کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان

جدول شماره 1 فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

شیر کامل (پرچرب)

1 لیوان

291

1/8

شیر کم چرب

1 لیوان

298

7/4

شیر بی چرب

1 لیوان

303

4/0

ماست کم چرب

1 لیوان

415

4/3

پنیر بلغار

30گرم

124

1/8

پنیر تبریز

30گرم

106

5/5

پنیر لیقوان

30گرم

132

0/6

کشک

100 گرم

430

18/8

ماست کیسه ای

100 گرم

265

3/6

قرقورت

100 گرم

2825

32/0

آجیل

بادام بو داده و نمک زده شده

100 گرم

235

7/57

کنجد پوست کنده شده

100 گرم

110

4/53

پسته

100 گرم

140

8/53

فندق

100 گرم

209

4/62

ادامه جدول شماره 1 فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

تخمه آفتاب گردان

100 گرم

120

3/47

گردو

100 گرم

99

0/94

غذاهای دریایی

ماهی کنسرو شده بدون روغن

100 گرم

437

1/11

ماهی کنسرو شده با روغن

100 گرم

354

4/24

خاویار استروژن

100 گرم

276

0/15

میگو خام

100 گرم

63

8/0

سبزیجات

اسفناج خام

100 گرم

93

3/0

برگ مو

100 گرم

936

5/0

پونه خشک

100 گرم

2628

8/2

جعفری

100 گرم

203

6/0

برگ و ساقه شلغم پخته

100 گرم

184

2/0

نعنا

100 گرم

200

3/1

برگ تربچه

100 گرم

182

2/0

کلم برگ خام

100 گرم

49

2/0

برگ چغندر خام

100 گرم

119

3/0

ادامه جدول شماره 1 فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

سایر سبزیجات

باقلا سبز، رسیده، خشک

100 گرم

104

6/1

ترب سیاه

100 گرم

64

2/0

ریواس خام

100 گرم

96

1/0

نخود فرنگی سبز خام

100 گرم

62

2/0

حبوبات

لوبیا سفید، خشک، خام

100 گرم

144

6/1

لوبیا چیتی، خشک ، خام

100 گرم

135

2/1

لوبیای سویا، دانه رسیدۀ خام

100 گرم

226

7/17

نخود، خشک، خام

100 گرم

150

8/4

سایر مواد غذایی

شکلات شیری ساده

100 گرم

228

3/32

انجیر خشک

5 عدد متوسط

126

3/1

پرتقال تازه

1 عدد متوسط

56

1/0

کشمش خشک

100 گرم

62

2/0

زیره

100 گرم

1080

9/12

زیتون سبز

100 گرم

90

5/13

زیتون سیاه

100 گرم

77

0/21