تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.
• بالا بردن پا در حالت خوابیده
به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید. پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویهء ۳۰ درجه بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
• بالا بردن پا از پهلو
به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در ۳ تکرار ۱۵ تایی انجام دهید.
• نزدیک کردن پاها و لگن
اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم، یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
• خم کردن مفصل لگن
روی لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانوها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبهء سطح بگذارید. این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.
