تاریخ ۱۴ اسفند ۱۴۰۲
کمردرد: ورزش ها و حرکتهای مناسب و نامناسب برای کمر
کمردرد یکی از شایعترین بیماریهای اسکلتی عضلانی است که در سنین مختلف افراد را درگیر میکند.
بر خلاف بعضی عذر و بهانههایی که برای ورزش نکردن میآوریم، کمر درد دلیل موجهی برای ورزش کردن است. یکی از بهترین کارهایی که میتوان برای کمر درد انجام داد ورزش کردن است، زیرا ورزش میتواند روند بهبودی را سرعت بخشیده و از بازگشت درد جلوگیری کند.
تمرینات قدرتی ، کلید جلوگیری از کمر درد مزمن است. این تمرینات عضلات کلیدی اطراف کمر، مانند عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکم را تقویت کرده ، و به آن عضلات کمک میکند تا از کمر محافظت کنند. بعضی از حرکات قدرتی میتوانند باعث ایجاد یا تشدید کمر درد شوند. اخیرا کارشناسان چند حرکت که به احتمال زیاد باعث کمر درد میشوند و حرکات جایگزینی که باید به جای آنها انجام شود را شناسایی کردهاند.
۱۰ تمرینی که باید از انجام آنها خودداری کرد
یک چیزی که به شما هیچ کس نمیگوید این است که اگر در حال حاضر با کمردرد و گرفتگی مشکل دارید و به دنبال تسکین یا درمان آن هستید، برخی از تمرینات محبوب که اصولاً برای تقویت عضلات مرکزی و کمر توصیه میشوند، ممکن است در واقع کمکی به شما نکنند و به بدتر شدن کمردردتان منجر شوند.
در ادامه، ۱۰ تمرین بدترین که به جای تقویت کمر، ممکن است باعث آسیب و بدتر شدن کمردرد شود، آورده شده است. اگر در حال حاضر با کمردرد مبارزه میکنید و میخواهید بهبود یابید، لطفاً از انجام این ۱۰ حرکت کمرداری کنید و به جای آن، از روشهای بیخطرتر برای درمان کمردرد استفاده کنید.
حرکت ۱: دراز و نشست
اگر چه ممکن است فکر کنید که دراز و نشست میتواند عضلات مرکزی را تقویت کرده و ماهیچههای شکمی را قوی و انعطافپذیر نماید، اما اکثر مردم برای انجام این حرکت از عضلات لگن خود کمک میگیرند. این ورزش که برای عضلات شکم انجام میشود، میتواند فشار زیادی بر دیسکهای ستون فقرات وارد کند.
حرکت ۲: بلند کردن همزمان دو پا
بالا بردن پاها گاهی به عنوان یک تمرین برای تقویت عضلات شکمی و فرمدهی عضلات مرکزی پیشنهاد میشود. تمریناتی که برای بازگرداندن قدرت به عضلات کمر انجام میشوند، میتوانند در کاهش درد بسیار مفید باشند. اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که دراز کشیده روی پشته زمین هستید، فشار زیادی بر عضلات مرکزی وارد میکند.
بسیاری از زنان دارای چاقی در منطقه پایین تنه هستند، به این معنی که وقتی هر دو پا را با هم از زمین بلند میکنند، عضلات مرکزی آنها قدرت کافی برای محافظت از ستون فقرات ندارند. به عبارت ساده، این تمرین ارزش خطرات احتمالی آن را ندارد.
حرکت ۳: اسکات پشت
اسکات، اگر به درستی انجام شود، یکی از حرکتهای فوق العاده و چند منظوره است. این حرکت همه عضلات پایین تنه و عضلات مرکزی بدن را به کار میگیرد. اما هنگامی که به شکل ضعیف و نادرست انجام شود، به آسانی میتواند موجب درد بیشتر شود.
شایعترین اشتباهات افراد در زمان انجام حرکت اسکات، گرد و خمیده کردن پشت و کمر به جای صاف و مستقیم نگه داشتن آن، و بیرون ندادن قفسه سینه است که باعث ایجاد تنش و گرفتگی در عضلات ناحیه کمر میشود.
حرکت ۴: تمرینات با فوم غلتان برای ناحیه پایینی کمر
تمرینات با فوم غلتان برای کمر ممکن است به طور موقت درد را کاهش دهد، اما انجام ان به دلایل مختلفی توصیه نمیشود.
اول آن که خود کمر اغلب علت درد نیست بلکه گیرنده و محل بروز درد است. تمرینات با فوم غلتان برای کمر درمانی برای منشاء درد نیست.
دوم ان که نواحیای برای انجام تمرینات با فوم غلتان مناسب هستند که برای محافظت از اندامهای داخلی به اندازه کافی بافت استخوانی داشته باشد. ناحیه کمر ممکن است توسط عضلات بزرگی محافظت شود، اما سپر محافظتی آن آنقدر قوی نیست که بتواند از اندامهای داخلی مانند کبد و کلیه نیز محافظت کند.
