پوكي استخوان عبارت است از كاهش تراكم استخوان و تخريب ساختار استخواني طبيعي كه منجر به كاهش قدرت استخوان در برابر ضربه هاي وارده مي شود.
در نتيجه استخوان ها با ضربات خفيف نيز دچار شكستگي مي شوند، به عبارت ساده تر در فردی كه مبتلا به پوكي استخوان است، احتمال شكستگي استخوان در مقابل ضر به هاي خفيف افزايش مي يابد.
انواع پوکی استخوان
پوكي استخوان به انواع اوليه و ثانويه تقسيم مي شود:
پوکی استخوان اوليه
پوکی استخوان اولیه در همه ي افراد با افزايش سن با درجات مختلف ممكن است اتفاق بيفتد. اين نوع در زنان پس از يائسگي و در مردان در سنين بالاتر ديده مي شود.
پوکی استخوان ثانویه
در نوع پوکی استخوان ثانويه فرد به يك بيماری ديگر مبتلاست و يا داراي عوامل مستعد كننده به پوكی استخوان است كه سبب ايجاد پوكی استخوان قبل از سنين بالا مي شود مثلا در فردی كه داروهای خاصي مصرف مي كند كه سبب آسيب به استخوان و نهايتا پوكی استخوان مي شود.
تغذیه مناسب و پیشگیری از پوکی استخوان
تغذيه مناسب ، از روش های موثر برای پيش گيري پوکی استخوان است. غذای انسان بايد محتوي پروتئين ، املاح کافي و ويتامين های لازم باشد، تا روند پوکي استخوان کندتر شود.
کلسيم يکي از اجزای سازنده استخوان است وغذاي روزانه هر فرد بالغ ، بايد حداقل حاوي 1000 تا1200 ميلي گرم کلسيم باشد. البته اين مقدار در زنان باردار ، شيرده، يائسه ، افراد مسن و بچه ها بيشتر بوده و بين 1500تا2000 ميلي گرم است .
همان طور که گفته شد، فرآورده هاي لبني مانند شير، ماست، کشک، قره قوروت، پنير از منابع مهم و بسيار خوب کلسيم اند .
ساير منابع حاوی کلسيم عبارتند از: سبزيجات برگ سبز ، کلم پيچ، شلغم، هويج، پرتقال ، انگور، توت فرنگي، خرمالو، زيتون، جعفري، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي به ويژه ماهي تن، کيلکا و ساردين.
در زير به مقادير تقريبي کلسيم در بعضي از مواد ذکرشده اشاره مي شود:
|
نوع ماده غذايي
|
مقدار ماده غذايي
|
مقدار کلسيم به ميلي گرم
|
|
شير کم چرب
|
يک ليوان
|
290
|
|
ماست کم چرب
|
يک ليوان
|
415
|
|
پنير
|
30 گرم
|
150
|
|
کشک
|
100 گرم
|
430
|
|
پسته
|
100 گرم
|
140
|
|
ماهي کنسرو شده با روغن
|
100 گرم
|
354
|
|
ماهي کنسرو شده بدون روغن
|
100 گرم
|
437
|
|
اسفناج
|
100 گرم
|
93
|
|
پرتقال
|
يک عدد
|
56
|
|
لوبياي خشک خام
|
100 گرم
|
144
|
|
انجير خشک
|
5 عدد
|
126
|
پوکي استخوان يکي از مهمترين عوارض کاهش مصرف کلسيم است و در صورت همراهی با عواملي مانند:کمبود ويتامينC، کمبود ويتامين D، درمان با استروئيدها (کورتون)، بي حرکتي و… برشدت آن افزوده می شود.
پس با رعايت نکات زير حافظ سلامتي استخوان ها و پیشگیری از پوکيی استخوان خود ، در سن ميانسالی و پيری باشيد.
-هم اکنون که مقدار نياز روزانه کلسيم خود را مي دانيد، برای پیشگیری از پوکی استخوان سعي کنيد به ميزان لازم از مواد حاوي کلسيم در روز استفاده کنيد، تا دچار کمبود ميزان کلسيم نشويد.
– ويتامين D براي سلامتي استخوان ها وجذب کلسيم لازم وضروري است. بنابراين زماني را در بيرون از منزل بگذرانيد، تا آفتاب بتواند پوست را براي ساختن ويتامين Dتحريک کند.
