کاهش درد کمر با اصلاح نحوه خوابیدن: روش صحیح خوابیدن با کمردرد - متخصص درمان کمردرد و ستون فقرات:دکتر فرخانی

تاریخ ۱۴ اسفند ۱۴۰۲

درد کمر یکی از علل اصلی ناتوانی حرکتی در افراد زیر ۴۵ سال است. به علت تلاقی مفاصل، استخوان‌ها، رباط‌ها و عضلات درد کمر یک بیماری چند وجهی تلقی می‌شود که به دلایل مختلف به وجود می‌آید. دلایل کمردرد می‌تواند شامل کار بیش از حد یا عدم فعالیت جسمانی، نامناسب بودن حالت بدن، اختلالات ژنتیکی، استرس روانی، بالا رفتن سن، و اختلالات پزشکی از قبیل آرتریت باشد. اگر چه درد کمر یک اختلال شایع است نباید نسبت به آن بی توجه باشید. درد کمر می‌تواند بر روی عملکرد جسمانی و لذت بردن از زندگی تاثیر بگذارد و باعث تغییر در خلق و خو شود و هزینه‌هایی را به بیمار تحمیل کند. کمر درد می‌تواند همچنین بر روی کیفیت خواب تاثیر بگذارد. کمر درد می‌‌تواند به یک اختلال ناتوان ‌کننده تبدیل شود. خواب ناکافی و پایین بودن کیفیت آن به معنای استراحت ناکافی و ملتهب شدن کمر است.

مشکلات شایع ستون فقرات

مشکلات شایع ستون فقرات به شرح زیر می‌باشند:

فتق دیسک یک اختلال شایع است. در فتق دیسک بافت نرم دیسک بیرون می‌زند. این اختلال می‌تواند به علت آسیب دیدگی و تخریب دیسک به وجود بیاید.
لق شدگی دیسک شرایطی است که در آن بافت نرم دیسک بیرون می‌زند اما میزان بیرون زدگی آن به اندازه فتق دیسک نیست. در صورتی که ریشه عصب درگیر شده باشد بیمار دچار درد خواهد شد.
تنگی کانال نخاعی به تنگ شدن فضای درون کانال گفته می‌‌شود که فشار زیادی را به اعصاب و ستون فقرات وارد می‌کند. معمولاً این اختلال با بالا رفتن سن به وجود می‌‌آید و احتمال بی حس شدن پاها و شانه‌ها وجود دارد.
بیماری تحلیل برنده دیسک به وضعیت گفته می‌شود که دیسک بین مهره‌های ستون فقرات تحلیل می‌رود یا خشک می‌شود. این اختلال نیز با بالا رفتن سن به وجود می‌آید.
اسپوندیلولیستزیس شرایطی را توصیف می‌کند که یک استخوان در ستون فقرات دچار لغزش می‌‌شود و به سمت بیرون منحرف می‌گردد. با بالا رفتن سن مفاصل و رباط‌های که ستون فقرات محافظت می‌‌کردند ضعیف خواهند شد. در صورتی که این اختلال به علت تحلیل رفتن مفاصل به وجود بیاید از آن تحت عنوان آرتریت یاد می‌شود.
شکستگی مهره‌های ستون فقرات در پی آسیب دیدگی زمین خوردن یا پوکی استخوان به وجود می‌آید.
گرفتگی و کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌ها و عضلاتی که از ستون فقرات و مفاصل آن مراقبت می‌کنند یکی دیگر از مشکلات ستون فقرات است که باعث احساس درد در کمر خواهد شد. این اختلال زمانی به وجود می‌‌آید که شما به صورت همزمان یک شیء سنگین را بردارید و سپس بچرخید. تصادفات و آسیب دیدگی حاصل از ورزش کردن از دلایل شایع گرفتگی و کشیدگی ناحیه کمر است.
اسپاسم یا گرفتگی عضلات و تاندون‌های ناحیه کمر یک اختلال نسبتاً شایع است که به علت بروز پارگی در این اعضا فرد دچار درد کمر خواهد شد. این نوع آسیب دیدگی می‌‌تواند در هنگام انجام تمرینات ورزشی به ویژه وزنه ‌برداری به وجود بیاید.
آرتریت به بیماری مفصل گفته می‌‌شود که باعث سفتی، تورم و التهاب مفصل خواهد شد. استئوآرتریت معمولا با بالا رفتن سن و در دوران میانسالی خود را نشان می‌‌دهد و استخوان‌ها و غضروف از بین می‌روند.
اسپوندیلیت آنکیلوزان هم بر روی مفاصل و هم بر روی رباط‌های ناحیه ستون فقرات تاثیر می‌گذارد.
شکستگی فشاری در مهره به علت تحت فشار قرار گرفتن استخوان به وجود می‌‌آید. استخوان‌های ستون فقرات به علت بیماری از قبیل سرطان یا فرآیند پیری ضعیف می‌شوند. پوکی استخوان نیز در این اختلال نقش دارد. این پدیده بیشتر در ستون فقرات ناحیه قفسه سینه یا ستون فقرات ناحیه کمر به وجود می‌آید.
انحراف ستون فقرات یک اختلال مادر زادی است که معمولاً اصلاح آن نیازمند عمل جراحی است.

