147171194451603058222372523718417521714545

پوکی استخوان یا استئوپروز Osteoporosis به معنی کم شدن تراکم استخوان است که بدنبال آن قدرت استخوان کم شده و شکننده می شود و شکننده شدن استخوان موجب می شود احتمال بروز شکستگی در آن بیشتر شود. پوکی استخوان معمولاٌ بتدریج پیشرفت می کند و هیچ علامتی از خود بروز نمیدهد تا وقتی که شکستگی بوجود میاید.

تغذیه مناسب ، از روش های موثر برای پیش گیری پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین ، املاح کافی و ویتامین های لازم باشد، تا روند پوکی استخوان کندتر شود.

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است وغذای روزانه هر فرد بالغ ، باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار ، شیرده، یائسه ، افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰تا۲۰۰۰ میلی گرم است . همان طور که گفته شد، فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره قوروت، پنیر از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم اند . سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز ، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال ، انگور، توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین.

در زیر به مقادیر تقریبی کلسیم در بعضی از مواد ذکرشده اشاره می شود

نوع ماده غذاییمقدار ماده غذاییمقدار کلسیم به میلی گرم
شیر کم چربیک لیوان۲۹۰
ماست کم چربیک لیوان۴۱۵
پنیر۳۰ گرم۱۵۰
کشک۱۰۰ گرم۴۳۰
پسته۱۰۰ گرم۱۴۰
ماهی کنسرو شده با روغن۱۰۰ گرم۳۵۴
ماهی کنسرو شده بدون روغن۱۰۰ گرم۴۳۷
اسفناج۱۰۰ گرم۹۳
پرتقالیک عدد۵۶
لوبیای خشک خام۱۰۰ گرم۱۴۴
انجیر خشک۵ عدد۱۲۶

منبع : تبیان  , ایران ارتوپد , همشهری آنلاین

مطالب مرتبط

فهرست
مشاوره و تماس