تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
شما می توانید باقی تمرینات را زمانی که توانستید بدون درد روی مچ آسیب دیده بایستید انجام دهید .
بلند کردن پاشنه
پشت یک میز یا صندلی بایستید و پاهایتان روی سطح صاف باشد. همزمان روی پنجه پا بلند شوید و ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید
حرکت تعادلی ایستا و فعال
الف: برای حفظ تعادل و در صورت نیاز کنار صندلی و یا تکیه گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. کف پای خود را بالا بیاورید و روی انگشتان بایستید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید. برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید روی یک سطح نرم مثل تشک یا بالش بایستید و حرکت را انجام دهید و یا با چشمان بسته.
ب: مثل حالت بالا بایستید. پا و دست سمت آسیب دیده را به جلو متمایل کنید طوری که زانو خم شود. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید بیشتر به سمت جلو متمایل شوید. در ۲ ست حرکت را انجام دهید .
ج: مثل حرکت بالا بایستید (روی یک پای آسیب دیده، کف پا به سمت بالا) با حفظ تعادل پای مصدوم، به سمت صندلی متمایل شوید. هر چه کشش شما به سمت صندلی بیشتر شود حرکت مشکل تر می شود. این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
طناب زدن
به مدت ۵ دقیقه روی ۲ پا طناب بزنید و سپس روی پای مصدوم نیز در صورت توان ۵ دقیقه دیگر طناب بزنید.
