تاریخ ۲۰ مرداد ۱۳۹۷
وقتی که به بیماری‌ها و ناراحتی‌های رایج در میان مردم فکر می‌کنید، احتمالا کمردرد را یکی از آنها تلقی نمی‌کنید، اما کمردرد نیز یکی از دردها و ناراحتی‌های شایع در میان مردم است.
کمردرد را نمی‌توان یک ناراحتی و مشکل جدید قلمداد کرد و اجداد ما نیز دچار آن می‌شدند، اما ظاهرا تعداد افرادی که از کمردرد رنج می‌برند این روزها بیشتر شده است، مخصوصا دردی که در قسمت پایین کمر می‌پیچد این روزها بیشتر شده است، علت افزایش این درد میان مردم هنوز نامشخص است، اما متخصصان می‌گویند که چاقی و کمبود تحرک فیزیکی نقش مهمی را در این زمینه ایفا می‌کند.
این دردها خیلی سخت درمان می‌شوند و هر چند وقت یکبار گریبانگیر فرد می‌شوند. اضافه وزن و حمل چربی بیشتر باعث ایجاد فشار بیشتر روی مفاصل و عضلات می‌شود و حرکت نداشتن به اندازه کافی نیز باعث سخت‌تر شدن و افزایش فشار در این نقاط می‌شود. برخی از انواع کمردردها بسیار تیز هستند و به طور ناگهانی بروز می‌کنند، مثل وقتی که مبل سنگینی را تکان می‌دهید و یا ورزش سنگین انجام می‌دهید، اما اغلب کمردردها ناشی از عادات هر روزی ما هستند که به آنها بی‌اهمیت هستیم و رفته‌رفته بزرگ‌تر و حادتر می‌شوند.
کمر درد می تواند در هر سنی شیوع پیدا کند، آن به طور قابل توجهی بیشتر در میان بزرگسالان بین سنین ۳۵ تا ۵۵ سال شایع است.درد کمر در قسمتهای پایین تر ممکن است به د لیل ستون فقرات کمری استخوانی، دیسک بین مهره ها، رباط های اطراف ستون فقرات و دیسک، نخاع و اعصاب، عضلات کمر، شکم و اندام های داخلی لگن خاصره، و اطراف ناحیه کمری مرتبط باشد
ورزش هایی برای رفع کمردرد
ورزش هایی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود. ورزش کمردرد می تواند از مشکلات کمر جلوگیری کند و در رفع کمر درد مؤثر است. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.
این تمرینات تنها یک پیشنهاد است قبل از انجام دادن آن ها حتما با پزشک متخصص کمردرد (متخصص طب فیزیکی و توانبخشی) مشورت کنید. از پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.
توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک کمر یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.
ورزش اول
پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید،ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید.مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.
ورزش دوم
بر روی دست ها و زانوهایتان بروید.اجازه دهید شکم تان خم شود. اجازه دهید کمرتان به سمت پایین خمیده شود.این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگهدارید.سپس کمرخود را قوس دهید.برای ۵ ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۲ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
ورزش سوم
برای رفع کمر درد بر روی زانو و دست تان قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت گردد. در حال حفظ این حالت یک دست و پای مخالف را دور از بدن بلند کنید. این حالت رابه مدت ۵ ثانیه نگهدارید. باز و پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را درطرف مقابل انجام دهید.این حرکت را ۱۰ بار برای هرطرف انجام دهید.
ورزش چهارم
به پشت بر روی کف اتاق با زانوهای خم دراز بکشید در حالی که کف پاها برروی زمین باشد. شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را بر روی کف فشاردهید،پشت شما وسیع تر می شود. این حالت را ۱۵ ثانیه نگهدارید سپس آرام بگیرید. این حرکت را برای تسکین کمردرد ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
ورزش پنجم
با زانوهای خم و پاهای قرارداده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. با دست های کشیده به بیرون درمقابل خود،بالاتنه خود رابه سمت جلوخم کنید تاشانه هایتان از کف اتاق جدا شود. این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را متوقف نکنید.
این به شما کمک می کند هنگام بالا آوردن شانه هایتان به بیرون نفس بکشید. به پشت بر روی کف آرام بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دست هایتان در پشت سر محکم بگیرید و آرنج ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید.
ورزش ششم
با زانوهای خمیده به پشت دراز بکشید.مچ یک پار را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. کشاله ران پای پایین تر را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. کششی در طول کپل و احتمالا” بیرون لگن خاصره احساس خواهید کرد. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای کاهش کمر درد ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید.
ورزش هفتم
دمر روی زمین دراز بکشید برای ۵ دقیقه. اگر این حرکت بسیار آسیب زننده می باشد یک بالش زیر شکم قرار دهید. این حرکت درد ران و پشت را کاهش میدهد.زمانی که بدون بالش به مدت ۵ دقیقه دراز بکشید، می توانید حرکت ب این تمرین را ادامه دهید.بعد از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت ۵ دقیقه، برای ۵ دقیقه دیگر بر روی آرنج ها به سمت بالا تکیه دهید. اگر بتوانید این حرکت را بدون درد بیشتر در ناحیه ران و کپل انجام دهید می توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید.
با دست های زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید. سپس دست های خود را به پایین فشار داده و آرنج های را باز کنید در حالی که کپل بر روی کف قرار دارد. برای ۱ ثانیه نگه دارید و خود را به سمت کف پایین بیاورید. ۳ الی ۵ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. ما بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت وقتی این حرکت را انجام دهید اما کمی احساس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود.این حرکت را در چند بار در روز انجام دهید.
ورزش هشتم
با پاها، کپل و شانه های مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید. بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار می گیرد. کپل خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل یابید. سعی کنید این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی کپل خود را پایین بیاورید. حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید. این حرکت را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین می تواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه آسان تر انجام شود.
منبع : تو با تو ، بیتوته
