تاریخ ۲۹ آبان ۱۴۰۲
برای درمان دیسک کمر باید تغذیه مناسبی داشته باشیم (تغذیه مناسب به معنی زیاد خوردن نیست، بلکه به معنی درست خوردن می‌باشد). از میوه‌جات و سبزیجات و لبنیات حتماً در وعده‌های غذایی استفاده کنیم. در معرض نور خورشید به مقدار لازم قرار گیریم. درست بنشینیم یا بخوابیم یا راه برویم.
کاهش درد دیسک کمر و کمردرد با تغذیه مناسب همیشه در طب سنتی مورد توجه بوده است. یک تغذیه سالم شامل گستره وسیعی از مواد مغذی و ویتامین ها می شود که برای کاهش درد دیسک کمر مفید می باشد. تغذیه مناسب وزن بدن را متناسب نگه می دارد در حالی که انرژی و نیروی کافی جهت فعالیت های روزانه را فراهم می آورد.
غذاهای مناسب برای دیسک کمر
مصرف ماهی، روغن ماهی، آجیل و دانه‌های خوراکی مانند بادام، گردو و بادام زمینی، سویا و سایر حبوبات، سیب زمینی و غذاهایی که از جو تهیه می‌شوند، می‌تواند به کاهش کمردرد و درد دیسک کمر کمک کند و مفید باشد.
مغزها و دانه ها منابع عالی دیگری از پروتئین هستند. روغن این مغزها و دانه ها مانند روغن ماهی، محتوی اسیدهای چرب ضروری است و بدن انسان قابلیت تبدیل آن ها به موادی به نام پروستاگلندین های نوع ۱ و ۳ را دارد. این مواد از منابع گیاهی هم مشتق می شوند.
بادام ، بادام زمینی و گردو هم بسیار مفید می باشند؛ زیرا محتوی منیزیم هستند و منیزیم نه تنها در ساختمان استخوان ها و غضروف ها به کار می رود، بلکه در نگهداری کشش عضلات هم مۆثر هستند. کمردرد اغلب نتیجه کشش ضعیف عضلات شکمی است.
برای جلوگیری از درد دیسک کمر، برنامه غذایی روزانه ما باید شامل میوه‌ها، سبزیجات خام و غلاتی با سبوس کامل باشد. این برنامه باید مواد مغذی لازم را برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، سیستم عصبی و عضلانی، به ویژه قسمت پشتی بدن که قوام و استحکام کمر را تقویت می‌کند، فراهم کند.
غذاهای تهیه شده از جو یا پوره آن، بهتر است در هر صبحانه خورده شوند. این غذاها منبع عالی از سیلسیم هستند که برای تقویت و ساخت استخوان ها لازم است و نیز حاوی ویتامین های گروه B می باشند که برای سلامتی سیستم اعصاب و عضلات مفیدند.
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی جهت تغذیه کل بدن حیاتی می باشد. نوشیدن آب امکان انتقال مواد مغذی به ارگان های بدن را ایجاد می کند و به حفاظت از ارکان ها و مفاصل و همچنین به دفع مواد زائد کمک می نماید.
نوشیدن آب برای ستون فقرات و کمر نیز مهم می باشد. به طور مثال بیشتر حجم دیسک های بین مهره ای یعنی درحدود ۸۰ درصد از حجم آن ها را آب تشکیل می دهد. با افزایش سن میزان آب درون دیسک ها کاهش می یابد. بنابراین نوشیدن منظم آب جهت تغذیه دیسک های ستون فقرات و حفظ سلامتی آنها ضروری می باشد و باعث پیشگیری از درد و مشکلات دیسک کمر می شود
برای جلوگیری از مشکلات دیسک کمر، معمولاً توصیه می‌شود که روزانه حدود ۸ لیوان آب مصرف کنید. این مقدار آب نه تنها زمانی که تشنه هستید بلکه در طول روز نیز باید مورد مصرف قرار گیرد. نوشیدن آب به علاوه تأمین تغذیه ارگان‌های بدن، به حفظ وزن مناسب بدن و رسیدن به وزن مطلوب کمک می‌کند.
سؤالات متداول
آیا مصرف کلسیم برای درمان دیسک کمر مؤثر است؟
کلسیم به عنوان برجسته‌ترین ماده‌ی معدنی برای استخوان، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. این ماده‌ی معدنی برای سلامتی استخوان بسیار ضروری است و به حفظ سطح لازم توده استخوانی در طول عمر و به خصوص در دوران پیری کمک می‌کند. مصرف کافی کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان برخوردار است، پوکی استخوان اختلالی است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و می‌تواند منجر به شکستگی‌های دردناک مهره در ستون فقرات شود.
