درمان گردن درد با ورزش، فیزیوتراپی و روش‌های غیرجراحی گردن درد

تاریخ ۱۴ اسفند ۱۴۰۲

منطقه گردن، شامل ستون مهره‌ای گردنی با ۷ مهره است که مانند یک رشته از قرقره‌های نخ روی هم قرار گرفته‌اند. هر مهره در قسمت جلویی خود دارای بخشی محکم به نام جسم مهره و در قسمت عقب خود سوراخی دارد؛ با قرار گرفتن مهره‌ها روی هم، یک کانال نخاعی شکل می‌گیرد که طناب نخاعی از درون آن عبور می‌کند. طناب نخاعی، یک رشته از اعصاب است که از سر تا لگن امتداد دارد. بین مهره‌ها، غضروف‌های خاصی وجود دارد که به آن‌ها دیسک می‌گویند.

دیسک‌ها در جلوی جسم مهره‌ای و مستقیماً در حاشیه طناب نخاعی قرار دارند. هر دیسک شامل یک مرکز ژله‌ای به نام هسته است که توسط یک حلقه غضروفی به نام غضروف حلقوی یا آنولوس احاطه شده است. دیسک‌ها شبیه به واشرهای پلاستیکی هستند و به عنوان جاذب ضربه عمل می‌کنند. شکل دیسک‌ها متغیر است و با استفاده از اتصالاتی به مهره‌ها و دیسک‌ها متصل می‌شوند و ستون فقرات گردن را شکل می‌دهند. هر مفصل با استفاده از بافت‌های نرم اطراف خود به مفصل بعدی متصل می‌شود، به عبارت دیگر، هر مفصل با استفاده از رباط‌های خود تقویت می‌شود.

عضلات روی یک یا چند مفصل گردن را پوشانده و ممکن است به طرف سر و یا به طرف تنه کشیده شوند. هر عضله در هر دو انتهای خود تبدیل به تاندون می شود که آن را به استخوان مربوطه وصل می کند. با انقباض یک عضله حرکاتی در یک یا چند مفصل به وجود می آید. در بین هر دو مهره سوراخ کوچکی در دو طرف وجود دارد که یک عصب از طریق آن ها کانال نخاعی را ترک می کند

تخمین زده می‌شود که بیش از ۷۵% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای درد گردن یا کمر درد خواهیم شد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی با  ورزش درمانی بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمان‌ گردن درد و کمر درد به صورت محافظه‌کارانه‌ای مانند فیزیوتراپی گردن درد و ورزش دیسک کمر، ورزش دیسک گردن در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علل گردن درد  کمر درد محسوب می‌شود.که میتوان با ورزش گردن درد بهتر شود .

وظایف اعصاب نخاعی

از جمله وظایف اعصاب نخاعی، انتقال پیام حرکتی به عضلات و پیام حسی به پوست بدن ما است. اعصاب ما در واقع بخشی از سیستم هضدار دهنده ما هستند به عنوان مثال درد زنگ خطری است مبتنی بر اینکه از بدن ما در شُرف آسیب دیدگی بوده یا بخشی از آن ها تقریباً در معرض آسیب دیدگی هستند.

اعمال ستون فقرات گردنی

در رأس این مجموعه استخوانی و واشرها سر قرار دارد که در آن سیستم کامپیوتر بدن ما یعنی مغز و اندام های مهم حساسه ی همراه آن مثل چشم ها، گوش ها، بینی و دهان جای دارند. مهره ها، دیسک ها و سر یک سری مفاصل انعطاف پذیری را تشکیل می دهند که به سر امکان چرخش تقریباً ۱۸۰ درجه ای به اطراف، نگاه به بالا و پایین، و خم شدن به دو طرف را فراهم می کند. در ضمن سر می تواند در وضعیت های دیگری نیز قرار گیرد که ترکیبی هستند از حرکاتی که در بالا به آن ها اشاره شد. نگاه داشتن سر، توان حرکت در جهات گوناگون و قرار دادن سر در بهترین زاویه برای کمک به عملکرد دستگاه های حسی مثل چشم ها، گوش ها، بینی و دهان از اعمال اصلی مهره های گردنی است.

مهره های گردنی همچنین به صورت کانالی محافظ برای رشته اعصابی است که از مغز تا به دنبالچه امتداد می یابد. گردن به دلیل ساختمان مخصوص مفاصل خود از انعطاف پذیری بسیار زیادی بر خوردار است. به ویژه در ناحیه بین اولین مهره گردن و سر این انعطاف پذیری بیشتر است. به علاوه به دلیل نبود هیچگونه عضو استخوانی متصل به مهره در این ناحیه قابلیت انعطاف پذیری مهره های گردن افزایش می یابد.

بنابراین مهره های گردنی نسبت به قسمت های دیگر ستون فقرات که حرکات آن ها به وسیله قفسه سینه و لگن محدود می شود از آزادی حرکت بیشتری برخوردارند. از سوی دیگر به دلیل فقدان ساختمان های محافظ در اطراف گردن، مهره های گردن نسبت به قسمت های دیگر ستون فقرات در هنگام کشش، آسیب پذیری بیشتری دارند، این خاصیت انعطاف پذیری زیاد با وجود، سودمندی زیاد آن در زندگی روزمره عامل بروز تعداد زیادی از مشکلات است. قابلیت تحرک زیاد گردن آن را در معرض کشش ها و فشارهای زیادی قرار می دهد.

قامت طبیعی بدن

قوس کوچکی در گردن درست بالای کمربند شانه وجود دارد که به آن برآمدگی گردن می گویند،به هنگام بر پا ایستادن، سرباید درست بالای کمربند قرار گیرد و در این حالت خمیدگی کوچک و قابل مشاهده گردنی تشکیل می شود.  اغلب دیده می شود مردم در اثر غفلت سر خود را جلوتر از بدن گرفته و چانه را به جلو می آورند. بدین ترتیب خمیدگی گردن (لوردوز) تغییر شکل داده و از جای خود منحرف می شود. در این وضعیت مفاصل قسمت های پایین تر گردن نسبتاً به طرف جلو خمیده می شود، در حالی که مفاصل بین قسمت فوقانی گردن و سر به عقب تا شده یا کشیده می شود. این وضعیت در شکل نشان داده شده است که به آن وضعیت سر جلو آمده می گویند. که اگر به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است مشکلات گردنی بروز کند.

علل

بیشترین علت درد گردن ناشی از سه بیماری شایع آرتروز ستون فقرات، فتق دیسک گردن و سندرم های عضلانی است که در صورت وجود درد در ناحیه گردن و انتشار آن به دست ها حتی در مراحل اولیه آن بایستی به پزشک مراجعه کرد تا تشخیص قطعی و درمان گردن درد در مراحل اولیه صورت گیرد چرا که در این مراحل بسیار مفیدتر و مؤثرتر واقع با ورزش گردن درد می گردد.اجازه دهید به علت درد گردن دقیق تر نگاه کنیم. این مسئله به  تشخیص حالت هایی که در زمان کار و یا سایر اوقات می تواند به صورت بالقوه برای گردن شما مضر باشد کمک می کند اگر حالت های بالقوه خطرناک یک عادت شود؛ بتوانید اقدامات اصلاحی را برای پیشگیری از آسیب و  رفعگردن درد به عمل آورید.

• گردن درد مکانیکی

گردن درد مکانیکی زمانی اتفاقی می افتد که مفصل بین دو استخوان در وضعیتی قرار می گیرد که سبب کشش بیش از حد نسوج نرم اطراف مفصل می شود. این حالت در مورد دردهای مکانیکی هر یک از مفاصل بدن صادق است، اما در مورد ستون فقرات عوامل دیگری نیز دخالت می کنند. در این جا بافت هایی که اطراف مفاصل بین دو مهره به خصوص رباط ها را احاطه می کنند، نیز مسئولیت دیسک های نرمی را دارند که مهره ها را از یکدیگر جدا می کنند، این بافت ها، دیسک ها را در یک فضای بسته نگاه داشته و بدین ترتیب مکانیسم ضربه گیری را به وجود می آورند.

• علل  گردن درد با منشا مکانیکی

گردن درد با منشاء مکانیکی ممکن است به دلایل زیر به وجود آیند:

ممکن است لیگامان ها (رباط ها) و بافت های نرم احاطه کننده مهره ها بیش از حد کشیده شوند، بدون آنکه آسیب جدی ببینند. این کشیدگی بیش از حد ممکن است به علت نیروی خارجی باشد که سبب کشیدگی شدید و ناگهانی گردن  و گردن درد شود. مثل تصادف یا طی ورزش که نیازمند درگیری است. این نوع فشار وارده غیر قابل اجتناب است زیرا غیر منتظره و ناگهانی است. در بیشتر مواقع کشش بیش از حد در اثر فشارهای وضعیتی به وجود می آید که با شدتی کمتر از کشیدگی طی مدت طولانی تری بر گردن اعمال می شود. این نوع فشار را ما خود بر گردن خویش وارد می کنیم که به راحتی با ورزش های گردن درد می توان از آن جلوگیری کرد.

در اینجا، مسئولیت اصلی ما در پیشگیری و خوددرمانی از درد گردن بر عهده خودمان است. عواقب جدی کشیدگی بافت‌های نرم رخ می‌دهد زمانی که کشیدگی منجر به آسیب جدی به بافت می‌شود. اغلب فرضیه مطرح است که درد گردن ناشی از اسپاسم عضلانی است که عضلات، که مسئول تولید نیروی حرکت هستند، را فعال می‌کنند و در واقع ممکن است عضلات بیش از حد کشیده شده و آسیب ببینند. اما این امر نیازمند وجود نیروی قابل توجهی از خارج بر روی عضله است که بسیار پراکنده است.

به علاوه عضلات فوراً بهبود می یابند و کمتر اتفاق می افتد که درد عضلانی بیشتر از یک یا دو هفته طول بکشد. از سوی دیگر هر گاه شدت ضربه در حدی باشد که عضلات را تحت تأثیر قرار دهد، بافت های نرم زیرین مانند کپسول ها و رباط ها نیز آسیب خواهند دید. در حقیقت آسیب وارده به آن ها بیش از آسیب وارده به عضلات اتفاق افتاده است. به هنگام بهبود این بافت ها ممکن است تشکیل اسکار (جوشگاه) را بدهند. که خاصیت ارتجاعی آن ها کمتر شده و کوتاهتر می شوند. در این مرحله حتی انجام حرکات عادی ممکن است سبب کشیدگی جوشگاه قسمت های کوتاه شده بشوند و ایجاد گردن درد بکند.

