تاریخ ۱ آذر ۱۴۰۲
کیفوز ویا به عبارتی قوز پشت یکی از مشکلات رایج است که امروزه بسیاری از افراد، به خصوص در جوانان، با آن مواجه می‌شوند. این عارضه اغلب به همراه کم‌تحرکی و ضعف عضلات همراه است و بیشتر موارد غیرساختاری بوده و قابل جبران و بهبود است. افرادی که با این مشکل روبه‌رو هستند، با اقدامات سریعتر به رفع آن، به نتایج مطلوب سریعتر دست خواهند یافت. همچنین، در هر زمانی می‌توان آن را بهبود بخشید و درمان کرد.
برای مقابله با این عارضه، به نکات و تمرینات زیر توجه کنید:
– سعی کنید به طور آگاهانه بدن خود را در ناحیه ستون فقرات راست نگه دارید، حتی اگر این باعث خستگی و درد در ناحیه پشت شود.
– این عارضه به دلیل ضعف عضلات ناحیه پشت و کوتاهی عضلات ناحیه سینه ایجاد می‌شود.
– برای رفع این مشکل، باید عضلات ناحیه سینه را کشش داده و عضلات ناحیه پشت را تقویت کنید.
تمرین شماره ۱
دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید.
تمرین شماره ۲
بر روی سطح صاف دراز کشیده و دست ها را در طرفین نگه دارید. سینه ها را از زمین بلند نمائید. سر و گردن نیز بالا نگه داشته باشید. به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائید.
تمرین شماره ۳
به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید.
تمرین شماره ۴
شما باید یک وزنه سبک را در دست بگیرید. زمانی که وزنه‌ها در جلوی شما قرار دارند، دست‌هایتان باید از ناحیه آرنج خم شده باشند. سپس وزنه‌ها را بالا ببرید تا در امتداد شانه‌ها قرار گیرند. این تمرین را به آرامی و به مدت ۱۵ بار انجام دهید. هر بار که دست به بالا می‌رود، باید به مدت ۵ ثانیه توقف کنید. پس از اتمام ۱۵ تکرار، به مدت ۳ دقیقه استراحت کنید. سپس این تمرین را دو بار تکرار کنید. در طول تمرین، حتماً به خاطر داشته باشید که ستون فقرات شما باید صاف باشد.
تمرین شماره ۵
در این مرحله باید از کش چسبیده به دیوار استفاده نمود. کش به مانند شکل زیر به دیوار وصل شود و با شانه های خود آن را نگه دارید. این تمرین را با ۳۰ ثانیه مکث انجام دهید و بعد از ۱ دقیقه استراحت دوباره آن را تکرار نمائید. سه بار این تمرین را انجام دهید.
توجه داشته باشید که تمرینات فوق را بایستی همه روز در صبح یا عصر به انجام رسانید. صبر و حوصله به خرج دهید. عارضه ای که در عرض چندین سال ایجاد شده را نمی توان یک ماهه از بین برد. به تدریج اگر مشاهده نمودید که تمرین برای شما ساده شده است این نشانه خوبی است و باید شدت تمرین و تکرارها را بالاتر ببرید.
منبع : مجله علوم ورزشی