اگرچه، کلسیم به تنهایی موجب استحکام استخوان‌ها نمی گردد، همان‌طور که از میزان بالای پوکی استخوان علیرغم مصرف مقادیر زیادی از مکمل کلسیم مشهود است. کلسیم برای داشتن استخوان‌هایی قوی و محکم، باید کلسیم را با مواد مغذی دیگری متعادل کرد که اثر مضاعفی روی این ماده خواهند داشت.
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و بیشتر در محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر وجود دارد. از دیگر منابع رایج کلسیم می‌توان به سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند کلم و برگ چغندر، اسفناج و بسیاری از حبوبات، برخی از انواع ماهی‌ها مانند ساردین و ماهی قزل‌آلا (مثلاً کنسرو شده با استخوان) و انواع دیگر خوراکی‌ها مانند بادام، لوبیا چیتی، پرتقال، شیره‌ی چغندر و…
مصرف منیزیم چه تأثیری در سلامت کمر و ستون فقرات دارد؟
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در ساختار ماده‌ی استخوان است و همچنین این ماده‌ی مورد نیاز برای بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن است. اگر سطح منیزیم خون کاهش یابد، منیزیم از استخوان‌ها خارج می‌شود. کمبود منیزیم امری شایع است و مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از مشکلات کمر کمک کند. این ماده مغذی همچنین به آرامش و انقباض عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شود عضلات تقویت کننده ستون فقرات قوی‌تر شوند.
منیزیم در سبزی‌های دارای برگ سبز، ماهی، لوبیا، دانه‌ها، آجیل، غلات کامل، ماست، آووکادو، موز و شکلات تیره (۷۰٪ کاکائو یا بالاتر) یافت می‌شود.
مصرف چه ویتامین‌هایی به تقویت عضلات و استخوان‌های کمر کمک می‌کند؟
ویتامین D3
ویتامین D3 به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند که برای رشد استخوان‌های قوی و سالم بسیار حائز اهمیت است. در صورت کمبود ویتامین D کافی، استخوان‌ها ممکن است نازک، شکننده و یا شکل نامناسبی بگیرند. کمبود ویتامین D بسیار رایج است و میزان آن در بدن می‌تواند با آزمایش خون تعیین شود که توسط پزشک تجویز می‌شود. ویتامین D به طور طبیعی در برخی از غذاها مانند ماهی‌های چرب (مانند ماهی قزل‌آلا)، جگر (یا روغن کبد ماهی) و زرده تخم مرغ یافت می‌شود. همچنین، بعضی از محصولات لبنی، غلات، آبمیوه‌ها و نان‌ها با ویتامین D تقویت شده‌اند. می‌توان با مصرف مکمل‌های غذایی و نیز برخورد با نور خورشید برای مدتی، ویتامین D مورد نیاز را تأمین کرد.
ویتامین K2
ویتامین K2، همانند یک راهنما برای مواد معدنی مورد نیاز استخوان عمل می‌کند، به درستی کلسیم را از بین بافت‌های نرم توزیع کرده و آن را به استخوان منتقل می‌کند. این ماده برای متابولیسم سالم استخوان بسیار مهم و ضروری است و اغلب کمبود آن در رژیم غذایی مشاهده می‌شود.
ترکیبی از ویتامین K2 و کلسیم به استخوان‌های ستون فقرات و در کل قوی و سالم ماندن بدن کمک بسزایی می‌کند. ویتامین K1 نوع گیاهی ویتامین K است که توسط باکتری‌های هضم کننده سالم به ویتامین K2 تبدیل می‌شود.
ویتامین K2 در چربی‌های سالم مانند گوشت‌ها، پنیرها، زرده تخم مرغ و سایر لبنیات یافت می‌شود و K1 در سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی یافت می‌شود.
ویتامین B12
ویتامین B12 در تشکیل سلول‌های سازنده استخوان بدن مورد نیاز و برای تشکیل گلبول‌های قرمز سالم در مغز استخوان ضروری است. کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 اغلب با پوکی استخوان همراه بوده است.
ویتامین B12 در پروتئین‌های حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ یا فرآورده‌های گوشتی و لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر یافت می‌شود. از آنجا که ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی‌شود، گیاهخواران برای جلوگیری از کم خونی باید به فکر مصرف مکمل برای این ویتامین باشند.