عدم انجام ورزش های مناسب برای کشش تدریجی و افزایش طول این ساختمان ها و برگرداندن خمش پذیری عادی به آن ها ممکن است اصلی ترین علت گردن درد یا سردرد شوند. در صورت آسیب رباط های اطراف دیسک تا حدی که دیسک قادر به ضربه گیری نبوده و دیوار خارجی آن ضعیف شود، مشکل دیگری از عوارض بروز می کنند. در این حالت ماده نرم درون دیسک به طرف بیرون برآمده شده و در موارد بسیار شدید از رباط خارجی بیرون می زند که خود می تواند سبب بروز مشکلات جدی تر شود.

وقتی برآمدگی دیسک تا حد زیادی به سمت عقب متمایل گردد، ممکن است اثر دردناکی بر روی عصب نخاعی به جای گذارد. در این حالت ممکن است درد در جایی بسیار دورتر از منشاء فشار (مثلاً در بازو یا دست) ایجاد گردد. دیسک به علت این بیرون زدگی ممکن است به شدت جابجا شده و در نتیجه مانع قرار گرفتن مهره ها در وضعیت مناسب به هنگام حرکت شود. در این حالت ممکن است انجام تعدادی از حرکات به طور نسبی یا کامل متوقف شود. تلاش برای انجام اینگونه حرکات می تواند بسیار دردناک باشد. به همین خاطر بعضی از افراد فقط می توانند سر خود را در وضعیت خارج از مرکز نگه دارند (off center) بعضی از شماها که دچار گردن درد ناگهانی می شوید و پس از آن نمی توانید سر را به طور عادی حرکت دهید، ممکن است به علت برآمده شدن نسج نرم دیسک گردن باشد. البته این حالت ضرورتاً دلیلی بر خطر جدی نیست.

• قرار گرفتن در وضیعت نامناسب

شایع ترین شکل گردن و علت گردن درد کشش بیش از حد رباط ها در اثر فشارهای ناشی از وضع قرار گرفتن گردن ایجاد می شود. این حالت ممکن است به علل زیر اتفاق بیفتد، یعنی مدت مدیدی در وضعیت بدی بنشینیم . یا ممکن است در تمام طول شب طوری بخوابیم یا دراز بکشیم که در حالت خوابیده یا درازکش سر در وضعیت بدی قرار گیرد یعنی به یک نقطه از آن فشار بیشتر وارد شود. و یا هنگام کار، بدن در وضعیت کشش شدید قرار گیرداز تمام این فشارهای وضعیتی، بد نشستن یعنی نشستن در حالی که سر به طرف جلو آمده است رایج ترین حالت بد قرار گرفتن است، بد قرار گرفتن به خودی خود می تواند گردن درد ایجاد کند، ولی پس از تشدید ناراحتی های گردنی، اغلب وضعیت نامناسب، ناراحتی گردن را شدت بخشیده و آن را به معضلی دائمی تبدیل می کند.

• نشستن طولانی مدت

هنگام راه رفتن به خصوص وقتی که سرحال و خوشحال هستیم، تقریباً قامت افراشته ای به خود می گیریم. در این حالت سر به طرف عقب متمایل شده و درست روی ستون مهره ها قرار می گیرد، و در نتیجه بیشترین حمایت ممکن از سر به عمل می آید، وقتی در صندلی به حالت راحت می نشینیم گردن و سر به جلو متمایل می شوند که علت آن خستگی عضلات نگاه دارنده سر و گردن است. با خسته و شل شدن این عضلات عامل اصلی حفظ یک وضع خوب را از دست می دهیم.

در نتیجه سر در وضعیتی متمایل به جلو قرار می گیرد . این حالت را می توان هر روز در اطراف خود دید. البته این وضع در دوران کودکی وجود نداشته بلکه از نیمه های نوجوانی به بعد ظاهر می شود. در واقع بدن ما برای نشستن روزانه به مدت ۸-۶ ساعت، شاید برای ۶ روز هفته، طراحی نشده است. وقتی سر به مدت طولانی رو به جلو نگه داشته می شود، سبب کشش بیش از حد رباط ها می شود. بنابراین فقط در نقاط مشخصی  درد ایجاد می شود پس از آن که وضع قرار گرفتن سر به صورت جلو آمده به یک عادت تبدیل می شود و اکثر اوقات سر به همین وضع می ماند، می تواند باعث جابجایی دیسک های مهره ای نیز بشود.

در این مرحله حرکات نیز مثل حالت ها  گردن درد ایجاد می کند. مشکلات گردنی که به این طریق ایجاد می شوند، پیامد غفلت از نگه داشتن گردن در وضعیت صحیح است. بد نگه داشتن گردن تنها علت گردن درد نیست، با این وجود یکی از علل اصلی و عوامل پردردسر مشکلات گردن همین وضع است. به هنگام نشستن، وضعیت قسمت تحتانی کمر به میزان زیادی بر وضعیت گردن اثر می گذارد. اگر بگذاریم که کمر قوزدار شود نشستن با سر و گردن متمایل به عقب غیر ممکن خواهد بود. شما می توانید این کار را شخصاً امتحان کنید. متأسفانه وقتی چند دقیقه در یک حالت معین می نشینیم، بدن ما خم برداشته و در نهایت به صورت قوز کرده نشسته و کمرمان قوس بر می دارد و سر و گردن به جلو متمایل می شود. اکثر مردم وقتی به مدت طولانی مینشینند به طرف بد نشستن گرایش پیدا می کنند.

• خوابیدن نامناسب

یکی دیگر از شایع ترین علل گردن درد فشاری است که در حالت دراز کش بر گردن وارد می شود. اگر صبح بعد از برخاستن از خواب در گردن خود سفتی و دردی احساس می کنید ، احتمالاً اشکال در بستری است که روی آن می خوابید یا وضعیتی است که عادت دارید بخوابید. در مقایسه، تصحیح بستر خواب و استراحت آسان و تغییر وضعیتی که هنگام خواب به آن عادت کرده اید، مشکل است. هنگام خواب ممکن است مرتباً وضعیت خود را تغییر داده یا در جای خود وول بخورید و بچرخید. جز وضعیت خاصی که سبب می شود به قدری احساس ناراحتی کنید که از خواب بیدار شوید، به وضعیت های گوناگونی که هنگام خواب به خود می گیرید، دید واقع بینانه ای ندارید.

عوامل محیطی

طراحی صندلی های مخصوص وسایل نقلیه ی مسافربری، تجاری و صندلی های خاص مقاصد شخصی فقط ما را به عادت بد نشستن تشویق می کنند. معدودی از صندلی های موجود به اندازه کافی از کمر و گردن حمایت می کنند. جز در مواردی که آگاهانه تلاش می کنیم ناصحیح بنشینیم، در سایر مواقع ناگزیر بد می نشینیم. برای گردن مطلوب آن است که پشتی صندلی به اندازه ای بلند باشد که بتوانیم سر خود را روی آن قرار دهیم، اما معمولاً صندلی ها فاقد چنین کیفیتی هستند. البته صندلی های نصب شده در خصوص هوایی استثنا هستند، ولی متأسفانه قسمت نگاه دارنده سر در آن ها سر و گردن را به جلو متمایل می سازد که مشکلاتی را برای گردن ما به وجود می آورد و باعث بروز گردن درد می شود.

خطری بزرگی به جان می خرد آن که روی یکی از این صندلی ها می خوابد، زیرا پس از بیدار شدن ممکن است گردن درد به سراغش بیاید. وقتی که با ماشین، قطار، اتوبوس یا هواپیما سفر می کنیم، اغلب مجبور به نشستن در وضعیتی هستیم که صندلی آن ها به آن شکل ساخته شده اند. راننده اتومبیل، اتوبوس یا کامیون به خصوص در هوای بدن برای دقت بیشتر مجبور است سر و گردن خود را به طرف جلو و نزدیک شیشه ببرد. مبلمان دفاتر کار و کارخانجات سراسر دنیا با کیفیتی بسیار بد طراحی می شوند، و حتی بدتر، ابداً با نیازهای افراد منطبق نیستند. این یکی از دلایل کمر درد، گردن درد در بین افرادی است که مجبورند به علت شغلی که دارند اکثر ساعات روز را در حالت نشسته کار کنند.

آخر سر اینکه طراحی مبلمان خانگی نیز وضع بهتری ندارد، مگر آنکه صندلی دلخواه شما در اتاق استراحت استثناء باشد، در غیر این صورت کمر و گردن شما به قدر کافی حمایت نشده و به هنگام استراحت عصر همچنان بر روی این نقاط فشار هایی وارد می آورید. اگر مشکلات گردن شما هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون بیشتر می شود، بعید است که گردن درد به علت محتوای کتاب، روزنامه، یا برنامه تلویزیونی باشد. وضعیتی که شما به هنگام خواندن یا تماشای تلویزیون انتخاب می کنید، عامل به وجود آورنده ی گردن درد است و این حالت تا حد زیادی به نوع صندلی یا محافظی بستگی دارد که استفاده می کنید. اگر چه طراحی ضعیف مبلمان در بروز مشکلات گردن نقش دارند، اما به همان اندازه طرز استفاده از مبلمان نیز در ایجاد گردن درد مؤثر است. اگر ما طریقه صحیح نشستن را ندانیم حتی بهترین صندلی ها از لحاظ طراحی هم نمی توانند جلوی قوز کردن ما را بگیرند، به عبارت دیگر، اگر صحیح نشستن را بیاموزیم دیگر حتی صندلی های نامتناسب نیز اثری بر وضعیت نشستن ما نخواهند گذاشت.

محل بروز گردن درد در افراد مختلف

محل بروز درد ناشی از ناراحتی های گردنی در افراد مختلف متفاوت است. در اولین حمله معمولاً درد در قاعده گردن یا نزدیک به آن احساس می شود. یعنی در مرکز  یا درست در یک طرف  این گردن درد معمولاً طی چند روز کاهش می یابد. در حملات بعدی درد ممکن است در امتداد هر دو شانه به طرف بالای یک شانه یا لبه آن شانه  و سپس به خارج یا پشت قسمت فوقانی بازو و بازو  سیر کند؛ ممکن است گردن درد به قسمت پایین و به مچ یا کف دست نیز گسترش یافته و حالت سوزن سوزن شدن یا کرخی در انگشتان احساس گردد . برخی از افراد در اثر ناراحتی های گردنی و گردن درد دچار سردرد می شوند. این نوع سردردها اغلب در قسمت بالای گردن و نیز قاعده و پشت سر به صورت یک طرفه یا دو طرفه احساس می شود ولی ممکن است درد از قسمت پس سری به طرف بالای سر یا پشت چشم، به صورت یک طرفه یا دو طرفه پخش شود

اگر گردن درد شما به طور پیشرونده بدتر می شود و تا روز بعد هم به همان بدی بماند، باید به پزشک متخصص درمان گردن درد(متخصص طب فیزیکی و توانبخشی) مراجعه کنید. در هر یک از موارد زیر نباید قبل از مشورت با پزشک یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی توانبخشی، تمرین ورزشی ارائه شده را آغاز کنید.