حرکت ۵: آهسته دویدن
آهسته دویدن به خصوص روی یک سطح سخت، تمرین پر فشار و پر تاثیری است که میتواند فشار بیش از حدی به کمر وارد کرده و منجر به کمر درد شود. اگر در طول حرکات هوازی ( ایروبیک) نمیتوانید ستون فقرات خود را در یک موقعیت خنثی نگه دارید بهتر است از انجام این حرکات صرفنظر کنید.
حرکت ۶: بارپی
مثل دویدن آهسته ، تمرینات پر فشاری مانند بارپی (که شامل جهش میشوند) نیز برای کمر دشوار هستند. بارپی به شکل خاصی شامل حرکات پرشی است که حتی فشار بیشتری نسبت به آهسته دویدن یا دویدن بر کمر وارد میکند. توصیه ما این است که زمانی که در کمر خود احساس درد و گرفتگی دارید ، هرگز تمرینات بارپی را انجام ندهید.
تمرین ۷: ددلیفت با پا صاف
حرکت ددلیفت در صورتی که به درستی اجرا شود یک تمرین عالی برای پایین تنه است که تمام گروههای اصلی عضلات را در یک حرکت واحد به کار میگیرد ؛ با این حال، زمانی که فردی که عضلات کمر و عضلات مرکزی ضعیفی دارد ان را انجام دهد، میتواند آسیبزا بوده و مشکلات موجود کمر را بدتر کند.
ضعیف بودن عضلات کمر، باعث میشود که ستون فقرات در طول تمرین به سمت خارج حرکت کند، و باعث شود تمام بار حرکت به ناحیه پایینی کمر وارد شده و باعث درد بیشتری در این ناحیه شود. اگر از قبل دچار اسیب دیدگی در کمر خود هستید و عضلات مرکزی قویای ندارید ، کاملا از انجام این حرکت چشم پوشی کنید. عضلات مرکزی بدن برای مقاومت در برابر حرکات طراحی شدهاند، نه ایجاد آنها.
تمرین ۸: حرکت چرخش روسی نشسته
حرکت چرخش روسی نشسته مطمئنا به کمر صدمه میزند. کمر فقط برای چرخش طراحی نشده است. کار اصلی آن این است که به جلو و عقب خم شده و تا و باز شود. سطح بالای فشار و چرخشی که دیسکها در حرکت چرخش روسی نشسته درگیر آن میشوند دقیقا ترکیبی از نیروهایی است که شما را در معرض خطر آسیبدیدگی کمر قرار میدهد. بهتر است از انجام این حرکت چشم پوشی کنید .
تمرین ۹: حرکت زیر بغل خم
حرکت زیر بغل خم به عنوان یکی از بهترین تمرینات کمر شناخته شده است که روی تمام عضلات زنجیره خلفی کار میکند چرا که تمام این عضلات در طول تمرین درگیر میشوند. با این حال، این تمرین کمر نیز ممکن است مشکل ساز شود.
مشکل حرکت زیر بغل خم این است که در این حرکت کل کار به عهده کمر بوده و فشار زیادی بر کمر وارد میشود. از این رو، خطر آسیب دیدگی کمر بیشتر از منافع این حرکت است. بهتر است به جای این حرکت، دیگر حرکات کمر مانند زیربغل برعکس و زیربغل قایقی ( نشسته) را انجام دهید.
تمرین ۱۰: حرکت لمس پنجه پا
انقباض و گرفتگی عضلات همسترینگ میتواند باعث کمر درد شود. اگر حرکت معمول لمس پنجه پا را به عنوان راهی برای کاهش تنش عضلات همسترینگ خود انجام میدهید ، بهتر است بدانید که ممکن است به کمر خود آسیب برسانید.
۸ تمرینی که باید آنها را انجام دهید
بسته به علت و شدت کمر درد، به طور کلی انجام این تمرینها برای کاهش علائم کمر درد توصیه میشود. قبل از شروع یک برنامه ورزشی، همیشه با پزشک خود صحبت کنید.
تمرین ۱: کشش همسترینگ
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین بخوابید و یک زانوی خود را خم کنید. یک حوله را حلقه کرده و آن را کف پای خود بیاندازید و در حالی که به ارامی حوله را به عقب میکشید زانوی خود را صاف کنید. در این حالت باید کشش ملایمی در پشت پای خود احساس کنید. حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی مانده ، سپس حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین ۲: کرانچ نیمه
اکنون میدانید که برخی از حرکات ورزشی ممکن است کمر درد را تشدید کرده و در صورتی که کسی کمر درد حاد داشته باشد باید از آنها اجتناب کند، با این حال، حرکت کرانچ نیمه، اگر به درستی انجام شود، میتوانند به تقویت عضلات شکم و کمرکمک کنند.
