تاریخ ۱۸ دی ۱۳۹۸
عبارات قوز شانه برای توصیف حالتی به کار می رود که شانه ها از حالت طبیعی بدن جلوتر آمده باشند. گاهی اوقات قوز شانه تحت عنوان شانه‌های برآمده نیست شناخته می‌شود و بخشی از حالت نامناسب بدن است و در صورتی که تحت درمان قرار نگیرد بدتر می‌شود. انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی ساده می‌تواند به نگه داشتن شانه ها در محل مناسب خود و رفع فشار از قوز شانه کمک کند.
آیا می توان از ایجاد برآمدگی شانه ها پیشگیری کرد؟
درمان یا پیشگیری از برآمدگی شانه با انجام دادن تمرینات ورزشی خاتمه نخواهد یافت. باید همیشه حالت صحیح بدن حفظ شود تا از بازگشت برامدگی شانه پیشگیری گردد. حالت بدن یک عادت است و در صورتی که بدن یاد گرفته از حالت نامناسبی داشته باشد، باید یاد بگیرد که در طول روز حالت مناسب خود را حفظ نماید.پزشک پس از تشخیص علل اصلی برآمده شدن شانه های شما ،با معرفی و آموزش انواع ورزش های موثر می تواند در درمان این عارضه نقش بسزایی داشته باشد.
علل و فاکتورهای خطر
برآمدگی شانه زمانی رخ می‌دهد که شانه و ستون فقرات مطابقت نداشته باشد. این امر باعث بروز مشکلات وضعیتی از قبیل کمردرد می‌شود.
- وضعیت بدن مثالی از میزان تاثیرگذاری عادات فرد بر وضعیت جسمانی او است. برخی از اختلالات مانند برآمدگی شانه و تکست نک نمونه‌ای از شایع‌ترین موارد مربوط به حالت نامناسب بدن هستند.
- انجام دادن فعالیت‌هایی که باید بدن به مدت طولانی به سمت پایین و جلو متمایل شود باعث بروز قوز شانه خواهد شد.
- این حالت در عملکرد طبیعی عضلات گردن، کمر، و شانه اختلال ایجاد می‌کند. این عضلات وظیفه کنترل حالت صحیح بدن در طول روز را برای دارند. برخی از کارهایی که می توانند در بروز بالا آمدن شان نقش داشته باشند عبارتند از:
- استفاده از موبایل یا تبلت
- استفاده از کامپیوتر یا لپ تاپ
- نشستن به مدت طولانی
- رانندگی کردن
- خم شدن به طور متوالی
- حمل کردن اشیا سنگین در طول روز
قوز شانه با عوارض منفی بر سلامت و وضعیت ظاهری بیمار همراه است. در صورتی که بدن یاد بگیرد به سمت جلو خم شود عضلات بدن این وضعیت را به عنوان یک حالت طبیعی در نظر می‌گیرند و به بدن برای خم شدن کمک می‌کنند. اگر این عارضه درمان نشود می‌تواند برای بدن بسیار خطرناک باشد. افزایش فشار بر مفاصل شانه می تواند باعث بروز درد در اطراف گردن و قسمت فوقانی کمر شود. بهتر است هرچه زودتر نسبت به رفع این مسئله و اصلاح حالت بدن اقدام کرد.
برآمدگی شانه چگونه تشخیص داده می‌شود؟
متخصص فیزیوتراپی و درمان دستی می‌توانند با انجام چند تست به این نتیجه برسند که آیا شانه‌های فرد برآمده هستند یا خیر.
- پزشک در ابتدا از بیمار می‌خواهد به طور کاملاً طبیعی بایستد. افرادی که دچار قوز شانه هستند حتی هنگامی که از آنها خواسته می‌شود صاف بایستند به سمت جلو خم می‌شوند. دست‌های آنها در قسمت پشت بدن قرار می‌گیرد و انگشت های اشاره آنها روبه روی هم است.
- در حالت صحیح بدن باید دستها روی به روی هم بوده و انگشت اشاره به سمت سر قرار داشته باشد. اگرچه ممکن است این تست بسیار ساده به نظر برسد می‌تواند اطلاعات مناسبی را در خصوص حالت دائمی بدن بیمار در اختیار پزشک قرار دهد.
- پزشک از تست‌های دیگری برای تشخیص قوز شانه و حالت نامناسب بدن استفاده می‌کند تا بتوانند بهترین روش درمانی را پیشنهاد دهد. بهتر است بیمار برای درمان برآمدگی شانه خود به یک پزشک با تجربه و متخصص مراجعه نماید.
