کمردرد در افراد مسن: تقویت عضلات کمر با حرکات ورزشی و اصلاحی

 

کمر درد بسیار شایع است و بیشتر افراد سالمند به آن مبتلا هستند. معمولاً درد در قسمت پایین کمر احساس می‌شود. درد قسمت پایین کمر معمولاً دلیل جدی و خطرناکی ندارد و در بیشتر موارد پس از 4 تا 6 هفته بهبود می‌یابد اما برخی کمر دردها ممکن است به مدت چند ماه یا حتی چند سال ادامه داشته باشند. در بیشتر موارد شما می‌توانید درد قسمت پایین کمر خود را با حفظ سطح فعالیت‌های و انجام برخی تمرینات ورزشی مدیریت کنید.

تعیین علت دقیق کمر درد معمولاً برای پزشکان بسیار دشوار است. این بدان دلیل است که کمر و بافت‌های اطراف آن شامل قسمت‌های بسیار مختلف و متفاوتی می‌شود. حتی آزمایش‌هایی نظیر عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس و ام آر آی نیز برای برخی افراد مفید واقع نمی‌شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر به بخش علل کمر درد مراجعه کنید.

علل درد قسمت پایین کمر در افراد سالمند


کمر درد با علل نامشخص

این نوع کمر درد، شایع‌ترین نوع کمر درد است. پزشک به احتمال زیاد قادر نیست که علت اصلی و دقیق درد را به شما بگوید اما معمولاً دلیل آن خیلی جدی و خطرناک نیست. این درد احتمالاً به دلیل کشیدگی سادگی عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های اطراف کمر ایجاد می‌شود البته همیشه نمی‌توان در این مورد اطمینان داشت.

ممکن است یک اتفاق یا انجام حرکت خاص باعث کمر درد شما شده باشد. شاید شما به خود فشار آورده باشید، چرخیده باشید یا جسم سنگینی را بلند کرده باشید. ممکن است کمر درد شما به صورت تدریجی شروع شده باشد. در برخی افراد سالمند نیز بین انجام حرکات تکراری در منزل یا نشستن طولانی در یک وضعیت با کمر درد ارتباط داشته باشد. کمر درد ممکن است به دلیل سایش و فرسودگی استخوان‌های ستون فقرات در اثر افزایش سن رخ دهد یا وضعیت نامناسب بدنی بر عضلات اطراف ستون فقرات فشار وارد کند. این درد ممکن است در اثر ترکیبی از عوامل از جمله عوامل عاطفی نیز ایجاد شود.

کمر درد با علت مشخص

گاهی اوقات ممکن است آسیب‌دیدگی ستون فقرات در افراد سالمند باعث کمر درد آنها شود. برخی از این نوع آسیب‌دیدگی‌ها عبارتند از:

  • فتق دیسک – زمانی که دیسک بیرون زده و بر اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند.
  • شکستگی – ترک خوردن یا شکستگی استخوان‌های کمر که ممکن است به دلیل ابتلا به پوکی استخوان باشد.
  • درد التهابی پایین کمر – ناشی از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر آنکیلوزان اسپوندلیت. در این بیماری سیستم ایمنی بدن باعث التهاب در مفاصل ستون فقرا رباط‌ها می‌شود.

کمر درد ممکن است به دلیل ابتلا به بیماری‌های خطرناکی نظیر عفونت یا سرطان نیز ایجاد شود که البته بسیار نادر است.

علائم درد پایین کمر در افراد سالمند


علائم کمر درد افراد سالمند در هر فرد متفاوت است. کمر درد ممکن است به طور ناگهانی شروع شود، شاید پس از بلند کردن یک جسم سنگین احساس شود یا ممکن است به صورت تدریجی و به مرور زمان ایجاد شده باشد. درد ممکن است بسیار شدید یا خفیف‌تر باشد. برخی افراد مبتلا به کمر درد نیز ممکن است در باسن، کشاله ران یا ساق یک پای خود درد را احساس کنند که به این عارضه سیاتیک گفته می‌شود.

 تشخیص درد پایین کمر در افراد سالمند


متخصص فیزیوتراپی یا پزشک معمولاً ابتلا به درد پایین کمر را از علائم آن و پس از معاینه شما تشخیص می‌دهند. متخصص فیزیوتراپی یک پزشک است که در حفظ و بهبود توانایی‌های حرکتی شما آموزش دیده و تخصص دارد. غالباً نیاز به انجام آزمایش‌های دیگر نیست اما اگر شما علائم دیگری داشتید ممکن است پزشک دستور انجام آزمایش‌های دیگر را نیز بدهد که برخی از آنها عبارتند از:

  • عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس
  • ام آر آی (یک آزمایش تصویری است که برای انجامان از مگنت و امواج رادیویی به منظور تصویربرداری از ارگان‌های داخلی بدن استفاده می‌شود.)
  • آزمایش خون

اگر شما به درد مزمنی مبتلا هستید که بهبود نمی‌یابد ممکن است پزشک عمومی شما را به یک پزشک متخصص در درمان بیماری‌های مرتبط با کمر ارجاع دهد. این پزشکان ممکن است انجام برخی تمرینات ورزشی را به شما توصیه نمایند.