الف) اگر نزدیک مچ دست یا دست خود درد داشته و در انگشتان حالت سوزن سوزن شدن یا بی حسی احساس می کنید.

ب) اگر اخیراً پس از تصادفی شدید، مشکلاتی در گردن خود پیدا کرده اید.

ج) اگر اخیراً دچار سردرد شده اید، در این حالت لازم است چشم ها یا عینک شما کنترل شود.

د) در صورت بروز سردردهای شدید بدون علت که رفع نشده و به تدریج بدتر می شوند.

هـ) در صورت بروز سردردهای دوره ای که با تهوع و سرگیجه همراه هستند.

عوارض آن

گردن درد گاهی ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد مانند

آسیب دیسک گردن

اختلال در سیستم عصبی

افسردگی

سردرد های مزمن

پیشگیری

•  طرز صحیح نشستن

برای پیشگیری از بروز گردن درد ناشی از بد نشستن طولانی مدت، لازم است:

– درست بنشینیم

–  در فواصل زمانی منظم، حالت پیش آمده سر یا گردن را که طولانی مدت خمیده مانده تغییر دهیم. به منظور گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب علاوه بر تصحیح وضعیت گردن باید تمرینات ورزشی دیگری نیز انجام بدهیم.

•  تصحیح وضعیت نشستن

شما ممکن است سالیان دراز قوز کرده نشسته باشید بدون ان که در گردن و شانه خود دردی حس کنید، اما به محض آنکه گردن درد شما شروع شد، دیگر نباید به همان روش سابق بنشینید، زیر این وضع فقط کشش بیش از حدی را که قبلاً مورد بحث قرار گرفت را دائمی می کند. تصحیح وضع گردن با پشت قوز کرده و قسمت تحتانی کمر خم کرده، غیر ممکن است از این روی، لازم است ابتدا وضع کمر خود را تصحیح کنید.  به منظور صحیح نشستن، گودی طبیعی کمر هنگام ایستادن باید به هنگام نشستن نیز حفظ شود. برای این منظور وجود بالش کمری (lumbar roll) ضروری است

بالش کمری به طور اختصاصی برای حفاظت از کمر شما طراحی شده است ، قطر این بالش نباید بیش از ۱۰-۵/۷ سانتی متر در حالت عادی (قبل از فشرده شده) باشد و باید با اسفنج و تا حد متوسط پر شده باشد. بدون این محافظ، به محض استراحت یا تمرکز بر روی هر چیزی جز وضع نشستن خود (مثل هنگام گفتگو، مطالعه، نوشتن، تماشایی تلویزیون یا رانندگی) کمرتان قوز کرده و سرتان جلو می آید. برای مقابله با قوز کردن به هنگام نشستن در صندلی راحتی یا صندلی اتومبیل یا صندلی اداره باید بالش کمری را در قوس کمر در حد کمربندی خود بگذارید

برای تصحیح وضعیت گردن هنگام نشستن باید ابتدا طرز به عقب بردن سر را یادبگیرید. برای این منظور باید در انجام تمرین شماره ۱ که در ادامه مطلب در مورد آن توضیح داده شده است ماهر باشید. این تمرین در هر جلسه باید ۲۰-۱۵ بار انجام شود و هر جلسه نیز روزانه ۳ بار تکرار شود. بهتر است که این کار صبح، ظهر و عصر انجام شود. این روند ریتمیک طرز نگه داشتن سرتان را در ارتباط با بقیه بدنتان به شما یاد می دهد. در هر بار، باید سر را تا حداکثر درجه ممکن به عقب برد. هنگامی که سر را تا حد امکان به عقب برده اید، در وضعیتی قرار می گیرید که به آن اصطلاحاً وضع به عقب کشیده سر می گویند . حال شما به بیشترین شدت تصحیح وضع سر و گردن رسیده اید. حال که طرز به عقب زدن را یادگرفتید، باید طرز یافتن و حفظ وضع صحیح نگه داشتن سر و گردن را نیز یاد بگیرید.

وضعیتی که سر به شدت به عقب برده شده، وضعیت تحت کشش است. و نشستن در این وضعیت به مدت طولانی امکان پذیر نیست، برای راحت و صحیح نشستن باید سر را اندکی کمتر از وضعیت تحت کشش حداکثر نگه دارید. برای دستیابی به این وضع، باید ابتدا سر را تا حد امکان به عقب ببرید . سپس ۱۰ درصد از آخرین بخش این حرکت را آزاد کنید  حال به وضعیت صحیح نگه داشتن سر و گردن رسیده اید که تا هر مدت زمانی که بخواهید می توانید حفظش کنید، برای آنکه این وضع نشستن ملکه ذهنتان شود، به هشت روز تمرین نیاز دارید. هدف این قسمت از برنامه آن است که ابتدا به نگه داشتن خود در وضعیت صحیح برگردید و سپس آن را حفظ کنید. قاعدتاً با بهبود وضع قرار گیری سر شما، از شدت درد کاسته خواهد شد و به محض آن که بتوانید درست بنشینید دیگر دردی نخواهید داشت. در هفته های اول با پیش آوردن سردرد به سادگی عود خواهد کرد اما سرانجام درد به طور کامل از شما رخت خواهد بست، حتی اگر تصادفی طرز نشستن خود را فراموش کنید. با این وجود هیچگان نباید دوباره با پشتی قوز کرده و سری پیش آمده به مدت طولانی بنشینید.

به مجرد آنکه چند روزی کاملاً از گردن درد رهایی یافتید، می توانید فعالیت های عادی خود را از سرگیرید. اگر از این به بعد راهنمایی های ارائه شده را رعایت کنید، امکان دارد از مشکلات بعدی مربوط به گردن درد خود نیز پیشگیری کنید. پس از شروع روش های ارائه شده در بالا تصحیح وضع کمر و گردن به هنگام نشستن دردهای تازه ای به سراغ شما می آید که ممکن است با دردهای اولیه متفاوت بوده و حتی در جای دیگری حس شود. دردهای تازه به علت انجام تمرین های جدید و قرار گرفتن در وضعیت های جدید است.

این درد قابل انتظار است و در صورت ادامه درست نشستن طبق اصولی منظم طی چند روز برطرف می شود. به محض آنکه به درست نشستن عادت کنید، از آن لذت خواهید برد و بزودی متوجه خواهید شد که دیگر دردی نداشته و آرامش بیشتری احساس خواهید کرد. از این به بعد خود به خود صندلی هایی را انتخاب می کنید که بتوانید روی آنها درست بنشینید.
قانون: در نشستن طولانی باید به طرز صحیح بنشینید، به این ترتیب که کمرتان را با یک بالش کمری حفاظت کنید و سر را به عقب ببرید.

•  تغییر منظم وضعیت گردن

اگر وقت زیادی در حالت نشسته صرف می کنید. مثل وقتی که مشغول بافتن چیزی و یا انجام کارهای دفتری هستید، احتمالاً حتی با صرف دقت زیاد، سرانجام فراموش می کیند وضع صحیح بدن خود را حفظ کنید و به تدریج حالت کم و بیش پیش آمده سر را به  خود می گیرید یا در وضعیتی قرار می گیرید که هم سر و گردن به جلو خم می شود. برای مقابله با این وضع و پیشگیری از گردن درد باید به طور مکرر وضعیت خم شده ی گردن را تغییر داده، وضع گردن را تصحیح کرده و سر و گردن را عقب بکشید

قانون: در نشستن های طولانی مدت، تغییر منظم حالت خم ماندگی گردن ضروری است. این کار را می توانید با بردن سر به عقب و برافراشتن گردن به تعداد ۶-۵ بار در فواصل زمانی منظم، مثلاً هر ساعت انجام دهید.

• ایجاد بستری مناسب برای خواب

تمام کاری که لازم است تا بستری مناسب برای خواب فراهم کنید، تعویض بالشی است که زیر سر می گذارید. ممکن است تغییر ضخامت، مواد داخل بالش، یا هردوی آن ها ضروری باشد. باید بدانید که کار اصلی بالش حمایت از سر و گردن است، از این رو بالش باید بتواند گودی طبیعی بین سر و کمربند شانه را پر کند بدون آنکه سر را کج کند یا آن را بالا ببرد. به عکس، سر باید بتواند در گودی بشقابی شکل قرار گیرد. این بدان معنی است که شما باید بتوانید محتویات داخل بالش را به راحتی جابجا کنید مطلوب آن است که در (وهله) اول بالش را از پر یا پنبه و در درجه دوم با تکه های اسفنج یا ابریشم پر کنید.

با جابجا کردن و فشردن محتویات بالش می توانید گودی لازم برای سر خود را ایجاد کنید و لبه بالش را طوری بالا آورید که برآمدگی برای حمایت از گردن شما فراهم شود، محتویات بالش هایی را که درون آنها از اسفنج پلاستیکی یا ابریشمی پر شده را نمی توان  جابجا کرد. این نوع بالش ها همیشه شکل اولیه خود را علیرغم تلاش برای تغییر آن حفظ می کنند. و مانع از این می شوند که سر در یک گودی بشقابی قرار گیرد. از طرفی این نوع بالش ها حالت خود را حفظ کرده و نمی گذارند سر در وضعیتی طبیعی که خود را با آن تطبیق داده، قرار گیرند.

اگر چنین بالشی دارید بهتر است آن را با بالشی که با مواد توصیه شده پر شده است عوض کنید.  اگر به هر دلیلی بالش نتواند از گردن شما به اندازه کافی حمایت، باید از بالش محافظ دیگر استفاده کنید. برای این منظور یک توده اسفنجی نرم به قطر تقریبی ۳ اینچ (۸ سانتی متر) و به طول ۱۸ اینچ (۴۵ سانتی متر) درست کنید  و آن را درون روکش بالش، در قسمت رویی آن در امتداد لبه ی پایینی قرار دهید . می توانید از یک حوله دستی کوچک به طول و عرض تقریبی ۵۰ سانتی متر هم استفاده کنید. ابتدا آن را از وسط تا کنید و به شکل لوله شُلی در بیاورید. سپس آن را به دور گردن خود پیچیده و دو سر آن را در جلو به یکدیگر سنجاق کنید. در هر دو حالت بالش حمایت کننده، فضای بین گردن و بالش را پر می کند . اندازه های داده شده در بالا صرفاً به عنوان راهنمایی ارائه شده اند. ضروری است که تمام این حمایت کننده های گرد بر حسب نیاز افراد تهیه می شوند، و احتیاجات هر فرد بر حسب تجربه شخصی به دست می آید.

