آدرس: اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر روبروی بانک ملت کوی26(دهش)

پیشگیری از زانو درد با ورزش مناسب

hhs1220

تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷

hhs1220

قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکک به بالا شده و از فشار بر زانو میکاهد  و باعث پیشگیری از زانو درد می شود.

انجام مرتب تمرینات ورزشی مناسب برای پیشگیری از زانو درد  به صورت صحیح می تواند شما را تا حد زیادی از زانو درد مصون سازد و اگر شما به زانو درد مبتلا هستید انجام برخی از این تمرینات البته با مشورت پزشک متخصص زانو درد( متخصص طب فیزیکی و توانبخشی) می تواند در کاهش زانو درد و تسریع بهبود زانو درد به شما کمک کند در غیر این صورت همین ورزش ها ممکن است برای شما عزیزی که زانو درد دارید بسیار مضر باشد .

تمرین های پیشگیری از  زانو درد  با پای کشیده

محکم کردن زانو

 بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کنید . آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید سپس آن را کاملا شل کنید  ( ۳ بار در هر روز هر بار ۱۰ مرتبه )

بالا بردن پا در حالت کشیده

 بنشینید و پاهای خود را راست کنید و در حالی که زانوی خود را راست کرده اید( یعنی ساق پای شما با ران شما در یک امتداد قرار گیرد) پای خود را بالا ببرید و تا نزدیکی زمین پایین آورید این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید سپس پای خود را عوض کنید سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید .

چرخش مفصل ران

  بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید . این تمرین را می توانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید .

بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی آن را به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید . اینکار را برای هر دو پا تکرار کنید .

بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شکم بخوابید زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سعی کنید به تدریج آن را به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید

تمرین های حرکتی برای خم کردن زانو و پیشگیری از زانو درد

روی صندلی بلندی بنشینید طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد سپس یکی در میان مقصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ی ۳ نگه دارید این حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید

نشست و برخاست : صاف باستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید به آرامی بنشینید تا اینکه زانوی شما به زاویه ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود سپس دوباره به آرامی بایستید . این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می توانید انجام دهید با توجه به اینکه از دستان خود نباید استفاده کنید .

دوچرخه ثابت : زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد زانو تقریبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید ابتدامیزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید .

برای آشنایی با بهترین درمان زانو درد بر روی لینک کلیک کنید

منبع : ورزشکار باشید

مقالات مرتبط

غضروف زانو

تاریخ ۱۹ خرداد ۱۳۹۷  [sbu_post_image] سطح بالایی پلاتوی تیبیا، سطح

مشاوره رایگان با دکتر مظاهری مشاوره و تماس
× مشاوره رایگان در واتساپ