آیا مصرف ویتامین C در سلامت ستون فقرات اهمیتی دارد؟
ویتامین C برای تولید کلاژن لازم است ، ماده‌ای که بافت بدن را در کنار هم نگه می‌دارد، در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها یافت می‌شود و بخش مهمی از فرایندی است که سلول‌ها را قادر می‌سازد به بافت تبدیل شوند. همچنین این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. مصرف کافی ویتامین C برای بهبودی عضلات آسیب دیده، تاندون‌ها، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای و همچنین قوی نگه داشتن مهره‌ها بسیار مهم است. ویتامین C را می‌توان در میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت) و همچنین در بسیاری از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل قرمز و سبز و سیب زمینی شیرین یافت. معمولاً این ویتامین به صورت مکمل نیز موجود است.
پروتئین چه تأثیری در بدن است؟
پروتئین‌ها اجزای بسیار اساسی در ساختار استخوان‌ها هستند، اگرچه در میان تمامی مواد معدنی، آنها به راحتی ممکن است نادیده گرفته شوند. پروتئین‌ها بنیانی اساسی برای ساختار بدن محسوب می‌شوند، بنابراین مصرف روزانه آنها بسیار حائز اهمیت است به منظور حفظ، بهبود و ترمیم استخوان‌ها، غضروف و بافت‌های نرم. همچنین، پروتئین‌ها نقش مهمی در عملکرد هضمی و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند.
کلاژن چیست؟
پروتئین‌های کلاژن، ۳۰٪ از وزن خشک استخوان را تشکیل می‌دهند. برای تولید کلاژن باید اسیدهای آمینه به طور منظم تامین شوند که همراه با آن به ویتامین C کافی برای ترکیب کردن آنها نیاز است.
گلوکوزامین چیست؟
گلوکوزامین یک اسید آمینه است که می‌تواند در غلظت‌های بالا در غضروف و بافت پیوندی یافت شود. کندرویتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بافت‌های همبند و به عنوان یک مکمل به وجود می‌آید و اغلب با گلوکوزامین دریافت می‌شود.
میزان مصرف پروتئین نسبت به کلسیم چقدر باید باشد؟
به‌عنوان یک نکته‌ی احتیاطی، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که وقتی فرد پروتئین زیادی را نسبت به کلسیم در طی مدت طولانی مصرف می‌کند، با سوزاندن پروتئین اضافی، کلسیم می‌تواند از استخوان‌ها خارج شود. در حالی که پروتئین و کلسیم برای استخوان‌های سالم به نظر ضروری می‌رسد، تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان مصرف پروتئین توصیه شده نسبت به کلسیم و چگونگی تأثیر این دو ماده روی یکدیگر لازم است.
کمبود آهن چه تأثیری در سلامت ستون فقرات دارد؟
آهن در تولید کلاژن و در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن نقش دارد. همچنین یکی از اجزای هموگلوبین و میوگلوبین است، دو پروتئین که وظیفه رساندن اکسیژن در بدن را دارند، از جمله به بافت‌هایی که از ستون فقرات محافظت و پشتیبانی می‌کنند.
کمبود شدید آهن، امری شایع نیست اما می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. به طور کلی، آهن یک ماده مغذی کلیدی نیست که به طور کلی با سلامت استخوان ارتباط داشته باشد، اما در سیستم‌های دیگری که به رشد استخوان کمک می‌کنند نقش دارد.
آهن در بسیاری از فرآورده‌های گوشتی مانند جگر، ماهی، گوشت قرمز و مرغ یافت می‌شود. همچنین در سبزی‌های دارای برگ سبز و عدس، لوبیا، سویا، تخم مرغ و غلات کامل.
چه مکمل‌های غذایی برای سلامت دیسک کمر توصیه می‌شود؟
اگر کسی نتواند مقادیر کافی ویتامین‌ها و برخی از مواد مغذی را از طریق خوراکی‌ها به رژیم غذایی خود وارد کند، معمولاً می‌توان مکمل‌های غذایی را برای تولید این مواد و جبران این کمبود مصرف کرد. همیشه قبل از تغییر چشمگیری در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های غذایی، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
از مصرف چه غذاهایی اجتناب شود؟
مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز
- غذای سرخ شده
- شکر، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی یا میان وعده‌ها و پرهیز از اضافه کردن قند به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها
- روغن‌های نیمه هیدروژنه – لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی موجود در بسته بندی را بررسی کنید
- نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید
- شیر پرچرب، لبنیات پرچرب
مطالعه مقاله تمرینات دیسک کمر
منبع : دکتر مغاری تبیان
