمان دستی توسط متخصص فیزیوتراپی یا کایروپراکتیک نیز در رفع این مشکل تا حدود زیادی می‌تواند موثر باشد.
به طور کلی اگر فکر می‌کنید شانه‌های افتاده‌ای دارید، ممکن است بخواهید برای اطمینان از اینکه هیچگونه مشکل سلامتی جدی وجود ندارد با پزشک خود صحبت کنید .
چگونه می‌توانم افتادگی شانه را با ورزش کردن اصلاح کنم؟
شاید از خود بپرسید که چگونه می‌توان افتادگی شانه‌ها را اصلاح کرد و بدین ترتیب موقعیت وضعی بدن خود را بهبود بخشید. خوشبختانه اگرچه ممکن است به صورت تصادفی بدن خود را به افتادگی شانه‌ها عادت داده باشید، اما می‌توانید به صورت هدفمند بدن خود را برای حفظ موقعیت وضعی مناسب، مجدداً آموزش دهید. آسان‌ترین راه برای اصلاح افتادگی شانه، صاف کردن کمر و تقویت عضلات کمر و شانه از طریق کشش و ورزش کردن است. می‌توانید فقط با صرف ۲۰ دقیقه و به مدت چند بار در هفته برای انجام تمرینات زیر برای رسیدن به موقعیت وضعی مناسب بدن خود جهشی داشته باشید.
کشش قفسه سینه با چهارچوب درب
کشش قفسه سینه یکی از بخش‌های اساسی بهبود موقعیت وضعی بدن است. یک روش آسان برای کشش قفسه سینه، استفاده از چهارچوب درب است. برای انجام این کشش مراحل زیر را دنبال نمایید:
- وسط چهارچوب درب بایستید و دست‌های خود را درست بالای سر خود، روی هریک از طرفین چهارچوب درب قرار دهید.
- در حالی که دستان خود را در این وضعیت نگه داشته‌اید، یکی از پاها را به سمت جلو حرکت داده و به سمت جلو خیز بردارید.
- کشش را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
رساندن دست‌ها به هم از پشت
این کشش که ممکن است از قبل با آن آشنا شده باشید، بسیار مفید است. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال نمایید.
- صاف بایستید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید.
- دست‌های خود را پشت کمر برده و کف دست‌ها را به یکدیگر برسانید.
- با ملایمت دست‌های خود را به سمت عقب بکشید تا شانه‌های شما به سمت عقب برگردد. کشش دست‌ها به سمت عقب را با فشار دادن دست‌ها به سمت عقب ادامه دهید تا جایی که قفسه سینه شما باز شده و کشش آن را احساس نمایید. اگر احساس کشش باعث آزردگی شما می‌شود، سعی کنید هنگام فشار دادن و انجام حرکت، دست‌های شما به سمت زمین قرار گرفته باشند .
- این کشش را برای۳۰ ثانیه حفظ کنید.
فشردن تیغه‌های شانه
این ورزش به تقویت عضلات کمر و شانه کمک می‌کند. برای انجام این کشش، مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و به سوی یکدیگر حرکت دهید. مهم است اطمینان حاصل کنید همانطور که تیغه‌های شانه خود را همراه یکدیگر حرکت می‌دهید، شانه‌های شما به سمت پایین حرکت می‌کنند؛ نه به سمت گوش‌های شما.
- این کشش را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ بار آن را تکرار نمایید.
شنای عریض
انجام حرکت شنای عریض می‌تواند به کشش و تقویت عضلات کمر کمک کند. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال نمایید:
- در یک موقعیت طبیعی برای انجام حرکت شنا قرار بگیرید؛ در حالیکه دو بلوک یوگا را زیر دست‌های خود قرار داده‌اید که باعث می‌شوند شانه‌های شما اندکی بیشتر از هم باز شوند.
- حرکت شنا را انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که کمر خود را صاف نگه داشته و لگن خود را در راستای کمر نگه می‌دارید.
- سعی کنید تا جایی که به خود صدمه نزنید، این ورزش را به صورت روزانه با دفعات زیاد تکرار کنید.
زاویه‌های دیوار
برای انجام کشش زاویه‌های دیوار مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت به سمت دیوار بایستید در حالی که پاهای شما به سمت جلو قرار دارند.
- دست‌های خود را در یک موقعیت W شکل در مقابل دیوار قرار دهید.
- دست‌های خود را به سوی سقف بکشید در حالی که شانه‌های خود را خم شده و به سمت پایین نگه داشته‌اید.
- دست‌های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و یک بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش T
این کشش بسیار ساده است برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و با خم کردن زانوها پاهای خود را روی زمین قرار دهید. صورت شما باید به سمت بالا باشد.
- دست‌های خود را در کنار بدن خود از هم باز کنید؛ درحالیکه کف دست‌های شما به سمت سقف قرار گرفته‌اند. شما باید در این وضعیت کشش ملایمی را درشانه‌ها و کمر خود احساس کنید.
- این کشش را برای ۱۰ دقیقه نگه دارید.
اگرچه انجام کشش‌های بالا می‌تواند به اصلاح افتادگی شانه‌ها کمک کند؛ اما بهترین پیشگیری برای افتادگی شانه، تلاش برای حفظ موقعیت وضعی مناسب در تمام طول مدت است. همانطور که ممکن است شما بدن خود را با عادات روزانه نامناسب به موقعیت وضعی ضعیف عادت داده باشید، می‌توانید با آگاهی از موقعیت وضعی خود و تلاش برای صاف نشستن، مجدداً آن را اصلاح کنید.