برای انجام آن، در حالی که زانوهایتان را خم کردهاید، روی زمین دراز بکشید، کف پاها باید روی زمین قرار داشته باشد. بازوهای خود را روی سینهتان قرار دهید و یا دستهایتان را (همانطور که در عکس بالا مشاهده میکنید) پشت گردنتان بگزارید. همزمان با این کار، عضلات شکم خود را منقبض کرده و شانههای خود را از زمین بلند کنید. زمانی که شانههای خود را بلند میکنید، نفس خود را بیرون بدهید ( بازدم انجام دهید).
به یاد داشته باشید که برای بلند کردن گردن از زمین از آرنجها و یا از بازوهای خود استفاده نکنید. در عوض، برای یک ثانیه در این حالت باقی مانده، و سپس به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. فرم مناسب بدن از وارد آمدن فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری میکند، بنابراین در طول حرکت همواره باید کف پاها، دنبالچه و کمر در تماس با تشک باقی بمانند.
تمرین ۳: حرکت اسکات با تکیه به دیوار
برای انجام این حرکت به پشت فاصله ۱۰ تا ۱۲ اینچ از دیوار بایستید، سپس کمی به عقب خم شوید تا پشتتان کاملا روی دیوار قرار بگیرد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین روی دیوار سر بدهید تا جایی که زانوها کمی خم شوند، و سپس کمر خود را به دیوار فشار دهید. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده ، سپس به آرامی مجددا بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بکشانید. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تمرین ۴: حرکت کبری (Press-up Back Extensions)
در حالی که صورتتان رو به زمین است روی زمین دراز بکشید . دستهایتان باید زیر شانهها قرار گرفته باشند. کف دستان خود را به زمین فشار دهید، تا شانههایتان شروع به بلند شدن از زمین کنند. اگر این کار برایتان راحت است، آرنجهای خود را دقیقا زیر شانهها روی قرار داده و برای چندین ثانیه در این حالت باقی بمانید. حرکت را ۴ بار تکرار کنید.
تمرین ۵: حرکت سگ پرنده
در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار روی زمین گرفته و ماهیچههای شکم خود را سفت کنید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و پشت سر خود در حالت کشیده و هم سطح بدن نگه دارید. ۵ ثانیه در این حالت باقی مانده ، و سپس حرکت را با پای دیگر انجام دهید. حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۲ تکرار کرده، و سعی کنید هر بار زمان کشش را طولانیتر کنید.
در هر بار تکرار سعی کنید بازوی مقابل را نیز بلند کرده و به سمت جلو بکشید. این تمرین یک راه عالی برای یادگیری نحوه ثابت نگه داشتن کمر، طی حرکت بازوها و پاهاست. در زمان انجام این تمرین، عضلات کمر را منقبض کرده ، اجازه ندهید آویزان شوند. دست و پاها را فقط به اندازهای بالا ببرید که موقعیت کمر حفظ شود.
تمرین ۶: حرکت زانو به سمت سینه
به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفتهاند. یک پا را به سمت سینه خود کشانده، و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. همچنین کمر را به زمین فشار داده تا کاملا به زمین بچسبد و برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس زانو خود را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکات را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین ۷: چرخاندن لگن
ابتدا در حالی که زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان روی زمین است، به پشت روی زمین قرار بگیرید. شکم خود را تا جایی که میتوانید منقبض کنید انگار که ان را برای مشت خوردن اماده میکنید. در این حالت احساس میکنید کمرتان به زمین فشرده شده و لگن کمی به سمت بالا میچرخد. برای ۱۰ ثانیه در حالی که دم و بازدم میگیرید در این حالت بمانید. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
تمرین ۸ : پل زدن
به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خم شده، فقط پاشنههای پاها را روی زمین قرار دهید. سپس پاشنههای پاها را به زمین فشار داده و لگن و باسن را به سمت بالا ببرید تا شانهها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. در این حالت حدود ۶ ثانیه بمانید و سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانید. سپس ۱۰ ثانیه صبر کنید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
حین انجام این تمرین، توجه کنید که کمرتان خم نشود و در هنگام بالا بردن باسن، با منقبض و تقویت عضلات شکمی از قوس گرفتن زیاد بدن جلوگیری کنید. در این تمرین، نحوه بالا بردن و حرکت بدن اهمیت دارد و سرعت حرکت مهم نیست.
همه افرادی که دچار کمر درد هستند، با انجام بعضی کارها میتوانند ناراحتی خود را رفع و مدیریت کنند. هشت تمرینی که موثر و بی خطر هستند را انجام داده از ۱۰ تمرین دیگر اجتناب کنید.
خودتان را به انجام کاری که فکر میکنید به بهبودی شما صدمه میزند مجبور نکنید. از حرکات ساده و اندک شروع کرده و کم کم پیش بروید. فکرتان را درگیر کارهایی که نمیتوانید انجام دهید نکنید- در عوض به این فکر کنید که شما و کمرتان هنگامی که تمرینات را انجام دادهاید چه حس خوبی خواهید داشت.