•  تصحیح وضع بدن هنگام خوابیدن

اگر تصور می شود دراز کشیدن باعث بروز مشکلاتی می شود، لازم است هر کس خودش این مورد را بررسی کند، اما وضعیتی وجود دارد که نیاز به بحث بیشتری دارد. بعضی افراد دوست دارند که به رو بخوابند و به طور مکرر در اثر گذاردن در دیا سردردی بیدار می شوند که در طول روز کم می شود به جز این آن ها ظاهراً مشکل دیگری ندارند.

خوابیدن دمر: در این حالت معمولاً سر به طرف راست یا چپ متمایل می شود و مفاصل قسمت بالایی گردن به خصوص تا حد بسیار زیاد می چرخند (شکل ۱۲-۳). لذا بر روی نسوج نرم اطراف مفاصل گردن و مفاصل مابین سر و گردن فشار زیادی وارد می شود و ممکن است باعث بروز گردن درد شود. اگر مشکلاتی از این نوع دارید هرگز نباید به رو بخوابید. به علاوه بهتر است که تمرینات ارائه شده به ویژه شماره های ۱: ۲ و ۶ که در ادامه مطلب در مورد آنها توضیح داده شده است  را انجام دهید تا نسبت به عقب بردن سر و کشیدن گردن به طرز صحیح آگاه شده و بتوانید با چرخاندن سر حرکات بیشتری را انجام دهید.

• پیشگیری پس از فعالیت های شدید

برای پیشگیری از گردن درد پس از فعالیت شدید مثلاً از ببازی فوتبال یا تنیس یا هیزم شکستن با تبر، بدون آن که آسیبی ببینید، نباید در حالت خوابیدن یا نشسته و سر جلو آمده استراحت کنید  اگر مدت طولانی در وضعیتی قرار بگیرید که بر مفاصل درگیر در فعالیت شدید فشار زیادی وارد شود در این صورت مفاصل مربوطه به سهولت از جای خود منحرف می شوند. بر اساس یک داستان قدیمی اگر کسی بلافاصله بعد از فعالیت شدید، برای استراحت کردن بنشینید، دچار آنچنان دردی می شود که به آسانی نمی تواند گردن خود را تکان دهد. معمولاً مردم تقصیر را بر گردن کار می اندازند، اما اغلب اوقات خم نگه داشتن سر و گردن برای مدت طولانی در وضعیت جلو آمده ایجاد درد می باشد.

قانون:برای پیشگیری از گردن درد پس از فعالیت شدید ۶-۵ بار سر و گردن را به طرف عقب بکشید و اگر برای استراحت کردن می نشینید، باید از نگه داشتن سر در وضعیت جلو آمده اجتناب کنید.

• پیشگیری از گردن درد در شرایط دشوار یا محیط های بسته

بعضی مشاغل که حتماً باید نشسته انجام شوند، فشار زیادی به گردن وارد می کنند. در بعضی دیگر کار در محیط های بسته و یا شرایطی انجام می شود که به ناچار سر و گردن در وضعیتی نامناسب و بی حرکت قرار می گیرند.

در این حالت فقط با رعایت وضعیت مناسب آن هم به طور منظم نمی توان از شروع گردن درد پیشگیری کرد، بلکه باید علاوه بر رعایت وضعیت صحیح نشستن، به طور مرتب در وضعیت خمیده ماندن گردن که فشار زیادی بر آن می آورد تغییر ایجاد کنیم سپس تمرین شماره ۶ و بعد از آن تمرین های ۱ و ۲ را انجام دهیم.

قانون: در هنگام کار وضعیت سر و گردن ثابت هستند،بنابراین برای پیشگیری از گردن درد باید در فواصل زمانی منظم با تغییر وضعیت آن ها، وضعیت مناسب تری را انتخاب کنیم. بعلاوه باید ۵ تا ۶ حرکت از تمرین شماره ۶ و سپس تمرین های شماره ۱ و ۲ را انجام دهیم.

درمان گردن درد

---

درمان با دارو

پزشک ممکن است برای درمان درد گردن مصرف دارو را به شما توصیه کند. میزان شدت گردن درد روی انتخاب نوع دارو تاثیر گذاراست. داروهایی که برای بیمار توصیه میشود شامل موارد زیر است:

• داروهای بدون تجویز پزشک: شما برای مصرف این داروها دو انتخاب دارید داروهای مسکن مانند استامینوفن(تایلنول) است ونوع دیگر دارو که علاوه برکاهش گردن درد باعث کاهش التهابات می شود. مصرف داروهای ضدالتهاب بدون استروئید باعث کاهش درد و تورم به صورت همزمان می شود، یکی از این داروها ایبوپروفن است.
• دارو با تجویزپزشک: در صورتیکه به دردهای شدید مفصل گردن ناشی از گرفتگی مفصل دچارشده اید، به شل کننده عضلات نیاز دارید تا بتواند باعث از بین بردن گردن درد و گرفتگی در مفصل گردن شود. نکته شگفت انگیزی که وجود دارد مصرف داروهای ضد افسردگی نیز می تواند با مسدود کردن راهی که سیگنال های درد را به مغز میفرستد، باعث درمان درد شود. این دارو هم چنین می تواند به افزایش تولید ایندروفین در بدن که یک مسکن طبیعی است، کمک کند. شما باید برای مصرف همه این داروها به توصیه های پزشک با دقت گوش دهید. بدون مشورت پزشک هرگز داروهای که نیازبه تجویز پزشک دارد را با داروهای بدن نسخه با یکدیگر مصرف نکنید.

بعضی اوقات برای رفع درد و مشارکت بهتر در برنامه توانبخشی از داروها استفاده می شود و این داروها را به دو گروه کلی می توان دسته بندی کرد:

۱-داروهای ضد التهاب : این داروها می توانند در رفع درد موثر باشند

۲-داروهای شل کننده عضلات و داروهای ضد افسردگی : به نوع ایجاد درد بستگی دارند

می توان تقسیم بندی داروهای گردن درد را جزئی تر و به شکل زیر انجام داد:

مسکن ها

مسکن هدرمان گردن درد با لیزردرمانیایی مثل ایبوپروفن( بروفن، ادویل، ژلوفن)، ناپروکسن، آسپرین، استامینوفن

مثل رهامین ، رزماری ، کرم های حاوی گیاه پنجه شیطان دیکلوفناک، پیروکسیکام،، بروفن یا پماد فلفل، هر یک از این پمادها خواص خود را دارد و با توجه به نوع درد تجویز می شود

پماد ها ،کرم ها و ژل های مسکن

مثل رهامین ، رزماری ، کرم های حاوی گیاه پنجه شیطان دیکلوفناک، پیروکسیکام،، بروفن یا پماد فلفل، هر یک از این پمادها خواص خود را دارد و با توجه به نوع درد تجویز می شود

داروهای ضد افسردگی

مانند امی تریپتیلین، نورتریپتیلین که برای رفع دردهای عصبی مورد استفاده قرار می گیرند

مسکن های درد عصبی

مانند گابا پنتین و پره گابالین(لیریکا)

شل کننده های عضلانی

مثل روباکسین(متوکاربامول) و سیکلو بنزاپرین(فلکسریل) سیردالود(تیزانیدین) و باکلوفن و دیازپام.

درمان با فیزیوتراپی

---

فیزیوتراپی برای رفع گردن درد بسیار موثر است ولی مهم تر از فیزیوتراپی انجام دادن حرکات فعال و مداوم فرد برای از بین رفتن گردن درد است تمرینات فیزیوتراپی باید به صورت روزانه انجام شود  و اگر این حرکات به صورت مرتب انجام نشود، اثرات آن، بعد از مدت کوتاهی از بین می رود.

درباره گردن دردهایی که بر اثر خوابیدن نادرست به وجود می آید، باید گفت که سر باید در هنگام خواب به موازات بدن قرار گیرد و در صورتی که سر بالا و پایین تر از سطح بدن باشد به گردن فشار می آورد.برای درمان درد گردن، افراد باید در ۴۸ساعت اولیه از آب سرد و در ۴۸ساعت بعد از آب گرم استفاده کنند.

فیزیوتراپیست برای کمک به کاهش و درمان گردن درد و کمر درد روش های درمان بدون جراحی گردن درد و کمر درد  را برای شما ارائه می کند. او همچنین به شما کمک می کند تا با انجام یا اصلاح بعضی از کارها از بروز گردن درد در آینده جلوگیری کنید

درمان گردن درد با لیزردرمانی

---

گردن درد نیز مانند سایر دردهای ستون فقرات علل مختلف و همچنین روش های درمانی مختلفی دارد که یکی از این روش ها که در درمان و کاهش دردهای اسکلتی عضلانی از جمله گردن درد تاثیر بسزایی دارد لیزر درمانی است و افراد مبتلا به گردن درد معمولا با ۵ هفته و ۸ جلسه یا بیشتر درمان با لیزر بهبود پیدا می کنند.در مرکز جامع توانبخشی و طب فیزیکی دکتر فرخانی از لیزردرمانی نیز در کنار سایر روش های درمانی برای بهبود بیماران مبتلا به گردن درد استفاده می شود.

درمان گردن درد با ماساژ

برخی مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ گردن می‌تواند مقداری از درد گردن را تسکین داده و دامنه حرکتی آن را بهبود ببخشد، مخصوصاً اگر توسط چند بار در هفته به مدت چند هفته توسط یک فرد آموزش دیده و مجرب انجام شود.

ماساژ انواع مختلفی دارد، هر نوع ماساژ تکنیک، ضربات و فشار متفاوتی دارد که توسط دست‌ها یا ابزارهای دیگر انجام می‌شود. حتی در مواردی که تنها گردن دچار مشکل است، ماساژ معمولاً روی گردن، شانه‌ها و پشت انجام می‌شود، زیرا این نواحی به هم مرتبط هستند.

دو نوع رایج‌تر ماساژ برای درمان درد گردن عبارتند از:

• ماساژ سوئدی رایج‌ترین نوع ماساژ در فرهنگ‌های غربی است. در این نوع ماساژ بیشتر از تماس‌های طولانی و یکنواخت بهره می‌برند که معمولاً در جهت جریان خون به سمت قلب است. از حرکات مشت و مال نیز ممکن است در این نوع ماساژ استفاده شود. یکی از اصلی‌ترین اهداف ماساژ سوئدی ریلکس کردن سرتاسری بدن است.
• ماساژ بافت عمیق معمولاً از تماس‌های عمیق‌تر و اصطکاک استفاده می‌شود تا بر لایه‌های عمقی‌تری از عضلات و بافت‌های همبند کار شود. این نوع ماساژ با عنوان ماساژ بافت همبند نیز شناخته می‎‌شود، از طیف وسیعی از تعاریف برای ماساژ بافت عمیق استفاده می‌شود که به تکنیک‌های درمان‌گر و اهداف وی بستگی دارد. در مقایسه با ماساژ سوئدی، ماساژ بافت عمیق عموماً بر روی یک ناحیه دارای درد مزمن تمرکز می‌کند.

انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد. برای مثال، برخی ماساژورها از روغن‌های مخصوص یا مواد معطری برای رایحه‌درمانی استفاده می‌کنند، که در برخی موارد می‌تواند ریلکسیشن یا لذت ماساژ را برای شخص چندین برابر کند.

طب سوزنی چه تأثیری بر درد و خشکی گردن دارد؟

طب سوزنی به جایگذاری سوزن‌های نازک داخل نقاط خاصی از پوست بدن گفته می‌شود. موقعیت جایگذاری این سوزن‌ها به محل درد بستگی دارد. بنابر تئوری‌های طب سنتی چینی، با استفاده از طب سوزنی می‌توان عارضه‌های متنوعی را با آزادسازی انرژی “کی” درمان کرد. انرژی “کی” پس از آزاد شدن شروع به جریان یافتن در مسیرهای نرمال خود (گذرگاه) خواهد کرد. با این حال مطالعات علمی هیچ شواهدی دال بر وجود انرژی کی یا گذرگاه‌ها نیافته است.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که طب سوزنی می‌تواند تغییرات بیوشیمیایی در بدن ایجاد کند، به طور همزمان در ناحیه‌ای که سوزن‌ها وارد بدن می‌شوند و در سیستم عصبی مرکزی. از نظر نظری، این تغییرات بیوشیمیایی می‌توانند درد را کاهش دهند و در برخی موارد تأثیرات مثبتی در بدن فرد داشته باشند.

درمان‌های طب سوزنی شامل مجموعه‌ای از روش‌های پزشکی و استراتژی‌های درمانی هستند. در اکثر موارد، پزشک طب سوزنی با پرسیدن درباره علائم بیمار، رژیم غذایی و روال روزانه وی، فرآیند درمان را آغاز می‌کند تا نقاط مؤثر در بدن برای وارد کردن سوزن به پوست را شناسایی کند.

حتی در مواردی که علائم درد و سفتی فقط در ناحیه گردن حاکم است، ممکن است سوزن‌ها در نقاط دیگری از بدن نیز جایگذاری شوند، علاوه بر گردن. بسته به روش درمانی، ممکن است از بیمار خواسته شود که دراز کشیده یا نشسته در حالت نیمه درازکش باشد.

معمولاً هر جلسه درمانی طب سوزنی به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. همچنین، موسیقی آرامش‌بخش نیز در حین درمان پخش می‌شود تا محیط را آرام و مطبوع‌تر کند. پس از اتمام درمان، سوزن‌ها بیرون خارج و دور می‌شوند.

طول زمان و دفعات انجام طب سوزنی به مدت زمانی که درد و خشکی در گردن احساس می‌شود و شدت علائم بستگی دارد. در نهایت تصمیم اصلی را باید بیمار بگیرد که آیا مزایای متصور برای طب سوزنی ارزش ادامه دادن درمان را دارد یا خیر.

 روش درمانی TENS چگونه کار می‌کند؟

تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS) پالس‌هایی الکتریکی را از طریق پوست به داخل بدن می‌فرستد تا مسکن‌های طبیعی بدن شروع به ترشح کردن نمایند. پالس‌های الکتریکی اندروفین و دیگر مواد شیمیایی مسکن را ترشح می‌کنند تا جلوی ارسال سیگنال‌های درد به مغز را بگیرند.

شاک ویو تراپی 

شاک ویو تراپی یکی از روش‌های موثر برای درمان برخی علل گردن درد است. با شاک ویو تراپی می‌توان طیف وسیعی از عارضه‌های عضلانی اسکلتی را از طریق وارد کردن ناگهانی بدن به حالت خود التیامی درمان کرد. با استفاده از روش غیرتهاجمی و تسکین‌دهنده درد شاک ویو تراپی، می‌توان درد را در این ناحیه تسکین داد. در حین درمان، امواج فشاری بصورت نیروی مکانیکی به بافت‌های بدن منتقل می‌شوند، که احتمالاً موجب التهاب و در نتیجه تحریک بدن برای بالا بردن گردش خون در بدن و در نتیجه خود التیامی خواهد شد. بیمارانی که از شاک ویو تراپی برای درمان درد استفاده می‌کنند باید هر هفت الی چهارده روز برای یک الی دو بار تکرار درمان به پزشک مراجعه کنند.

پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) و گردن درد 

پلاسمای غنی از پلاکت که بیشتر با عنوان پی آر پی از آن یاد می‌شود، یک روش درمانی غیرتهاجمی و دائمی برای عارضه‌هایی همچون عارضه‌های نخاعی، آرتریت و پیچ خوردگی‌ها و پارگی لیگامان و تاندون است. با استفاده از فرآیندهای طبیعی بدن برای التیام خود، در درمان پی آر پی از پلاسمای خون بیمار استفاده می‌شود که به محل آسیب دیدگی تزریق شده و ترمیم بافت و فرآیندهای التیامی را تسریع می‌بخشد. پلاسما غنی از فاکتورهای رشد و التیام است که با استفاده از آنها شخص مصدوم می‌تواند پس از چهار الی شش هفته به زندگی بدون درد خود بازگردد.

درمان پی آر پی راه حلی دائمی و موثر است که بر خلاف درمان‌های سنتی تزریق مسکّن به مرور زمان اثر آن کاهش نخواهد یافت. با هر گزینه درمانی، تأثیر درمان به شدت مصدومیت یا عارضه بستگی دارد. بسیاری از گزینه‌های درمانی سنتی و غیرتهاجمی بر تسکین درد تمرکز دارند و علل پیش‌زمینه‌ای بیماری را درمان نمی‌کنند.

تهیه پی آر پی ساده و بدون درد است و می‌توان این درمان را در مطب پزشک انجام داد. تمام فرآیند گرفتن نمونه خون تا تهیه محلول چیزی در حدود ۲۵ الی ۳۰ دقیقه طول خواهد کشید. همچون یک آزمایش ساده خون، مقدار کمی از خون بیمار با استفاده از یک سرنگ کشیده خواهد شد.

پس از کشیدن خون بیمار، شیشه نمونه داخل سانتریفیوژ گذاشته می‌شود. سانتریفیوژ دستگاهی است که خون را با سرعت بسیار بالایی به گردش درمی‌آورد تا گلبول‌های قرمز خون را از پلاکت‌های موجود در آن جدا کند.

پس از جدا شدن پلاکت‌ها، نیازی به گلبول‌های قرمز نیست و پلاسمای غنی از پلاکت یا محلول پی آر پی به دست آمده است تا در فرآیند درمان از آن استفاده شود.

اولتراسوند تراپی برای درمان گردن درد

اولتراسوند یک روش درمانی غیرفعال است، به این معنا که اولتراسوند باید توسط فیزیوتراپ انجام شود. این روش درمانی یک مکمل برای درمان‌های اولیه است (برای مثال ورزش و غیره). اولتراسوند می‌تواند به رها شدن عضلات منقبض و دردناک کمک کرده و عضلات و بافت‌های نرم را گرم کند، که در نتیجه گردش خون را بهبود می‌بخشد و به التیام یافتن درد کمک می‌کند.

تجهیزات اولتراسوند امواج صوتی با فرکانس بالا تولید می‌کند که با استفاده از یک وسیله مخصوص این امواج را به ناحیه مورد نظر ارسال می‌کند. امواج صوتی به عمق بافت‌ها (از جمله عضلات) نفوذ کرده و در نتیجه گرمای ملایمی را تولید می‌کند.

فیزیوتراپ معمولاً یک ژل هایپوآلرژنیک به پوست می‌مالد که سطحی بدون اصطکاک ایجاد شود. با استفاده از حرکات نرم و گردشی، درمان‌گر درمان را آغاز می‌کند که چندین دقیقه طول می‌کشد.

اولتراسوند را می‌توان در روش فونوفورز نیز استفاده کرد. این روش درمانی شامل استفاده از داروهای ضد التهاب موضعی است. داروهای ضد التهاب را می‌توان با ژل اولتراسوند مخلوط کرده و روی ناحیه تحت درمان استفاده کرد. امواج صوتی اولتراسونیک این مواد را به داخل بدن هدایت کرده و با وارد شدن این مواد به داخل بافت‌ها التهاب کاهش می‌یابد.

ازن تراپی

---

بهبود آسیب دیدگی در بافت های بدن به وجود جریان خون در این بافت ها بستگی دارد. بافت های بدن برای بازسازی و احیا نیاز به ویتامین، مواد معدنی و اکسیژن نیاز دارند که باید توسط خون به این بافت ها منتقل شود. اکسیژن مهم ترین ماده برای ترمیم بافت ها است. وجود تورم و التهاب در ناحیه آسیب دیده موجب کاهش جریان خون،اکسیژن و مواد مغذی در این ناحیه می شود. عدم حضور اکسیژن موجب تجمع اسید لاکتیک و منجر به درد می شود. در روش ازن درمانی، اوزون،داروهای ضد التهابی و ویتامین ها به ناحیه آسیب دیده تزریق می شود. این روش به ترتیب زیر عمل می کند:

• با استفاده از بی حسی موضعی عصب ها بی حس می شوند.
• مواد ضد التهابی موجب کاهش درد،تورم و التهاب و در نتیجه افزایش جریان خون می شوند.
• با استفاده از ویتامین و مواد معدنی بافت ها تغذیه می شوند و به بازسازی آن ها کمک می شود.
• اوزون که یک اکسیژن غیر فعال است پس از تزریق به بافت به صورت فعال در آمده و موجب اکسیژن رسانی به ناحیه آسیب دیده می شود.

تاثیر درمان یک تا سه روز پس از انجام تزریق آغاز می شود و  و تا زمان دستیابی به بهبودی کامل هر یک تا دو هفته تکرار می شود. روند بهبودی در بیماران بسته به شدت آسیب متفاوت است، با این حال اکثر بیماران تنها به سه تا پنج جلسه درمان نیاز دارند. بر خلاف دیگر روش های تزریقی، تزریق اوزون هیچ عوارض جانبی را برای بیماران به همراه ندارد و نتایج آن دائمی است.

تحقیقات نشان میدهد که میزان موفقیت دراستفاده ازاوزون درمانی برای درمان دیسک کمر۹۵ درصد بوده است که این آمار درمجله های پزشکی معتبر بین المللی ثبت شده است

برای اختلال دیسک کمر میتوانیم با استفاده ازروش اوزون درمانی ازانجام عمل جراحی جلوگیری کنیم این روش یک روز انجام میشود وبعدازآن هیچ گونه ناراحتی برای بیمار ایجادنمیشود وبیماران میتوانند۲ روز بعداز درمان به فعالیت های خود ادامه دهند

اوزون درمانی باعث کم کردن حجم دیسک ها میشود وفشار ها ی وارد شده بر دیسک را کاهش میدهد این روش همچنین دارای اثربی حسی وضدالتهابی است وباعث کاهش درد میشود وبه درمان دیسک کمر کمک میکند

برا درمان گردن درد روش های دیگری ازجمله تزریق پی آر پی، ماساژدرمانی و … نیز وجود دارد.