اثرات عاطفی درد پایین کمر در افراد سالمند


اثرات کمر درد بر هر فرد متفاوت از دیگران است. در برخی وضعیت‌ها، کمر درد ممکن است مزمن باشد به این معنی که مدت طولانی به آن مبتلا باشید. برخی عوامل عاطفی نیز ممکن است احتمال مزمن شدن کمر درد را افزایش دهند که برخی از آنها عبارتند از:

  • برخی عقاید رفتاری مثل این که برخی افراد بر این عقیده‌اند که فعالیت‌های فیزیکی مفید نیستند یا افرادی که زیاد می‌خوابند.
  • مشکلات عاطفی نظیر افسردگی و اضطراب
  • فقدان حمایت اجتماعی به عنوان مثال از طرف خانواده
  • عدم تمایل به مشارکت در درمان‌های فیزیکی

با این که ممکن است شما فکر کنید که این درد اخطاری است به شما که باید انجام برخی فعالیت‌های خود را متوقف کنید اما باید سطح فعالیت‌های خود را حفظ کنید تا بتوانید بر این درد غلبه کنید. اگر شما سؤالی در مورد سطح فعالیت‌های خود دارید باید با متخصص فیزیوتراپی یا پزشک صحبت کنید. آنها به شما اطمینان خواهند داد که تحرک و مثبت بودن نسبت به مدیریت کمر درد نکته کلیدی در بهبودی شما است.

 جلوگیری از کمر درد در افراد سالمند


اگر شما مراقب کمر خود باشید می‌توانید احتمال ابتلا به کمر درد را کاهش دهید. نکات زیر به شما در کاهش احتمال ابتلا به کمر درد کمک می‌کند:

  • به طور مرتب ورزش کنید. پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری کارهایی هستند که شما می‌توانید انجام دهید؛ حتی اگر کمی احساس کمر درد داشته باشید. اگر می‌خواهید فعالیت جدیدی انجام دهید برای حفظ تناسب اندام خود باید وقت صرف کنید.
  • زمانی که جسمی را بلند می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید و از خم کردن کمر اجتناب کنید.
  • وضعیت بدنی خوب داشته باشید. اگر شما پشت میز یا کامپیوتر کار می‌کنید، باید صندلی، میز و صفحه کامپیوتر خود را به درستی تنظیم کنید. شما می‌توانید از کارفرما بخواهید که محل کار شما را دوباره بازبینی کند.
  • به مدت طولانی در یک وضعیت ثابت باقی نمانید.

تمرینات ورزشی برای درد قسمت پایین کمر افراد سالمند


اگر شما دچار درد در قسمت پایین کمر هستید باید از نظر فیزیکی فعال باشید. انجام حرکات ورزشی علاوه بر این که برای سلامت عمومی شما خوب است بلکه به شما در کاهش کمر درد و پیشگیری از بروز دوباره آن نیز کمک می‌کند اما در مورد حرکاتی که انجام می‌دهید باید با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی حرکات ممکن است باعث آسیب‌دیدگی بیشتر کمر شما شوند.

تمرینات کششی و تمرینات ورزشی به برداشتن فشار از روی ریشه عصب سیاتیک که باعث درد سیاتیک می‌شود کمک می‌کنند. البته انجام بسیاری از تمرینات ورزشی و کششی برای افراد سالمند چالش‌برانگیز است. در این جا به برخی حرکات کششی و تمرینات ورزشی که می‌توان آنها را به راحتی انجام داد و البته به کاهش درد سیاتیک کمی شایانی می‌کنند اشاره می‌کنیم:

 تیلت کمر

با این که این تمرینات را روی تشک یوگا راحت‌تر می‌توان انجام داد اما در صورتی که راحت‌تر هستید می‌توانید از یک تشک سفت نیز استفاده کنید.

  1. برای شروع، به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید تا کف هر دو پا روی زمین قرار گرفته و انگشتان پای شما به سمت جلو باشند.
  2. ناف خود را به سمت داخل کشیده تا لگن به سمت بالا برود و کمر شما روی زمین قرار گیرد.
  3. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و سپس بدن خود را شل کنید. این تمرین کششی را 10 مرتبه تکرار کنید.

این تمرین را حتماً باید با عضلات میانی بدن خود انجام دهید و نباید پاهای خود را درگیر کنید.

پل زدن

تمرین پل زدن مشابه تیلت لگن است.

  1. روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
  2. به آرامی با کمک فشار پاشنه پا، باسن خود را بالا ببرید.
  3. زمانی که ران‌های شما با بالاتنه هم‌تراز شدند، این حالت کشش را به مدت 8 تا 10 ثانیه حفظ کنید (اگر تازه انجام این تمرین را شروع کرده‌اید زمان آن را کاهش دهید) سپس به آرامی کمر خود را پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه برسد.