سایر علل بالقوه درد کمر چیست؟

سایر علل بالقوه درد کمر به شرح زیر می‌باشد:

بروز هر نوع عفونت در ناحیه لگن و اعصاب و ستون فقرات می‌‌تواند باعث درد کمر شود.
نامناسب بودن بهداشت خواب و اختلالات خواب در بروز درد ناحیه کمر تاثیر بسیار زیادی دارد.
در صورتی که تشک شما مناسب نباشد و به خوبی از ستون فقرات و کمر شما محافظت نکند شما دچار درد کمر خواهید شد یا آنکه کمر درد شما بدتر خواهد شد.
عادات نادرست در زندگی از قبیل بی تحرکی، چاقی و اضافه وزن، نامناسب بودن حالت بدن، ایستادن، نشستن و خم شدن به مدت طولانی و قوز کردن می‌تواند باعث بروز درد کمر شود. رانندگی کردند به مدت طولانی یکی از دلایل بروز درد کمر است.

فاکتورهایی که ریسک بروز کمر درد را افزایش می‌دهند

درد کمر می‌تواند همه افراد را در مراحل مختلف از زندگی درگیر کند. در بخش زیر به فاکتورهایی اشاره می‌کنیم که می‌تواند ریسک بروز درد کمر را افزایش دهند:

افرادی که بین ۳۵ تا ۵۵ سال سن دارند.
زنان بیشتر از مردان دچار درد کمر می‌شوند.
استرس، اضطراب و افسردگی باعث کمر درد می‌شود.
بارداری بسیار شایع است.
فعالیت جسمانی سنگین در بروز کمر درد نقش دارد.
مشاغلی که با حرکات جسمی زیادی همراه هستند ریسک بروز کمر درد را افزایش می‌دهند.

شاید این خبر شما را شگفت‌زده کند که تحقیقات علمی نشان داده است افراد سیگاری بیشتر از سایر افراد در معرض خطر کمردرد قرار می‌گیرند. سیگار کشیدن باعث می‌شود جذب کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان‌ها کاهش یابد و جریان خون به منطقه کمر را کاهش داده و این مسئله باعث می‌شود که افراد سیگاری به طور معمول فرآیند بهبودی پس از آسیب‌های کمر را با تاخیر بیشتری تجربه کنند. همچنین، فعالیت‌های روزمره مانند سرفه کردن می‌تواند فشار زیادی را بر روی منطقه کمر آنان ایجاد کند و در نتیجه مشکلاتی را برای آنها ایجاد کند.

افرادی که کمردرد دارند باید چگونه بخوابند؟

شیوه خوابیدن شما تأثیر قابل توجهی در بهبود یا تشدید درد کمر دارد. با پیشروی سن، به دلیل تغییرات طبیعی در بدن، کیفیت خواب شما تغییر خواهد کرد و به همین دلیل در این مرحله زمانی شما نیاز به تعویض تشک خواهید داشت. در جوانی، تشک سفت برای شما بهتر از تشک نرم خواهد بود. اما مهمترین نکته این است که هنگام خواب، نگهداری حالت طبیعی انحنای کمر بسیار مهم است و با پیشروی سن، معمولاً در اوایل صبح، شما ممکن است با سفتی و قفل شدن مفاصل مواجه شوید. به همین دلیل، شما نیاز به یک تشک مناسب دارید که مفاصل شما را محافظت کند و فشار روی آنها را کاهش دهد.