درمان گردن درد با ورزش

---

یکی از روش هایی که برای رفع گردن درد موثر است انجام ورزش های مناسب,تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی گردن است.

 انجام دادن ورزش های صحیح و مناسب در رفع خشکی گردن و همچنین پیشگیری از گردن درد به خصوص گردن درد هایی که به علت انجام حرکات ناصحیح، قرار گرفتن در وضعیت های نامناسب،خوابیدن نامناسب و … ایجاد می شوند تاثیر بسیار زیادی دارد.ورزش  گردن درد را می توانید به راحتی انجام دهید

در ادامه مقاله روش های انجام حرکات ورزشی گردن توضیح داده شده است.

نکته :قبل از انجام دادن هرگونه حرکات ورزشی گردن حتما با پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید

هدف از انجام این تمرین ها از درمان گردن درد و ایجاد توانایی در انجام اعمال روزمره می باشد. یعنی در شرایط خاص محیطی بتوانیم حرکات مختلف گردن را انجام دهیم. اگر برای کاهش و درمان گردن درد ورزش می کنید باید ورزش را تا جایی ادامه دهید که احساس درد کنید. سپس شدت آن را کم کرده و به نقطه شروع بازگردید. اما اگر برای سفتی (خشکی) مفصل ورزش می کنید با کمک دستان خود تأثیر این تمرین ها را افزایش داده و با قدرت اما با تأنی فشار لازم را بر مفصل وارد کنید تا حداکثر توان حرکتی به دست آید.

لازم است همیشه پس از انجام این تمرین ها وضعیت صحیح نشستن را رعایت کنید تا پس از درمان گردن درد مشکلات مربوط به آن دوباره به سراغتان نیاد. برای اطمینان از کارایی این تمرین ها باید در حین انجام آن، محل گردن درد را به دقت بررسی کنید، زیرا با این تمرین درد یک طرفه ستون مهره ها در امتداد بازو و شانه ها به طرف وسط گردن جابجا شده و در آن جا متمرکز یا کانونی می شود. تمرکز درد علامت بهبودی است. جابجایی درد از اندامی دورتر از گردن (جایی که معمولاً درد را حس می کنیم) به خط میانی ستون مهره ها، نشانه مناسب بودن تمرین و درست انجام شدن آن است. اگر گردن شما به قدری درد می کند که به سختی می توانید سر خود را تکان دهید و راحت خوابیدن در هر وضعیتی برای تان مشکل است، باید برای جلوگیری از صدمه احتمالی تمرین ها را با احتیاط انجام دهید. ولی باید بدانید، که در ابتدای شروع هر کدام از این تمرین ها گردن درد زیاد می شود. افزایش اولیه گردن درد در طول جلسه اول امری بدیهی است، اما با ادامه تمرین از شدت آن کم می شود.

در مراحل بعدی از درد گردن، درد تنها در خط میانی بدن تمرکز پیدا می‌کند و به اندام‌های جانبی گسترش نمی‌یابد. در طی ۳ تا ۲ روز، درد گردن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و در واقع پس از ۳ روز، دیگر دردی وجود ندارد. اگر پس از جلسه اول تمرین گردن، درد شدید همچنان ادامه داشته و به اندام‌های دورتر از ستون مهره‌ها گسترش یابد، تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. به عبارت دیگر، اگر علائم درد گردن شما بلافاصله پس از انجام تمرینات شدت یابد و روز بعد همچنان شدت درد حاکم باشد، یا اگر در طول انجام تمرینات درد شروع شود، به خصوص اگر بازو و زیربغل نیز درد شدیدی داشته باشد، باید ادامه تمرینات را متوقف کنید. دردی که به مدت هفته‌ها و ماه‌ها بی‌وقفه ادامه دارد، به درمان با تأخیر پاسخ می‌دهد، بنابراین انتظار اینکه در ۳-۲ روز بهبود یابد واقع‌بینانه نیست. با انجام صحیح تمرینات، معمولاً ۱۰ تا ۱۴ روز زمان کافی برای درمان درد گردن است.

توصیه می کنیم روش نشسته را برای انجام تمرین ها برگزینید، زیرا با یادگیری صحیح آن انجام تمرین در هر دو حالت نشسته یا ایستاده برایتان آسان می شود. اگر موقع تمرین در حالت نشسته درد زیادی دارید، باید در حالت خوابیده تمرین کنید، زیرا در این حالت سر و گردن نقطه اتکاء بیشتری دارند و فشارهای وارد بر ستون مهره ها نسبت به حالت ایستاده کمتر است، پس درد هم کمتر می شود. اگر در حدود ۶۰ سال یا بیشتر دارید، بهتر است تمرین های گردن درد  را در حالت خوابیدن انجام دهید. گاهی اوقات افراد مسن در حین انجام تمرین های کششی دچار سردرد خفیف یا سرگیجه می شوند که در صورت ادامه بایستی تمرین را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنند. اگر تمرین های کششی در حالت خوابیده برایتان زیانبار نیست، می توانید با خیال راحت تمرین ها را در حالت نشسته ادامه دهید.

اگر پزشک شما را از وضعیت خوابیده منع کرده باشد، بایستی تمرین ها را در حالت نشسته انجام دهید. پس از شروع این تمرین ها باید کلیه تمرین های قبلی را که مثلاً برای تناسب اندام و مقاصد دیگر انجام می دادید را قطع کنید و انجام آن ها را به بعد از بهبودی کامل موکول کنید .باید بدانید که با شروع این تمرین ها دردهای جدیدی به سراغتان می آید که با دردهای قبلی تفاوت دارد. یعنی گردن و شانه شما که قبلاً درد نمی کرد، دردناک می شوند که علت، عادت نداشتن بدن به حرکات جدید است. با ادامه دادن جدیدترین تمرین های گردن که در پایین ارائه شده است در مدت ۴-۳ هفته تمامی دردهایتان برطرف می شوند.

•  عقب بردن سر در حالت نشسته

برای  درمان گردن درد  ابتدا روی یک چهارپایه یا صندلی بنشینید و در حالت استراحت کامل روبروی خود نگاه کنید. در اینجا سرتان کمی به جلو متمایل می شود (شکل۲-۴).

حال برای انجام اولین و مهمترین تمرین آماده اید. برای شروع ابتدا گردن درد را به آهستگی تا حد امکان به طرف عقب ببرید. (شکل ۳-۴) باید حتماً چانه را به طرف پایین آورده و به بدن خود نزدیک کنید.

وقتی روبروی خود را نگاه می کنید، نباید سر را همانند نگاه کردن به بالا، بلند کنید. پس از آنکه چند ثانیه در این حالت قرار گرفتید، باید استراحت کنید، که دوباره سر و گردن شما خودبخود جلو می آید. (شکل ۲-۴) در هر بار تکرار باید سعی کنید سر خود را تا حد امکان عقب برده و چانه را پایین آورید. به کمک هر دو دست می توانید این کار را بهتر انجام دهید یعنی دستها را روی چانه گذاشته و سر را محکم به طرف پایین بکشید (شکل ۴-۴).

هدف از انجام این تمرین، معالجه گردن درد می باشد. برای این منظور باید روزی ۸-۶ جلسه و در هر جلسه ۱۰ بار یعنی هر ۲ ساعت یک بار تمرین کنید. اگر به دنبال این تمرین دچار گردن درد شدید، باید به جای آن تمرین شماره ۳ را انجام دهید. این تمرین ۶-۵ بار و در فواصل معین انجام شود.

• عقب بردن گردن در حالت نشسته

عقب بردن یعنی خم کردن گردن به طرف عقب. این نرمش   باید همیشه بعد از تمرین شماره ۱ انجام شود. ابتدا در حالت نشسته، تمرین شماره ۱ را چند بار تکرار، سپس خود را تا حد امکان به عقب برده و در همان حالت نگاه دارید (شکل ۵-۴) حال برای تمرین شماره ۲ آماده اید.ابتدا چانه را بالا آورده و سر خود را به عقب خم کنید، مثل وقتی که به آسمان نگاه می کنید (شکل ۶-۴) مواظب باشید گردنتان به طرف جلو نیاید.

در حالی که سر تا حد امکان به عقب خم شده است بینی را چند بار به اندازه نیم اینچ (۲ سانتی متر) از خط وسط، اول به طرف راست و سپس به طرف چپ بچرخانید. (شکل های ۷-۴ و الف ۷-۴) انجام این حرکت فقط چند ثانیه طول می شکد، سپس سر را دوباره به جای اول برگردانید. تأکید می کنیم در هر بار تمرین باید سر و گردن را تا حد امکان به عقب خم کنید.

تمرین شماره ۲ برای پیشگیری و درمان گردن درد به کار می رود. این تمرین را باید روزانه ۸-۶ دفعه و هر دفعه ۱۰ بار به طور مساوی انجام دهید. در صورتی که شدت درد به حدی باشد که تحمل این تمرین را برایتان مشکل می سازد باید به جای آن تمرین شماره ۳ را انجام دهید. پس از انجام صحیح تمرین های ۱ و ۲ به طور جداگانه می توانید با ترکیب این دو تمرین، یک تمرین مشترک انجام دهید.

•  عقب بردن سر در حالت خوابیده

 روی تخت دراز بکشید و سر را در کناره بدون حفاظ تخت قرار دهید. برای این کار می توانید به طور عرضی روی یک تخت دو نفره یا به طور طولی روی یک تخت یک نفره دراز بکشید. با قرار دادن سر و شانه ها بدون بالش روی تخت برای انجام تمرین شماره ۳ آماده می شوید. در حالی که روی تخت دراز کشیده اید سر را به تشک فشار و چانه را به بدن نزدیک کنید. (شکل ۹-۴) سر و گردن در این حالت باید کاملاً کشیده شوند. پس از چند ثانیه خود را شل کرده، سر و گردن خود به خود به وضعیت اولیه باز می گردد (شکل ۸-۴). در هر بار انجام این تمرین باید سر را تا حد امکان به داخل آورده و گردن را کاملاً بکشید. از این تمرین برای درمان گردن درد شدید استفاده می شود. در هر دفعه ۱۰ بار گردن را کاملاً بکشید و سپس نتیجه را بررسی کنید. تمرکز درد در یک نقطه یا کاهش شدت درد از علائم بهبودی است که در این صورت باید روزانه ۸-۶ هفته و هر دفعه، ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. با افزایش درد و یا جابجایی آن از ستون مهره ها به اندام های دورتر یا در صورت بی حسی و سوزن سوزن شدن انگشتان باید تمرین را متوقف کرده و بازپزشک خود مشورت کنید.

