تاریخ ۸ اردیبهشت ۱۴۰۳
بهترین منبع کلسیم لبنیات است. فردی که نمی تواند از لبنیات استفاده کند باید از منابع دیگر نیاز به کلسیم خود را جبران کند. منابع دیگری که حاوی کلسیم هستند حبوبات پخته، سبزیجات دارای برگ پهن و دیگر مواردی است که در جدول شماره یک نام برده شده است. مصرف بیش از حد نمک، کافئین و پروتئین حیوانی توانایی بدن برای جذب یا نگهداری کلسیم را کاهش می دهد. به منظور جذب کلسیم ، مصرف ویتامین D نیز مورد نیاز است گرچه غذاهایی مانند لبنیات، مارگارین و روغن ماهی حاوی ویتامین D است ولی مهمترین منبع ویتامین D در نتیجه عملکرد نور خورشید بر روی پوست است. حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید که بر روی پوست صورت و دست ها تابش داشته باشد، بدن را قادر به ذخیره ویتامین D کافی می کند. افرادی که به مقدار کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند یا کلسیم کافی مصرف نمی کنند باید میزان کافی ویتامین D و کلسیم را به صورت مکمل دریافت کنند.
|
جدول شماره ۱ فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم |
|||
|
نوع ماده غذایی |
مقدار |
مقدار کلسیم (mg) |
مقدار چربی (g) |
|
شیر کامل (پرچرب) |
۱ لیوان |
۲۹۱ |
۱/۸ |
|
شیر کم چرب |
۱ لیوان |
۲۹۸ |
۷/۴ |
|
شیر بی چرب |
۱ لیوان |
۳۰۳ |
۴/۰ |
|
ماست کم چرب |
۱ لیوان |
۴۱۵ |
۴/۳ |
|
پنیر بلغار |
۳۰گرم |
۱۲۴ |
۱/۸ |
|
پنیر تبریز |
۳۰گرم |
۱۰۶ |
۵/۵ |
|
پنیر لیقوان |
۳۰گرم |
۱۳۲ |
۰/۶ |
|
کشک |
۱۰۰ گرم |
۴۳۰ |
۱۸/۸ |
|
ماست کیسه ای |
۱۰۰ گرم |
۲۶۵ |
۳/۶ |
|
قرقورت |
۱۰۰ گرم |
۲۸۲۵ |
۳۲/۰ |
|
آجیل |
|||
|
بادام بو داده و نمک زده شده |
۱۰۰ گرم |
۲۳۵ |
۷/۵۷ |
|
کنجد پوست کنده شده |
۱۰۰ گرم |
۱۱۰ |
۴/۵۳ |
|
پسته |
۱۰۰ گرم |
۱۴۰ |
۸/۵۳ |
|
فندق |
۱۰۰ گرم |
۲۰۹ |
۴/۶۲ |
|
ادامه جدول شماره ۱ فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم |
|||
|
نوع ماده غذایی |
مقدار |
مقدار کلسیم (mg) |
مقدار چربی (g) |
|
تخمه آفتاب گردان |
۱۰۰ گرم |
۱۲۰ |
۳/۴۷ |
|
گردو |
۱۰۰ گرم |
۹۹ |
۰/۹۴ |
|
غذاهای دریایی |
|||
|
ماهی کنسرو شده بدون روغن |
۱۰۰ گرم |
۴۳۷ |
۱/۱۱ |
|
ماهی کنسرو شده با روغن |
۱۰۰ گرم |
۳۵۴ |
۴/۲۴ |
|
خاویار استروژن |
۱۰۰ گرم |
۲۷۶ |
۰/۱۵ |
|
میگو خام |
۱۰۰ گرم |
۶۳ |
۸/۰ |
|
سبزیجات |
|||
|
اسفناج خام |
۱۰۰ گرم |
۹۳ |
۳/۰ |
|
برگ مو |
۱۰۰ گرم |
۹۳۶ |
۵/۰ |
|
پونه خشک |
۱۰۰ گرم |
۲۶۲۸ |
۸/۲ |
|
جعفری |
۱۰۰ گرم |
۲۰۳ |
۶/۰ |
|
برگ و ساقه شلغم پخته |
۱۰۰ گرم |
۱۸۴ |
۲/۰ |
|
نعنا |
۱۰۰ گرم |
۲۰۰ |
۳/۱ |
|
برگ تربچه |
۱۰۰ گرم |
۱۸۲ |
۲/۰ |
|
کلم برگ خام |
۱۰۰ گرم |
۴۹ |
۲/۰ |
|
برگ چغندر خام |
۱۰۰ گرم |
۱۱۹ |
۳/۰ |
|
ادامه جدول شماره ۱ فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم |
|||
|
نوع ماده غذایی |
مقدار |
مقدار کلسیم (mg) |
مقدار چربی (g) |
|
سایر سبزیجات |
|||
|
باقلا سبز، رسیده، خشک |
۱۰۰ گرم |
۱۰۴ |
۶/۱ |
|
ترب سیاه |
۱۰۰ گرم |
۶۴ |
۲/۰ |
|
ریواس خام |
۱۰۰ گرم |
۹۶ |
۱/۰ |
|
نخود فرنگی سبز خام |
۱۰۰ گرم |
۶۲ |
۲/۰ |
|
حبوبات |
|||
|
لوبیا سفید، خشک، خام |
۱۰۰ گرم |
۱۴۴ |
۶/۱ |
|
لوبیا چیتی، خشک ، خام |
۱۰۰ گرم |
۱۳۵ |
۲/۱ |
|
لوبیای سویا، دانه رسیدۀ خام |
۱۰۰ گرم |
۲۲۶ |
۷/۱۷ |
|
نخود، خشک، خام |
۱۰۰ گرم |
۱۵۰ |
۸/۴ |
|
سایر مواد غذایی |
|||
|
شکلات شیری ساده |
۱۰۰ گرم |
۲۲۸ |
۳/۳۲ |
|
انجیر خشک |
۵ عدد متوسط |
۱۲۶ |
۳/۱ |
|
پرتقال تازه |
۱ عدد متوسط |
۵۶ |
۱/۰ |
|
کشمش خشک |
۱۰۰ گرم |
۶۲ |
۲/۰ |
|
زیره |
۱۰۰ گرم |
۱۰۸۰ |
۹/۱۲ |
|
زیتون سبز |
۱۰۰ گرم |
۹۰ |
۵/۱۳ |
|
زیتون سیاه |
۱۰۰ گرم |
۷۷ |
۰/۲۱ |
برگرفته از کتاب پوکی استخوان