استفاده از تشک بیش از حد سفت می‌تواند به مشکلات منجر شود. به عنوان جایگزین، تشک فومی یا تشکی که دارای یک لایه نرم و راحت است، می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل هنگام بیدار شدن از خواب شود پس از یک شب خواب طولانی.

به حرکات خود در هنگام ورود به تخت یا برخاستن از تخت دقت کنید

برخی از انواع آسیب دیدگی‌های کمر به علت انجام دادن حرکات نامناسب در منزل به وجود می‌آید. یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از بروز این نوع آسیب دیدگی یا تشدید آسیب دیدگی کمر توجه کردن به حالت بدن و حرکات آن است. در بخش زیر به چند نکته مهم اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شما کمک کند:

هرگز کمر خود را نچرخانید.
حرکات چرخشی را به صورت نادرست انجام ندهید و از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.
هنگامی که می‌خواهید روی تخت دراز بکشید ابتدا روی لبه تخت بنشینید سپس از دست‌های خود برای تحمل وزن بدن کمک بگیرید و به آرامی زانوی خود را خم کنید و سپس به پهلو دراز بکشید و در مرحله بعدی می‌توانید در هر حالتی که دوست دارید دراز بکشید.
برای خارج شدن از تخت نیز به آرامی به پهلو بچرخید و زانوهای خود را خم کنید. از دست‌های خود برای تحمل وزن بدن استفاده کنید و به آرامی پاهای خود را از تخت آویزان کنید سپس به صورت صاف روی تخت بنشینید و سپس از جای خود بلند شوید.

بهترین حالت خوابیدن برای افرادی که کمردرد دارند

روش خوابیدن بسیاری از تأثیرات مهم را در کنترل درد کمر دارد. یادگیری نحوه خوابیدن با درد کمر به این معناست که شما بهترین حالت ممکن را برای خواب انتخاب کنید تا ستون فقرات شما در وضعیت مناسب قرار بگیرد. خوابیدن به صورت پشت و یا به جانب، و استفاده از یک بالش نرم برای حمایت از دراز کشیدن مناسب بسیار موثر است. استفاده از بالش فومی یا بالش گردنی مخصوص می‌تواند به گردن و سر شما کمک کرده و آنها را در وضعیت صحیح نگه دارد. استفاده از بالش گردنی مناسب برای حفاظت از گردن نیز انتخاب خوبی است. همچنین، می‌توانید یک بالش نرم را بین زانوهای خود قرار داده و در وضعیت خواب به جانب، با کمک آن، فشار روی ران‌ها را کاهش دهید. بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که خوابیدن در حالت جنینی بهترین حالت برای استراحت است. در این حالت، با جمع شدن زانوها به سمت قفسه سینه و هدایت سر به سمت قفسه سینه، فشار روی ستون فقرات کاهش می‌یابد. از طرف دیگر، خوابیدن به صورت شکم به عنوان بدترین حالت خوابیدن محسوب می‌شود، زیرا باعث افزایش ریسک بد شکلی ستون فقرات و فشار زیادی بر روی ناحیه کمر می‌شود که منجر به درد کمر می‌شود.

تغییر دادن سبک زندگی وسایر فاکتورها به رفع درد کمر کمک می‌کند

با بالا رفتن سن شرایط بدن شما هم دستخوش تغییر می‌شود و شما نیز باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. ترکیبی از تغییر سبک زندگی و انجام اقدامات پیشگیرانه در جلوگیری از درد کمر موثر است. شما می‌توانید با پیروی از نکات زیر به کاهش درد خود کمک کنید:

حالت بدن خود را بهبود ببخشید.
از چاقی و اضافه وزن جلوگیری کنید.
از سیگار کشیدن اجتناب کنید.
به انجام فعالیت‌های جسمانی سبک بپردازید تا از درد کمر شما جلوگیری شود.
قبل از شروع تمرینات ورزشی یا هر نوع فعالیت جسمانی ابتدا بدن خود را گرم کنید.
همیشه و در هر شرایطی حالت مناسب بدن خود را حفظ کنید.
به انجام تمرینات تقویت کننده و تمرینات مخصوص انعطاف پذیری بپردازید.
می‌توانید به انجام حرکات یوگا از قبیل حالت بچه، حالت کبوتر و حتی حالت گربه گاو بپردازید تا از عضلات مرکزی شما قوی شود و منعطف بماند.
از صندلی ارگونومیک استفاده کنید که از قسمت پایین کمر شما محافظت می‌کند.
هنگامی که جلوی کامپیوتر می‌نشینید باید ارتفاع کیبورد از آرنج شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
به کمک روش‌های سالم به کنترل استرس خود بپردازید. استرس داشتن باعث تحریک درد می‌‌شود و بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد. سعی کنید شب قبل از خوابیدن یک دقیقه را به ریلکس کردن بدن خود اختصاص دهید.
شما می‌توانید از کمپرس سرد یا گرم برای تسکین موقت درد کمر، تورم و حتی اسپاسم عضلانی استفاده کنید.
هنگامی که قصد دارید یک شیء سنگین را بردارید از حرکات دست خود استفاده کنید اول زانوهای خود را خم کنید اما دقت داشته باشید که باید کمر شما صاف باشد و عضلات مرکزی شما سفت گردد سپس آن شی را به بدن خود نزدیک کنید و اقدام به برداشتن آن نمایید.
در صورتی که شما به واسطه شغل خود مجبور هستید به مدت طولانی بایستید می‌توانید با قرار دادن یک پای خود روی یک سطح پایین تر از میزان درد کمرتان بکاهید.
در صورتی که شما به مدت طولانی در حالت نشسته کار کنید اطمینان حاصل کنید که ران و زانوهای شما در یک سطح قرار دارند و هر چند دقیقه یک بار حالت نشستن خود را عوض کنید و به کشش عضلات خود بپردازید.

انجام عمل جراحی

گاهی اوقات درمان کمر درد نیازمند انجام عمل جراحی است. در صورتی که درد کمر به بازوها یا قفسه سینه انتشار پیدا کرده باشد می‌تواند نشان دهنده گیر افتادگی اعصاب ناحیه کمر باشد. در صورتی که درد کمر شما به کمک روش‌های غیر جراحی بهبود پیدا نکند و باعث انتشار درد به بازوها شود مستلزم انجام عمل جراحی خواهید بود. هرگز درد کمر را دست کم نگیرید و سعی کنید با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و عادات خود بهبود شرایط جسمانی بدن خود کمک کنید. با روش‌های صحیح خوابیدن مخصوص افرادی که کمر درد دارند آشنا شوید و بهترین روش را متناسب با شرایط خود شناسایی کنید. از تشکی استفاده کنید که بهتر از کمر شما محافظت می‌‌کند و باعث بدتر شدن درد نمی‌شود. همیشه به حالت بدن خود و حرکات آن توجه کنید تا از بروز درد و ناراحتی در شما جلوگیری شود. در صورتی که درد کمر شما برطرف نشده است باید به پزشک مراجعه کنید و با او در خصوص زمان و موضع احساس درد در کمر صحبت نمایید. به طور دقیق نوع درد کمر خود را توضیح دهید. همه این اطلاعات برای پزشک ضروری است تا بتواند علت بروز علایم و نشانه‌های شما را مشخص نماید. به طور کلی در صورتی که درد کمر شما به مشکلات عضلانی ارتباط داشته باشد نیازی به انجام عمل جراحی نخواهد بود. با بالا رفتن سن و تغییرات در شرایط بدن احتمال بروز درد کمر افزایش پیدا می‌کند به همین دلیل تغییر در سبک زندگی کاملاً ضروری است. حتی افرادی که در بهترین حالت ممکن قرار دارند می‌توانند تغییر در بدن و استخوان‌های خود را احساس کنند. هنگامی که شما دچار درد کمر می‌شوید مراقبت کردن از بدن‌تان به صورت ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته ضروری خواهد بود.