•  خم کردن گردن به عقب در حالت خوابیده

این نرمش  باید همیشه بعد از تمرین شماره ۳ انجام شود. ابتدا روی تخت دراز کشیده و یک دست را زیر سر بگذارید. سپس در طول تخت بالا بروید تا سر و گردن و بالای شانه ها از تخت بیرون قرار بگیرند (شکل ۱۰-۴).

در این حالت با کمک دست، سر را به تدریج پایین آورده و به کف اتاق نزدیک کنید. (شکل ۱۱-۴).

حال مطابق (شکل ۱۲-۴) دست خود را بردارید و سر و گردن را تا حد امکان به طرف عقب ببرید و سعی کنید کف اتاق را نگاه کنید. حال چند بار بینی را به اندازه نیم اینچ (۲ سانتی متر) از خط وسط، اول به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت بدهید. همیشه باید سعی کنید سر و گردن را تا حد امکان به عقب خم کنید. سپس ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای برگشت به حالت اول، با گذاشتن یک دست زیر سر آن را بالا آورده و در وضعیت افقی قرار دهید. حال در طول تخت حرکت کرده و سر را روی آن بگذارید. باید دقت کنید که هیچ گاه نباید پس از اتمام تمرین فوراً از جا بلند شوید، بلکه باید چند دقیقه ای روی تخت استراحت کنید و بعد از جای خود برخیزید. به هیچ وجه از بالش استفاده نکنید.

تمرین شماره ۴ نیز مانند تمرین شماره ۳ برای درمان گردن درد شدید به کار می رود وباید فقط روزی یک بار پس از تمرین شماره ۳، و تا رفع علائم حاد گردن درد انجام دهید. پس از آنکه تمامی دردهای حادی برطرف شدند، بایستی به جای تمرین های شماره ۳ و ۴ تمرین های ۱ و ۲ را به کار ببرید، شاید تاکنون متوجه شده باشید که تمرین های ۳ و۴ همان تمرین های شماره ۱ و ۲ هستند فقط به جای حالت نشسته در وضعیت خوابیده انجام می شوند.

•  گرداندن گردن به طرفین

ابتدا روی صندلی بنشینید و تمرین شماره ۱ را چند بار تکرار کنید، سپس سر را کاملاً به داخل خم کنید (شکل ۱۴-۴).

اکنون برای تمرین شماره ۵ آماده اید. ابتدا گردن و سپس سر را به طرفی که بیشتر درد می کند، بگردانید، دقت کنید بینی به طرف مورد نظر نچرخد (شکل ۱۵-۴) به جای بینی گوش خود را به شانه نزدیک کنید. همانند دیگر تمرین ها باید مستقیم به جلو نگاه کرد و همیشه در هنگام تمرین سر را کاملاً به داخل خم کنید. (شکل ۱۴-۴) اکنون برای تمرین شماره ۵ آماده اید، ابتدا گردن و سپس سر را به طرفی که بیشتر درد می کند بگردانید، دقت کنید بینی به طرف مورد نچرخد (شکل ۱۵-۴).

به جای بینی گوش خود را به شانه نزدیک کنید. همانند دیگر تمرین ها باید مستقیم به جلو نگاه کرد و همیشه در هنگام تمرین سر را کاملاً به داخل خم کنید. این تمرین به کمک دست بهتر انجام می شود، برای این منظور دست طرفی که درد می کند را روی سر گذاشته و آن را آرام ولی با قدرت تمام به طرف شانه بکشید. (شکل ۱۶-۴) پس از چند ثانیه نگه داشتن سر در این وضعیت، دوباره آن را به جای اول برگردانید.

این تمرین مخصوص درمان درد یک طرفه یا دردی است که در یک طرف بیشتر از طرف مقابل است. برای متمرکز کردن درد در یک نقطه باید روزی ۸-۶ دفعه و هر دفعه ۱۰بار تمرین شماره ۵ را انجام دهید.

•  چرخاندن گردن

 به طرف راست یا چپ می چرخد. ابتدا روی صندلی بنشینید و تمرین شماره ۱ را چند بار تکرار کنید. سپس چانه را کاملاً به داخل خم کنید. (شکل ۱۷-۴) اکنون برای تمرین شماره ۶ آماده اید. همانند وقتی که می خواهید از خیابان عبور کنید، ابتدا سر را کاملاً به طرف راست و سپس به طرف چپ بچرخانید. (شکل ۱۸-۴) همچون تمرین های قبلی، خم کردن کامل گردن بسیار حائز اهمیت است. در ادامه باید گردن را به طرفی بچرخانید که در هنگام چرخاندن گردن به آن طرف نسبت به طرف مقابل درد بیشتری دارید.

با تکرار این تمرین درد کم کم فروکش کرده ور دیک نقطه منتمرکز می شود. در غیر اینصورت (افزایش درد و عدم تمرکز آن در یک نقطه) در ادامه تمرین سر را به طرفی بچرخانید که درد کمتری دارید. ولی اگر در چرخش گردن به یک طرف، دچار سفتی گردن شده یا تغییری در شدت درد به وجود نیامد، باید سر را به هر دو طرف بچرخانید. برای این کار می توانید از هر دو دست کمک بگیرید و باید سر را آرام ولی با قدرت به طرفین بچرخانید. این کار تأثیر تمرین را افزایش می دهد (شکل های ۱۹-۴ و الف ۱۹ و ب۱۹). پس از چند ثانیه نگه داشتن سر در چرخش کامل، آن را به جای اول برگردانید. برای درمان سفتی گردن و پیشگیری از درد گردن می توان از این تمرین استفاده کرد.

برای این منظور روزانه ۸-۶ دفعه و هر دفعه ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید. بدین ترتیب از شدت درد کم شده و در یک نقطه متمرکز می شود در صورت عدم دستیابی به نتیجه دلخواه همیشه تمرین شماره ۶ را بعد از تمرین های شماره ۱ و ۲ انجام دهید. با انجام این تمرین روزانه ۶-۵ دفعه به اندازه لازم و در فواصل معین می توان از بروز مشکلات گردن  و گردن درد پیشگیری نمود.

• درمان گردن درد با ورزش خم کردن گردن در حالت نشسته

خم کردن یعنی خم شدن به طرف جلو. برای شروع ورزش  روی صندلی نشسته و مستقیم به جلو نگاه کنید، سپس بدن را کاملاً شل کنید (شکل ۲۰-۴) حال برای تمرین شماره ۷ آماده اید. ابتدا سر را پایین آورده و چانه را تا حد امکان به طرف سینه برده و روی آن بگذارید. (شکل ۲۱-۴)

دست ها را پشت سر گذاشته و انگشتان را در هم قفل کنید (شکل ۲۲-۴) حال بازوها را شل کنید و آرنج ها را به حالت افقی نگاه دارید. سنگینی بازوها سر را پایین آورده و چانه را به قفسه سینه نزدیک تر می کند. (شکل ۲۳-۴) دست های شما تأثیر این تمرین را افزایش می دهند.

سر را باید آرام ولی با قدرت به طرف سینه خم کنید. پس از فشاری چند ثانیه ای، سر را دوباره به جای اول برگردانید. از این تمرین به ترتیب برای درمان سردردها، سفتی گردن و درد به جا مانده و پس از بهبودی گردن درد حاد استفاده می شود. در دو ضایعه آخر باید این تمرین را روزانه ۸-۶ و هر دفعه ۳-۲ بار در فواصل منظم انجام دهیم. در درمان گردن درد یا سفتی گردن باید آن را با تمرین های شماره ۲ و ۱ همراه نمود به ترتیب ابتدا تمرین های شماره ۱ و ۲ و سپس تمرین شماره ۷ را انجام دهیم.

زمان انجام ورزش های گردن درد

---

وقتی که  گردن درد زیادی دارید شاید بیرون آمدن از تخت در این حالت خیلی مشکل باشد، ولی غیر ممکن نیست، اما انجام بعضی از حرکات و نیز یافتن راهی برای انتخاب وضعیتی مناسب هنگام کار یا نشستن غیر ممکن است. همیشه حتی با گردن درد شدید نیز سعی کنید تمرین شماره ۱ را انجام دهید. افراد بسیاری با انجام این تمرین از شر گردن درد رها شده و به آرامش واقعی رسیده اند به حدی که می توانستند آن را در حالت نشسته انجام دهند.

حتی در همان روز اول باید تا حد امکان، تمرین شماره ۲ را نیز آغاز کرده و تا بهبودی کامل  آن ها را ادامه دهید. پس از برطرف شدن گردن درد حاد باید تمرین را بر طبق برنامه تنظیمی انجام دهیم. اگر پس از انجام تمرین شماره ۱ به اندازه ۴-۳ بار و هر بار ۱۵ دقیقه، گردن درد شدید و غیر قابل تحملی به سراغتان آمد، باید تمرین را متوقف کرده و به جای آن تمرین شماره ی ۳ را انجام دهید.

معمولاً پس از چند جلسه تمرین باید گردن درد به تدریج کم شده و در یک نقطه متمرکز شود، به نحوی که در پایان این جلسات بهبودی نسبی حاصل می شود. در صورتی که تمرین شماره ۳ را با مجاورت کافی انجام می دهید و یا در صورت فقدان کارایی لازم، باید بلافاصله تمرین شماره ۴ را نیز شروع کنید. البته زمان آغاز آن در بین افراد گوناگون با یکدیگر متفاوت است ولی هر چه زودتر آن را شروع کنید، بهتر است. بررسی دقیق سیر درد از اهمیت زیادی برخوردار است.

زیرا اگر پس از چند روز تمرین کردن، شدت درد کم شد، و محل آن از باز یا دست به طرف قاعده گردن جابجا شده ناپدید گردید و جای خود را به سفتی گردن داد، نشان دهنده صحت انجام این تمرین ها است. معمولاً در کمتر از ۳-۲ روز پس از شروع تمرینات در حالت خوابیدن و پس از آنکه حالتان خیلی بهتر شد، می توانید به تدریج تمرین های ۳ و۴ را کمتر و در عوض تمرین های ۱ و ۲ را بیشتر انجام دهید. پس از چند روز تمرین کردن در حالت نشسته، خواهید دید که این حالت نیز همانند حالت خوابیده گردن درد را تسکین می دهد.

پس از مدتی و طی مراحل گوناگون دیگر دردی نخواهید داشت، یادآوری می کنیم که پس از بهبودی و بر طرف شدن گردن درد حاد باید برنامه تمرین مخصوص این دوره را رعایت کنید. در بعضی مواقع مثل بی تأثیر بودن تمرین ها، درد یک طرفه ستون فقرات و افزایش درد یک طرفه نسبت به طرف مقابل نمی توان از تمرین هایی که تا کنون گفته شد، استفاده کنیم.