برامدگی شانه چگونه درمان می‌شود؟
نکته مهمی که در خصوص خودشان وجود دارد این است که این عارضه به تدریج خود را نشان می‌دهد بنابراین ممکن است فرد در ابتدا در حالت صحیح پشت میز خود بنشیند اما پس از یک سال متوجه شود که کاملا به سمت میز خم شده است. اصلاح این مشکلات با مزایای بسیار زیادی همراه است. تحقیقات نشان داده است که به غیر از تاثیری که برآمدگی شانه بر ظاهر بدن دارد اصلاح حالت بدن می‌تواند با تاثیرات زیادی بر خلق و خو، سطح اعتماد به نفس، و رفع استرس همراه باشد.
بریس مخصوص شانه
اگر قوز شانه در پی برخی از مشکلات پزشکی مانند شکستگی استخوان ترقوه، ناپایداری شانه، کشیدگی، و فیبرومیالژی ایجاد شده باشد استفاده از وسایل محافظتی ارتوپدی می تواند کمک به سزایی به رفع این مشکل نماید. حتی اگر بیمار از ظاهر شانه خود ناراضی باشد استفاده از بریس می‌تواند به یک ترفند عالی برای رفع مشکل او تبدیل شود. امروز محصولات بسیار زیادی در بازار وجود دارد که این مسئله باعث شده است انتخاب بهترین وسیله که متناسب با نیازهای بیمار باشد به یک موضوع چالش برانگیز تبدیل شود. بنابراین بهتر است بیمار قبل از خرید پریس شانه با پزشک خود در خصوص انتخاب بهترین نوع بریس که با شرایط او تناسب دارد مشورت نماید.
ورزش های مناسب برای شانه‌های گرد و یا برآمده
خوشبختانه می‌توان با انجام دادن برخی از تمرینات کششی به اصلاح مشکل برامدگی شانه پرداخت. بیمار می تواند به راحتی این تمرینات را در منزل یا محل کار خود انجام دهد. این تمرینات به شرح زیر می‌باشند:
کشش دست ها
انجام دادن این تمرین کششی به رفع مشکل خم شدگی شانه به سمت جلو کمک می‌کند. تمرینات زیر باعث رفع خشکی و گرفتگی عضلات قفسه سینه، عضله همسترینگ، عضله خم کننده ران، و عضله چهار سر ران می‌شود و به بدن کمک می‌کند به جای خم شدن به سمت جلو صاف بایستد. قفل کردن و کشش دست ها ساده‌ترین تمرین کششی است که بیمار می تواند برای باز کردن قفسه سینه و کشش شانه‌های خود از آن استفاده کند. در این قسمت باید بر کشش شانه ها به سمت پایین و عقب تمرکز کرد و از خم شدن گردن به سمت جلو پیشگیری نمود. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- سرپا بایستید و دست‌های خود را کنار بدن قرار دهید.
- دست‌های خود را به عقب برده و درون هم قفل کنید.
- به آرامی شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید تا بتوانید باز شدن قفسه سینه و کشش عمیق قسمت جلوی شانه خود را احساس کنید.
کشش عضله خم کننده ران
به غیر از سفتی عضلات شانه و قفسه سینه، خشکی عضله خم کننده ران نیز در بالا آمدن شانه و خم شدن بدن به سمت جلو نقش دارد. رفع خشکی این عضله به بهبود حالت ایستادن و رفع آثار حاصل از خشکی بدن کمک می‌کند. سعی کنید این تمرین ورزشی را در هر شرایطی که می‌توانید به صورت زیر انجام دهید:
- در حالت لانج قرار بگیرید و پای راست خود را جلو قرار دهید.
- زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید و به آرامی ران خود را به سمت جلو بکشید تا بتوانید کشش عمیق عضلات همسترینگ را احساس نمایید.
- برای عمیق‌تر کردن میزان کشش، عضلات سرینی چپ خود را منقبض کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران
عضلات چهار سر ران در قسمت جلوی بدن قرار دارند و همانند عضلات قفسه سینه مستعد کوتاه شدن و سفتی هستند. اگر شما مدت زیادی از اوقات خود را پای کامپیوتر سپری می‌کنید که این عضلات اهمیت بسیار زیادی پیدا خواهد کرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- برای کشش ساده عضلات چهار سر ران بایستید و یکی از پاهای خود را عقب برده و به کمک دست خود آن را نگه دارید.
- به آرامی پای خود را به سمت بالا بکشید تا بتوانید کشش عضلات جلوی پای خود را احساس کنید.
