تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود. این عارضه خود منجر به اشکال در حرکات زانو می گردد. راه های بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمت ها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آن ها در طول روز توصیه می شوند.
• کشش عضلات چهار سر رانی
این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در ۵ ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.
• کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)
این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (Classic Runners Stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله می توانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دست ها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید. در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است. در هر حالت ۳۰ ثانیه مکث کنید و هر کدام را ۵ بار تکرار کنید.
• نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ بار تکرار کنید.
توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.