در این حالت باید کار را از تمرین شماره ۵ آغاز کنیم، در هر دو صورت یعنی تمرکز درد در یک نقطه یا کاهش شدت آن، باید تمرین شماره ۵ را همیشه بعد از تمرین های ۱ و ۲ انجام دهید. پس از گذشت ۳-۲ روز انجام این تمرین، درد در یک نقطه متمرکز شده ویا به طور مساوی در سرتاسر ستون فقرات پخش می شود. در این موقع می توانید دفعات انجام این تمرین (۵) را کاهش دهید.

پس از تمرکز درد در یک نقطه یا بهبودی چشمگیر می توانید تمرین کاهش درد حاد را انجام دهید. با برطرف شدن گردن درد حاد، ممکن است با چرخاندن سر در بعضی جهات به خصوص به طرفین و یا خم کردن سر و گردن احساس سفتی یا گردن درد کنید، که احتمال دارد علت وارد شدن فشار بر نسوج نرم کشیده شده یا آسیب دیده باشد. حال باید بدون ایراد صدمات بیشتر از قابلیت کشیدگی یا خم شدگی نسوج نرم ستون فقرات گردنی مطمئن شویم. اگر با چرخاندن سر به طرف راست یا چپ درد دارید، باید تمرین شماره ۶ را انجام دهید. و تمرین شماره ۷ را باید در بروز درد هنگام خم کردن سر به جلو، انجام دهید. این تمرین ها را هر بار باید تا جایی ادامه دهید که گردنتان درد بگیرد، آنگاه از انجام تمرین بیشتر خودداری کنید.

پس از ۳-۲ هفته تمرین، گردن درد به کلی ناپدید می شود. بعد از هر بار انجام تمرین های ۷ و ۶ باید چند بار هم تمرین های ۲ و ۱را انجام دهید. اگر فقط با انجام این حرکات دچار سفتی گردن می شوید، باید در پایان هر حرکت با استفاده از دست های خود فشار مضاعفی را بر عضو مورد نظر وارد کنید تا توان حرکتی را به حداکثر برسانید. پس از ۶-۳ هفته می توانید فعالیت عادی خود را از سر بگیرید. پس از آنکه علائم  به طور کامل بر طرف شد، برای پیشگیری از برگشت مجدد مشکلات گردنی  باید راهنمایی های ارائه شده در این مورد را به کار ببرید. سپس باید برنامه ی تنظیم در مورد سفت شدگی گردن یا وقتی که درد ندارید را به کار ببرید.

افراد بسیاری که اکنون دچار مشکلات گردنی هستند قبلاً هیچ نوع دردی نداشته اند. شما هم اکنون دردی ندارید، اگر تا به حال حتی یکبار دچار گردن درد شده اید، باید به تمرین خود ادامه دهید، ولی نیاز به انجام همه تمرین ها با هم و یا انجام تمرین هر دو ساعت یک بار نمی باشید. توصیه می کنیم برای پیشگیری از عود مشکلات گردنی، به طور مرتب صبح  و شب تمرین های ۱ و ۲ و سپس تمرین شماره ۶ را انجام دهید. همچنین اگر در مواقع کار یا نشستن در گردن خود فشاری خفیف را احساس کردید، باید تمرین های شماره ۱ و ۲ را انجام دهید. برای آنکه فشارهای ناشی از نشستن بد، موجب بروز گردن درد نشوند باید همیشه درست بنشینید.

زیرا در صورت عدم رعایت این نکته، تمرین ها تأثیر کمی داشته و یا کاملاً بی اثر خواهند بود. انجام تمرین شماره ۶ در هر نوبت فقط ۱ دقیقه طول می کشید و ادعام تمرین های ۱ و ۳ و تکرار آنها برای ۱۰ بار نیز فقط ۱ دقیقه طول می کشد. لذا کمبود وقت را نمی توان دلیلی برای انجام ندادن این تمرین ها به حساب آورد. برگشت درد: با مشاهده اولین علائم برگشت گردن درد باید بلافاصله تمرین های شماره ۱ و ۲ را شروع کنید. اگر تمرین های شماره ۳ و ۴ را آغاز کنید. در صورتی که علائمی از درد یک طرفه دارید که با هیچکدام از این تمرین ها در یک نقطه متمرکز نمی شود، باید تمرین شماره ۵  را انجام دهید. دوباره بر صحیح نشستن در همه اوقات تأکید می کنیم.

ورزش های مؤثر در درمان سردرد

---

تمرین های شماره ۱ و ۷ اغلب سردرد را تسکین می دهند. از آنجا که این تمرین ها بی ضرر هستند، بهتر است چند روز به طور آزمایشی آن ها را انجام دهید، تا فایده آن ها برایتان معلوم شود. برای این منظور در ۳ روز اول هر وقت سرتان درد گرفت باید در فواصل معین تمرین شماره ۱ را انجام دهید. اگر این تمرین سردردتان را کاملاً برطرف نکرد و فقط از شدت آن کم شد، باید تمرین شماره ۷ را نیز به آن بیافزایید، این تمرین سردردهای روی سر که به بالا و پشت چشم پخش می شوند را تسکین می دهند. در این حالت با شروع تمرین بلافاصله از احساس فشاری خفیف در گردن می توانید از بروز این گونه سردردها پیشگیری کنید. اگر سردردهایتان با این دو تمرین برطرف نشد باید در ۳ روز بعد تمرین شماره ۴ را انجام دهید، یعنی ابتدا تمرین های ۱ و ۲ را انجام داده، در وضعیت صحیح می نشینید و در آخر خم کردن گردن به داخل را در حالت خوابیده انجام می دهید. با بهبود علائم درد به تدریج تمرین شماره ۴ را قطع کنید ولی باید تمرین های ۱ و ۲ را همچنان ادامه دهید. اگر با انجام این تمرین ها سردردهای شما بهتر نشده و در روز بعد نیز با همان شدت ادامه دارد، باید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه نمایید.

رعایت نکاتی هنگام بروز گردن درد حاد

---

– همیشه باید در هنگام مطالعه، کانوابافی، خیاطی و انجام امور دفتری سر را بالا بگیرید زیرا با پایین آوردن سر بر بافت های آسیب دیده و نسوجی که تحت فشار زیاد بوده اند، فشار مضاعفی وارد خواهید کرد.

-هنگام بروز گردن درد حاد از انجام حرکات سریع توسط سر و گردن، به خصوص از چرخاندن سریع گردن خودداری کنید.

– از قرار دادن سر در شرایط نامطلوب و انجام حرکاتی که برای گردن مشکل ساز است، خودداری کنید، برای بهبودی کامل نیاز به گذشت زمان دارید.

–  اگر برای خواب راحت به یک بالش نیاز دارید، فقط از همان استفاده کنید، برای حفاظت صحیح از گردن باید مواد داخل بالش از نوعی باشند که بتوان آنها را جابجا کرد.

–  برای محافظت از گردن در هنگام خواب می توانید بالشی در زیر گردن بگذارید.

– هیچگاه دمر نخوابید، زیرا فشار زیادی بر گردنتان وارد می شود.

–  به هیچ وجه حتی به مدت کوتاه در وان حمام دراز نکشید، زیرا سر و گردن در این وضعیت بیش از حد به طرف جلو رانده می شوند.

– هنگام بروز گردن درد حاد کار را با تمرین های خود درمانی آغاز کنید، باید بدانید که در ابتدای شروع هر کدام از این تمرین ها ابتدا درد افزایش یافته ولی پس از مدت کوتاهی کاهش یافته و یا در یک نقطه متمرکز می شود.

رفع مشکلات گردن

---

-رفع گردن درد با  انتخاب وضعیتی مناسب برای نشستن و رعایت آن در همه حالات.

-در صورت بروز گردن درد حاد و رفع آن  تمرین های شماره ۱ و ۲ در صورت امکان و در موارد شدیدتر تمرین های شماره ۳ و۴ را انجام دهید.

– اگر در یک طرف درد بیشتری دارید که به درمان جواب نمی دهد،برای رفع گردن درد باید ابتدا تمرین شماره ۵ و سپس تمرین های شماره ۱ و ۲ را انجام دهید.

– اگر گردن درد حاد ندارید، همیشه ابتدا تمرین های شماره ۱ و ۲ و سپس تمرین های شماره ۶ و ۷ را انجام دهید.

 پیشگیری از بروز مشکلات گردنی

---

-برای پیشگیری از بروز مشکلات گردن  همیشه عادت کنید صحیح بنشینید، بخوابید، بایستید و راه بروید.

– اگر درد یا سفتی گردن ندارید: روزی دو بار تمرین شماره ۶، پس از تمرین های شماره ۱ و ۲ را انجام دهید.

– در صورت بروز اولین علائم برگشت  گردن درد، ابتدا درست بنشینید و سپس تمرین های شماره ۱ و ۲ را در فواصل منظم انجام دهید. یعنی روزی ۸-۶ دفعه و در هر دفعه ۱۰ بار آنها را انجام دهید.

پیشگیری ازدیسک گردن

رعایت اصول مکانیک بدن: تغییر در شیوه انجام فعالیت‌ها، به ویژه حرکت‌هایی که هر روز بارها انجام می‌دهید، احتمال ابتلا به فتق دیسک کمر و گردن را کاهش می‌دهد. اگر مطمئن نیستید که چه تغییراتی را باید ایجاد کنید، در مورد شغل خود با فیزیوتراپیست صحبت کنید تا وی با بررسی وظایف شغلی شما بتواند راهنمایی‌های ارزشمندی را در خصوص روش‌های پیشگیری از فتق دیسک و آسیب دیدن آن در اختیارتان قرار دهد.

بیرون زدگی و پارگی دیسک بیماری نسبتا شایعی می باشد، اما خبر خوب در درمان دیسک گردن و کمر نیاز کم به جراحی و درمان بدون جراحی اکثر  بیماران می باشد. از جمله این درمان ها  فیزیوتراپی دیسک کمر، ورزش کمر، فیزیوتراپی دیسک گردن و حرکات اصلاحی و ورزش دیسک گردن می باشد. همچنین از این روش های می توان بعد از عمل جراحی دیسک به منظور توانبخششی بیمار نیز استفاده کرد.

مبتلایان به گردن درد می توانند با مراجعه به این مرکز و استفاده از بهترین روش های درمانی در این مرکز بهبود یافته و از حس خوب سلامتی خود لذت ببرند

• خواننده گرامی :

پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه *گردن درد* مطالعه فرمایید

• درد پشت گردن

• لیزر درمانی گردن درد

• گردن درد هنگام خواب

• گردن درد و سوزش بین دو کتف

• گردن درد و بی حسی دست