با تقویت عضلات می‌توانید این حرکت را دو ست 10 تایی انجام دهید.

کشش همسترینگ در حالت نشسته

انقباض همسترینگ ممکن است درد سیاتیک را تشدید کند. افزایش انعطاف‌پذیری در پشت پاها به کاهش درد – و پیشگیری – کمک می‌کند. شما می‌توانید این تمرین را در هنگامی که روی یک صندلی نشسته‌اید انجام دهید:

  1. روی لبه یک صندلی بنشینید و کف یک پای خود را روی زمین قرار دهید. پای دیگر خود را کشیده و در جلوی خود صاف کنید به طوری که پاشنه پای شما روی زمین قرار گرفته و نوک انگشتان پای شما به سمت بالا خم شده باشد.
  2. قسمت بالای کمر خود را صاف نگه دارید، روی صندلی به سمت جلو خم شوید تا در پشت پای شما خود کمی کشش را احساس کنید.
  3. این حالت کشش را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. باید به اندازه‌ای تمرین کنید که بتوانید این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین تمرینات برای مدیریت درد سیاتیک است.

بلند کردن پا در حالت خوابیده روی شکم

  بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده­اید برای افرادی که درد سیاتیک آنها به دلیل ابتلا به بیماری‌های تحلیلی دیسک است مفید و مؤثر است.

  1. روی شکم خود دراز بکشید، می‌توانید روی یک تشک یوگا یا یک تشک معمولی دراز بکشید. صورت خود را روی آرنج خم شده خود قرار دهید.
  2. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید
  3. یک پا را پشت خود بلند کنید، زانوی خود را بدون این که کمر یا گردن خود را قوس دهید کمی خم کنید. پای خود را به میزان کمی از زمین بلند کنید، نباید پای خود را خیلی بلند کنید.
  4. این حالت را حدود 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برسد.

بلند کردن پا در حالت پرون یک تمرین تثبیت‌کننده است که برای افرای که درد سیاتیک آنها به دلیل ابتلا به بیماری‌های تحلیلی دیسک است مفید و مؤثر است.

این تمرینات کششی درد ناشی از سیاتیک را در همه بیماران تسکین نمی‌دهد اما بهتر است آنها را انجام دهید و در مورد آنها با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

 بلند کردن زانوی خم شده

این تمرین برای تقویت عضلات شکم و فلکسورهای لگن که به شما در بلند شدن از رختخواب، برخاستن از روی صندلی و ایستادن کمک می‌کنند خوب است.

کورل اپ

تمرینات شکم برای کاهش کمر درد با تقویت عضلات میان تنه به وضعیت بدنی و تعادل شما کمک می‌کنند. کارهای ساده مانند برخاستن از رختخواب یا بلند شدن از روی صندلی آسان‌تر می‌شوند در صورتی که عضلات شکمی شما قوی باشند.

گربه و شتر 

این تمرین برای کشش قسمت پایین کمر و عضلات میانی کمر انجام می‌شود و به کاهش کمر درد و آزاد و شل شدن ناحیه لگن و آموزش تیلت لگن کمک می­کند.

اکستنشن کمر

برای کشش و بسط پایین کمر و عضلات میانی کمر انجام می‌شود. این تمرین به کاهش درد قسمت میانی کمر که با کشیدگی‌های وضعیتی عضلات همراه است کمک می‌کند. این تمرین حفظ وضعیت صحیح نشستن و ایستادن را آسان­تر می­کند.

اکستنشن پا

این تمرین برای کشش و بسط قسمت پایین کمر و عضلات دردناک لگن انجام می‌شود. انجام این تمرین همچنین به تقویت عضلات لگن و پا و در نتیجه کاهش علائم کمک می‌کند.

سیت بک

این تمرین به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند. همچنین این تمرین، توانایی شما در برخاستن از رختخواب و بلند شدن از روی صندلی را نیز افزایش می‌دهد.

بلند کردن دست از پشت

این تمرین برای تقویت عضلات کمر و دامنه حرکتی قسمت فوقانی کمر و شانه‌ها انجام می‌شود. زمانی که قسمت پایین کمر شما به درستی تثبیت و پایدار شد، انجام این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات وضعیتی از جمله عضلات شکم شما کمک کند.

بلند کردن دست روی زانو

این تمرین برای کمر درد و بهبود توانایی‌های حرکتی قسمت فوقانی کمر و پایداری شانه‌ها انجام می‌شود. همچنین انجام این تمرین به شما در برداشتن اجسام از روی طاقچه، باز کردن درب یخچال یا حتی شانه کردن موی سر کمک می‌کند.

فلکشن لگن

انجام این تمرین برای بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری پایین کمر مناسب است. همچنین این تمرین به شما در انجام فعالیت‌هایی نظیر شستن لباس‌ها، جارو کردن یا دسترسی به کابینت نیز کمک می‌کند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره و تماس