کشش عضله همسترینگ یکی از پاها
نشستن به مدت طولانی به تدریج باعث کوتاه شدن عضله همسترینگ می‌شود. این مسئله می‌تواند باعث برآمدگی ستون فقرات شود زیرا عضلات همسترینگ به لگن متصل هستند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- برای کشش عضلات همسترینگ روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را مقابل بدن‌تان قرار داده و پای دیگر را خم کنید و نزدیک زانوی پای مخالف قرار دهید.
- زانوی پای خود را شل کنید و از قسمت ران خم نمایید به نحوی که قفسه سینه شما به سمت ران هدایت شود و دست شما بتواند به کف پای مربوطه برسد.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را با پای مخالف خود شروع کنید.
حرکت شنا
ضعف عضلات مرکزی و عضلات قسمت فوقانی کمر ، کوتاه بودن عضلات قفسه سینه، سفتی عضلات همسترینگ، و سفتی و خشکی عضله خم کننده ران در برآمدگی شانه نقش دارند. انجام دادن تمرینات کششی به رفع خشکی و گرفتگی عضلات کمک می‌کنند و تمرینات ورزشی مخصوص عضلات کمر به تقویت عضلات کتف، که وظیفه کشش شانه به سمت پایین و عقب را بر عهده دارند، کمک می‌نمایند. حرکت شنا به طور مستقیم عضلات قسمت فوقانی کمر، که وظیفه نگه داشتن شانه در محل دقیق خود را بر عهده دارند، را هدف قرار می‌دهد. برای انجام دادن این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت شنا قرار بگیرید و اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما قوز نکرده است و از سر تا انگشتان پای شما در یک راستا قرار دارند.
- اکنون که خود را به هم فشار دهید سپس به نقطه شروع برگردید.
- این حرکت بسیار سبک است و مانند حرکت معمولی شنا نیازی به پایین آوردن کامل بدن نیست.
- به نقطه شروع برگردید و مجدداً این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
لغزش روی دیوار
حرکت لغزش روی دیوار، عضلات قسمت فوقانی بدن را هدف قرار می‌دهد و به تقویت شانه کمک می‌کند بنابراین باعث اصلاح بدن می‌شود. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- پشت خود را به دیوار بچسبانید به نحوی که دنبالچه، قسمت پایین کمر، قسمت فوقانی کمر، و سر شما مماس با دیوار قرار بگیرد سپس به آرامی پای خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
- چانه خود را به سمت داخل هدایت کنید و پشت بازوی خود را به صورت صاف روی دیوار قرار داده و سعی کنید با آرنج خود زاویه ۹۰ درجه بسازید.
- حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا و پایین به حرکت در بیاورید تا عضلات قسمت فوقانی کمر نیز درگیر شوند.
کشش عضلات کتف به کمک طناب ورزشی
از طناب ورزشی برای افزایش کشش عضلات کتف خود استفاده کنید. برخی از افراد ادعا می‌کنند که انجام دادن این حرکت ورزشی در ابتدا کمی چالش برانگیز است بنابراین اگر تازه کار هستید از یک طناب کوچک استفاده کنید و به صورت زیر به انجام این تمرین بپردازید:
- طناب ورزشی را دور یک شی محکم ببندید به نحوی که با کمر شما هم سطح باشد.
- آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه در کنار بدن‌تان قرار دهید سپس طناب ورزشی را بکشید تا کتف شما به سمت هدایت شود.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
حرکت مار کبرا
انجام دادن حرکات یوگا نیازمند قدرت و انعطاف پذیری عالی است. این امر باعث می‌شود که انجام دادن تعداد زیادی از تمرینات مخصوص اصلاح بدن برای افزایش طول و قدرت عضلاتی که کوتاه شده‌اند، راحت باشد. به عنوان مثال حرکت مار کبرا علاوه بر باز کردن عضلات قفسه سینه، عضلات قسمت فوقانی و پایین کمر را نیز درگیر می‌کند که از ستون فقرات محافظت کرده و به حرکت کتف به سمت پایین و عقب کمک می‌نماید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام حرکت مار کبرا باید روی شکم دراز بکشید عضلات کمر خود را درگیر کنید، با کف دست به زمین فشار بیاورید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید.
- بر باز کردن عضلات شانه تمرکز کنید و به آرامی سر خود را به عقب هدایت نمایید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
خم شدن به سمت پایین
خم شدن به سمت پایین علاوه بر باز کردن عضلات قفسه سینه و تقویت قسمت جلوی شانه و افزایش طول ستون فقرات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که دست شما به طور مستقیم زیر شانه قرار بگیرد. پاهای خود را صاف کنید و ران خود را به سمت بالا هدایت نمایید.
