آدرس: اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر روبروی بانک ملت کوی26(دهش)

کاهش خشکی کمر با حرکات مناسب

u4253_url

تاریخ ۲۹ آبان ۱۴۰۲

 [sbu_post_image]

خشکی کمر بخصوص خشکی صبحگاهی آن علل مختلفی دارد . از افزایش بیش از حد قوس کمر بگیرید تا رماتیسم ستون فقرات و …

 ناحیه کمر از عضلات ریز و درشت مختلفی تشکیل شده ‌است که در درازمدت و در نتیجه موقعیت نامناسب بدن و شغل‌ های پشت میز‌نشینی دچار خستگی و ضعف و گرفتگی عضلات کمر می‌شوند. انجام فعالیت‌ هایی که باعث ایجاد کشش در این عضلات می‌ شود باعث زدودن خستگی کمر می‌ شود و در عین حال از درد  های این ناحیه پیشگیری می‌ کند.

حرکت اول

جهت رفع خشکی کمر، بر روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. کمی ناحیه کمرتان را به سمت جلو خم کنید. پاهایتان را از هم دور کنید تا بیشتر از عرض شانه‌ها فاصله داشته باشند و با دست‌هایتان پشت ساق پاها را بگیرید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و در همین حین دست‌هایتان را از پشت ساق پا تا پشت مچ پاها به سمت پایین بیاورید. برای افزایش کشش در ماهیچه‌های کمر، بهتر است بدنتان را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو خم کنید.

حرکت دوم

رو به سمت دیوار بایستید. دست‌ ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در مقابل خود و حدود نیم‌ متر بالاتر از سرتان روی دیوار قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که دست‌ های شما تقریبا موازی با زمین قرار گیرند، سپس سر و سینه خود را به سمت جلو خم کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت سوم

زانو های خود را خم کنید و با دست‌ ها یک میله افقی، نرده یا دستگیره در را بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید که کمرتان صاف و تقریبا موازی زمین قرار گیرد. حالا همراه با یک بازدم، بدن خود را به سمت عقب بکشید تا جایی که کشش را در ماهیچه‌ های کمرتان احساس کنید. این حرکت را نیز ۱۰ بار تکرار کنید

سؤالات متداول درمان خشکی کمر


علل ایجاد خشکی کمر چیست؟

فشار مکانیکی نامناسب بر روی عضلات کمر، عدم ورزش، وضعیت نامطلوب بدن، کاهش سطح منیزیم بدن (هیپومگنیسمی)، و استرس و فشارهای یک طرفه می‌توانند باعث خشکی ناحیه کمر شوند. افرادی که بیشتر وقت خود را در حال نشستن پشت میز کار می‌گذرانند، ورزشکاران و افرادی که اضافه وزن دارند، بیشتر به این عارضه مبتلا می‌شوند. درد، خشکی عضلات و محدودیت دامنه حرکت، از عوارض ناخوشایند ضعیف شدن عضلات یا ناهنجاری کمر است. اگر افراد دچار خشکی عضلات هستند و درمان دریافت نکنند، معمولاً به عادت می‌انجامند که برای تسکین درد، بدن خود را در یک وضعیت خاص قرار می‌دهند. این کار به تدریج علائم را بدتر می‌کند و ممکن است منجر به کوتاه شدن تاندون‌ها در طولانی مدت شود. به همین دلیل، هنگامی که اولین علائم خشکی عضلات در ناحیه کمر را تجربه می‌کنید، باید بلافاصله اقدامات لازم را انجام دهید.

علائم شایع خشکی کمر چیست؟

در صورت بروز تنش، یک عضله یا گروهی از عضلات به طور غیرارادی منقبض می‌شوند. این انقباض برای مدت طولانی ادامه دارد و منجر به خشکی و سفتی عضله یا گروه عضلات می‌شود. این فشار و تنش می‌تواند در نواحی مختلف بدن ایجاد شود. اگر عضلات کمر آسیب دیده باشد، افراد در درجه اول دچار یک درد کششی در ناحیه کمر می‌شوند. این درد به آرامی گسترش یافته و با حرکات یا وارد شدن فشار افزایش می‌یابد. این تنش را می‌توان به صورت گره یا برآمدگی‌هایی احساس کرد. در صورت وجود فشار مداوم در عضلات کمر، عضلات کوتاه می‌شوند. این امر منجر به محدود شدن میزان تحرک و قرارگیری بدن در وضعیت نامناسبی که فرد برای تسکین درد در آن قرار می‌گیرد شود. درد حاد پایین کمر، نوع خاصی از کمردرد است که با درد شدید و ناگهانی با محدودیت شدید در حرکت نمایان می‌شود.

هدف درمان خشکی کمر چیست؟

در صورت سفت و خشک شدن کمر، اهداف درمانی شامل شل شدن عضلات و تسکین درد می‌باشند:

  • فیزیوتراپی، گرما درمانی موضعی و همچنین داروهای ضدالتهابی و داروهای مسکن برای درمان درد در ناحیه‌ی پایین کمر و در صورت کمردرد حاد استفاده می‌شود.
  • اگر هیپوماگنیسمی (کمبود منیزیم) علت سفت شدن کمر است، مصرف مکمل‌های منیزیومی در دوز بالا، پس از مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
  • علاوه بر این، تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تمرین اتوژنیک (تمرین‌های آرامش دهنده و شل سازی عضلات)، شل سازی پیش‌رونده عضلات مطابق با تکنیک‌های ژاکوبسن یا یوگا می‌تواند مفید باشد.

