تمرینات مربوط به کمردرد

تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷

جهت جلوگیری از ابتلا به کمردرد تقویت دایمی عضلات کمر و شکم امری ضروی است. در رابطه با هر گونه تمرین گردن و کمر احتیاط یکی از شروط ضروری می باشد.

طی انجام تمرینات کمردرد، با دقت به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس کمردرد از ادامه آن تمرین خودداری کنید. فقط آن دسته از تمرینات را انجام دهید که خودتان احساس می کنید که برای شما مفید می باشند.

کوفتگی و درد عضلات پس از روزهای اول ورزش کاملاً طبیعی است. انجام صحیح تمرین ها را در کف زمین و بر روی تشکی با سطح صاف انجام دهید. در حین تمرینات کمردرد، نفس عمیق و تمدد اعصاب را فراموش نکنید.

تمرینات زیر توسط فیزیوتراپ برای افراد مبتلا به کمردرد که ستون فقرات و دیسک های آن ها آسیب ندیده باشد، تجویز می شود. در صورتی که مشکل کمردرد شما ناشی از دیسک کمر و ستون فقرات می باشد، بدون مشورت با پزشک متخصص درمان کمردرد (متخصص طب فیزیکی و توانبخشی)یا فیزیوتراپ اکیداً از انجام این تمرینات خودداری کنید

تمرینات کمردرد

تمرین کشیدن زانو بر روی شکم و رفع کمردرد

برای رفع کمردردبه پشت دراز بکشید. دو پای خود را روی شکم خم کرده و به کمک دو دست، پاها را به طرف شکم بکشید. با تمدد اعصاب ۴۵ ثانیه در همین حالت بمانید. به حالت دراز کشیده بازگردید، تمدد اعصاب و نفس عمیق. این تمرین را با توجه به وضعیت جسمی خود بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین بالا کشیدن باسن و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد به پشت دراز بکشید. پاها خم، کف پا و دست ها مماس با سطح زمین. ضمن حفظ تماس دایمی کف دست و پا و کتف با سطح زمین، باسن خود را به طرف بالا بکشید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به همین حالت (ضمن تمدد اعصاب) بمانید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. پس از چند هفته، (در صورت توان) مدت بالا نگاه داشتن باسن را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

تمرین چرخش قسمت پایین بدن و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد به پشت دراز بکشید. پاها به هم چسبیده، دست هاپشت سر قرار گیرند. ضمن حفظ تماس قسمت بالای بدن با سطح زمین، قسمت پایین بدن (از طرف باسن به پایین) به طرف سمت چپ کشیده (مماس با زمین) و به مدت ۳۰ ثانیه به همین حالت نگاه دارید. سپس به آرامی پاها را به طرف راست بدن بکشید و به مدت ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. به همین صورت تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین سیت آپز و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد به پشت دراز بکشید.. دست ها را بر روی سینه یا در پشت گردن قرار داده، پاها خم و کف پا مماس با سطح زمین. به آرامی و با احتیاط (تمدد اعصاب) قسمت بالای بدن را به طرف شکم بالا کشیده و به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید. این تمرین را به تعداد ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

تمرین کشش عضلات کمر و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد دو زانو روی زمین نشسته، قسمت بالیی بدن را به طرف شکم خم کرده و دست ها را به طرف جلو بکشید. با کشیدن دست ها به طرف خود، کمر و پشت خود را به طرف بالا کشیده و به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه (با شل کردن عضلات) بازگشته چند ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

تمرین عمومی پشت و کمر و رفع کمردرد

به صورت چهاردست و پا روی زمین قرار گیرید. دست چپ و پای راست خود را به طرف بیرون بکشید. گردن را در حالت آرام و بی حرکت نگاه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به حالت بالانس بمانید. همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به حالت بالانس بمانید. این تمرین را بین ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین قسمت میانی کمر و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد بر روی شکم دراز کشیده دست ها را تا حدود صورت خم کنید. قسمت بالای بدن را به کمک دستها به بالا کشیده (قسمت بین بالای باسن و کمر خم شود) و به مدت ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگشته و پیشانی را (جهت استراحت) بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را بین ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

تمرین بلند کردن پا و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد روی شکم دراز کشیده، دست ها را خم و زیر چانه قرار دهید. یکی از پاها را (به صورت مستقیم) از پشت با زاویه ای در حدود ۳۰ درجه به طرف بالا بکشید. به مدت ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید. به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانیده و پای دیگر را به همین حالت بالا بکشید. این تمرین را بین ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین کشیدن عضلات پشتی ران و ساق پا و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد به حالت ایستاده یک پا را به طور مستقیم بلند کرده بر روی چهار پایه ای نسبتاً کوتاه قرار دهید. کمی فشار بر قسمت بالایی بدن به طرف جلو، باعث کشیدگی عضلات پشتی ران و ساق پا می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانیده و پای دیگر را به همین حالت قرار دهید.

توصیه هایی هنگام انجام تمرینات کمردرد

ورزش مناسب برای خودتان را انتخاب کنید. اگر تازه کار هستید، آرام آرام پیش بروید.

هنگام انجام تمرینات کمردرد با در نظر گرفتن توانایی خود پیش بروید.

قبل، بعد و در حین انجام تمرینات کمردرد، حتماً آب بنوشید.

قبل و بعد از ورزش های کمردرد، تمرینات کششی ملایم را جهت گرم کردن بدن انجام دهید.

هنگام انجام تمرینات کمردرد لباس مناسب بپوشید و کفش راحت به پا کنید.

در حین انجام تمرینات کمردرد به خودتان فشار نیاورید، از ورزش کردن لذت ببرید.

از ادامه ی یک فعالیت در صورتی که به کمر شما صدمه می زند و باعث ایجاد کمردرد می شود ، خودداری نمایید.

از مصرف غذای سنگین قبل از انجام تمرینات کمردرد خودداری کنید.

از انجام ورزش های ایروبیک یا ورزش های تناسب اندام بر روی سنگ یا کفپوش سخت خودداری کنید.

بیشتر بخوانید…