- سر و گردن خود را با حالت ستون فقرات وفق دهید و سعی کنید پاشنه خود را به زمین نزدیک کنید .
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
خم شدن به سمت بالا
این حرکت شبیه حرکت مار کبرا است. این حرکت به کشش قفسه سینه و عضلات شکم کمک می‌کند و عضلات شانه و قسمت پایین کمر را درگیر می‌نماید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- به صورت دمر روی زمین قرار بگیرید. عضلات کمر خود را درگیر کنید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا هدایت کنید تا بازوهای شما کاملا صاف شوند.
- ران شما کمی از زمین فاصله می‌گیرد و شما می توانید کشش عمیق عضلات شانه و قفسه سینه خود را احساس کنید.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با تمرین فوق ادغام کرده و در یک حرکت نرم و ساده از یک وضعیت به وضعیت دیگر تغییر حالت دهید.
حرکت پلانک
گاهی اوقات بودن عضلات مرکزی باعث بروز قوز شانه می‌شود. عضلات شکم چیزی بیشتر از همان سیکس پک معروفی است که در آینده مشاهده می‌کنیم در حقیقت این عضلات درون یک لایه عضلانی قرار دارند که چند لایه اطراف آن را پوشانده است اولین ویژگی این لایه محافظ این است که ستون فقرات را در حالت مناسبی قرار می‌دهد هنگامی که این عضله ضعیف می‌شود ستون فقرات به علت عدم محافظت کافی دچار خم شدگی و قوز می‌گردد. تقریباً می‌توان گفت که هیچ یک از تمرینات ورزشی به اندازه پلانک نمی‌توانند به قوی شدن این عضلات کمک کنند.
- برای انجام حرکت پلانک در حالت شنا قرار بگیرید. درست های خود را به طور مستقیم زیر شانه قرار دهید به نحوی که از سر تا نوک انگشتان شما در یک راستا قرار بگیرد.
- می‌توانید حرکت پلانک را روی آرنج خود انجام دهید فقط به خاطر داشته باشید که همیشه کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن ران خود به سمت زمین اجتناب کنید.
- حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
قرار دادن توپ بین دست و زانو
قرار دادن توپ بین دست و زانو به تقویت عضلات مرکزی بدن از قبیل عضلات پایدار کننده زیر شکم که وظیفه حفظ حالت ستون فقرات و برعهده دارند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها و پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید و توپ ورزشی را بین زانو و دست خود قرار دهید از عضلات مرکزی خود استفاده کنید پای راست خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
- پای خود را به عقب بکشید و پای مخالف خود را پایین بیاورید، دست‌های خود را روی سرتان قرار دهید.
- سعی کنید این حرکت را با هر یک از پاهای خود ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
قرار دادن رول فومی زیرکمر
معمولاً ورزشکاران از فوم رولی برای تسکین گرفتگی عضلات خود استفاده می‌کنند این روش برای رفع سفتی عضلات- عامل اصلی بالا آمدن شانه- بسیار مفید است. این حرکت علاوه بر رفع گرفتگی عضلات به بهبود دامنه حرکات به جریان خون کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که بخش عظیمی از وقت خود را پشت میز سپری می‌کنند عالی است. زیرا به بهبود جریان خون و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند. سعی کنید در طول هفته دو تا سه بار به انجام این تمرین بپردازید تا شاهد نتایج عالی باشید.
قرار دادن رول فومی زیر قسمت فوقانی کمر
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و رول فومی را زیر قسمت فوقانی کمر خود قرار دهید.
- دست‌های خود را روی قفسه سینه قفل کنید و به آرامی روی رول فومی به سمت بالا و پایین حرکت کنید و هر گاه دچار درد شدید استراحت کنید.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به انجام این تمرین بپردازید.
قرار دادن رول فومی زیر قفسه سینه
برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید.
- به صورت دمر دراز بکشید و فرمی را زیر قفسه سینه خود و کنار مفصل شانه قرار دهید.
- بازوی خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا بتوانند ضربات رول فومی را در نقاط مختلف قفسه سینه احساس کنید.
- می‌توانید به آرامی در نقاط مختلف سینه خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- هنگامی که یک نقطه حساس را پیدا کردید سعی کنید حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید تا این گرفتگی کمتر شود.
- سپس این حرکت را به با طرف دیگر بدن خود انجام دهید.