در بسیاری از موارد، اقدامات ذکر شده در بالا و استراحت کوتاه مدت می‌تواند به خشکی حاد عضلات کمر کمک کند. برای جلوگیری از به اصطلاح پیچش درد (دردی که منجر به ایجاد وضعیت و حالتی در بدن می‌شود که به تسکین آن درد کمک می‌کند و به استرس منجر می‌شود که به نوبه خود منجر به تنش می‌شود)، باید هر چه سریع‌تر درمان شروع شود.  پس از مدتی بدن حافظه‌ای از درد ایجاد می‌کند که منجر به علائم مزمن و مداوم می‌شود.

تمرینات هدفمند باعث سازندگی و تقویت ماهیچه‌های بالا تنه و کمر خواهد شد. یک شیوه زندگی فعال، کاهش وزن اضافی، و جلوگیری از قرارگیری بدن در وضعیتی نادرست و روش‌های درمانی نیز می‌تواند مانع از تکرار تنش در ناحیه‌ی کمر شود. علاوه بر این، کمربندهای طبی و بریس‌های کمر به طور مؤثری به روند درمان کمک می‌کنند و باعث خنثی کردن عود مشکل خشکی کمر می‌شوند.

آب درمانی چیست؟ 

آب درمانی یا ورزش در آب برای کمردرد و خشکی مزمن کمر می‌تواند شامل هر نوع تمرین روزمره‌ای باشد که در آب انجام می‌شود. جلسات درمانی سازمان یافته که گاهی تحت نظارت یک فیزیوتراپیست انجام می شود، اغلب در استخرهای سرپوشیده‌ی گرم برای افزایش راحتی شرکت‌کنندگان برگزار می‌شود. آب درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • پیاده روی یا آهسته دویدن در آب
  • حرکات لانژ رو به جلو و پهلو
  • استپ زدن از پهلو
  • حرکات متناوب تعادل پا

گرم کردن قبل از ورزش چه اهمیتی دارد؟

بسیاری از مشکلات کمردرد وقتی اتفاق می‌افتند که ناگهان بدون گرم شدن، روی ستون فقرات فشار می‌آوریم. “قبل از تلاش برای فعالیت‌هایی مانند تمرین‌های مقاومتی یا سایر فعالیت‌های مشابه، حرکات کششی ساده‌ای انجام دهید.”

یکی از تمرینات یوگا مفید قبل از فعالیت، حرکت گربه است. برای انجام این حرکت، روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید تا سر و گردنتان در یک خط باشند. با نفس کشیدن (عملی به نام دم)، شکمتان را به سمت زمین بیاورید و سرتان را به سمت سقف بچرخانید (حالت گاو). سپس با بازدم (عملی به نام بازدم)، شکمتان را به داخل بکشید، پشتتان را به شکل قوس خم کنید و سرتان را به سمت قفسه سینه ببرید (حالت گربه). این حرکت را به آرامی و با دقت انجام داده و در صورت احساس درد، توقف دهید.

قبل از هرگونه تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با تمرینات روتین و کم شدت کاردیو (مانند پیاده روی) گرم کنید. این کار سبب بهبود گردش خون می‌شود و ممکن است به شما در جلوگیری از آسیب و یا بدتر شدن مشکلات کمر در طول زمان کمک کند.

چه زمانی ورزش کردن ضرر دارد؟

“اگر خم شدن به عقب موجب درد در کمر می‌شود،این کار را انجام ندهید.”  انجام یک حرکت دردآور و فشار وارد کردن به کمر برای انجام آن، می‌تواند باعث آسیب بیشتر بافت‌ها و تشدید آسیب‌های موجود شود. اگر با تمرین کردن، دچار درد می‌شوید، روی حرکت‌های تثبیت کننده مانند پلانک تمرکز کنید. خود را برای ۱۰ تا ۲۰ – ثانیه در حالت پلانک نگه دارید و این تمرین را برای ۳ تا ۵ تکرار کنید.

آیا بلند کردن وزنه سنگین برای درمان خشکی کمر توصیه می‌شود؟

در هنگام یا بلافاصله بعد از ورزش، از فعالیت‌هایی که باعث ایجاد درد می‌شوند خودداری کنید. (درد عضلانی ملایم که ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از  به سراغمان می‌آید طبیعی است و باید به خودی خود از بین برود.)

هنگامی که وزنه‌های سنگین را بلند می‌کنید، باید از فرم صحیح استفاده کنید و تنها از وزنه‌هایی استفاده کنید که قادر به انجام آن‌ها هستید. استفاده از دستگاه‌های وزنه دار ممکن است در مقایسه با وزنه‌های آزاد و معمولی راحت‌تر باشد، به ویژه اگر تازه وارد هستید. انجام پرس‌های شانه و سایر تمرینات بالای سر با وزنه، می‌تواند فشاری بر ستون فقرات ایجاد کند و در صورت بروز کمردرد باید این تمرینات را اجرا نکنید. استفاده از وزنه‌ها در تمریناتی مانند اسکوات با وزنه که بار وزنه بر روی شانه‌ها قرار می‌گیرد، را بهتر است اجتناب کنید.

آیا انجام ورزش شدید به کمر آسیب می‌زند؟

فعالیت‌های با شدت زیاد – مانند دویدن، پریدن، ایروبیک روی استپ، بسکتبال و هر چیزی که باعث ایجاد استرس در مفاصل شما شود- می‌توانند علائم درد کمر را بدتر کنند. تا زمانی که درد فروکش کند از انجام آن‌ها خودداری کنید. “این تمرینات را می‌توانید با فعالیت‌های کم شدت، مانند پیاده‌روی یا کار کردن با دستگاه الیپتیکال (اسکی فضایی) یا دوچرخه ثابت جایگزین کنید.

منبع: وبلاگ دکتر پیریایی , وبلاگ دکتر شجاعی

مقالات مرتبط

مشاوره رایگان با دکتر مظاهری مشاوره و تماس
× مشاوره رایگان در واتساپ