کمردرد یکی از شایعترین دردهای ستون فقرات است که افراد بسیار زیادی در سنین مختلف درگیر این مشکل هستند. کمردرد دلایل مختلفی دارد، نحوه ایستادن، نشستن، خوابیدن و فعالیت های روزانه و محیط کار بر بروز این درد تاثیر دارد. هر مسئله ای که منجر به کمردرد شده باشد را میتوان با روش صحیح کنترل و درمان کرد
مهمترین نکته برای بهبود درد کمر حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات است.
افرادی که دچار درد پایین کمر هستند چه باید بکند؟
نکاتی که در بخش زیر بیان می‌کنیم برای تعداد زیادی از افرادی که دچار درد کمر هستند مفید است. در صورتی که هر یک از نکات زیر باعث افزایش سطح درد و انتشار درد پاها شد از ادامه دادن آن فعالیت خودداری کنید و از پزشک متخصص فیزیوتراپی درخواست کمک کنید. مهمترین مسئله برای بهبود درد پایین کمر (درد شدید و تیر کشنده که پس از یک دوره ی نسبتا کوتاه بهبود پیدا میکند) حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات (قوس طبیعی کمر)است. محافظت کردن از قوس کمر به کوتاه شدن دوران بهبود کمک خواهد کرد.
وضعیت کمر در حالت نشسته
برای نشستن باید به نکات زیر توجه کنید:
- تا حد امکان سعی کنید کم بنشینید و مدت زمان نشستن شما فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد.
- در هنگام نشستن یک عدد بالش را دقیقاً در انحنای کمر خود قرار دهید تا از این ناحیه محافظت بیشتری شود.
- زانو و ران خود را در زاویه مناسبی قرار دهید و در صورت لزوم از یک چهارپایه استفاده کنید و پای خود را روی آن قرار دهید.
- در قسمت انتهای صندلی خود بنشینید و کمی قوز کنید.
- خود را به سمت بالا بکشید و تا جایی که می‌توانید انحنای کمر خود را در حالت خوبی نگه دارید و حدود چند ثانیه در این حالت بمانید.
- کمی کمر خود را شل کنید (چیزی حدود ۱۰ درجه) این یک حالت بسیار مناسب است.
- از صندلی‌هایی که پشتی آنها بلند است و سفت هستند و دارای دسته می‌باشند استفاده کنید.
- نشستن روی صندلی نرم باعث میشود شما کمر خود را خم کنید و به این ترتیب از انحنای ستون فقرات شما محافظت نخواهد شد.
- در محل کار ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید تا به خوبی به میز کارتان تسلط داشته باشید.
- آرنج و بازوهای خود را روی میز یا صندلی قرار دهید تا شانه‌های شما در حالت مناسبی قرار بگیرد.
- هنگام نشستن روی صندلی قوز نکنید بلکه حالت طبیعی بدن خود را حفظ کنید.
- هنگامی که میخواهید از حالت نشسته بلند شوید به سمت جلوی صندلی خود حرکت کنید. پاهای خود را صاف کنید و از خم شدن کمر خود به سمت جلو رفتن اجتناب نمایید. کمر خود را صاف کنید و بلند شوید.
وضعیت کمر در حالت رانندگی کردن
برای وضعیت صحیح کمر در هنگام رانندگی به نکات زیر توجه نمایید:
- از محافظ کمر در قسمت انحنای کمر خود استفاده کنید. باید زانوی شما موازی یا بالاتر از ران شما باشد.
- صندلی خود را به فرمان نزدیک کنید تا از انحنای کمر شما محافظت شود. صندلی باید به اندازه کافی به شما نزدیک باشد تا بتوانید زانوی خود را خم کنید و کف پای خود را روی پدال قرار دهید.
وضعیت بدن در حالت ایستاده
برای ایستادن در حالت مناسب به نکات زیر توجه کنید:
- طوری بایستید که سر شما رو به بالا باشد شانه‌های شما صاف و قفسه سینه شما به سمت جلو هدایت شود تا وزن بدن شما به صورت یکسان روی هر دو پا تقسیم گردد و ران شما صاف باشد.
- از ایستادن در این حالت به مدت طولانی خودداری کنید. در صورت امکان ارتفاع میز کار خود را تغییر دهید تا در حالت مناسبی قرار بگیرید.
- در هنگام ایستادن سعی کنید یک پای خود را روی یک جعبه یا یک چهار پایه قرار دهید و پس از چند دقیقه وضعیت پای خود را تغییر دهید.
- هنگامی که در آشپزخانه مشغول کارکردن هستید کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پای خود را درون کابینت قرار دهید و هر ۱۵ دقیقه یک بار به نوبت حالت پای خود را عوض کنید.
زانو زدن، اسکات و خم شدن
توجه کردن به حالت بدن در هر یک از این شرایط اهمیت بسیار زیادی دارد. در شرایطی که میخواهید بدن خود را خیلی پایین بکشید مانند حرکت اسکات، اما مجبور هستید مدتی در این حالت بمانید زانو بزنید. برای هر یک از این حالت‌ها به سمت شیء مورد نظر نگاه کنید پاهای خود را از هم باز کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و به کمک پاهای خود بدن‌تان را به سمت پایین بیاورید.
حالت بدن در هنگام برداشتن اشیا
برای برداشتن اشیا به صورت صحیح به نکات زیر توجه کنید:
- سعی کنید تا جایی که امکان دارد از برداشتن اشیا خودداری کنید.
- در صورتی که مجبور هستید یک شی را بردارید از برداشتن اشیایی که سنگین هستند و جای دست خوبی ندارند اجتناب کنید.
- بعد از برداشتن اجسام سنگین از سفت بودن جای پای خود اطمینان حاصل کنید.
- برای برداشتن اجسامی که پایین تر از سطح کمر شما قرار دارند کمر خود را صاف کنید و زانو و ران خود را خم نمایید. از خم شدن به سمت جلو از ناحیه کمر در حالی که زانوهای شما صاف است خودداری کنید.
- سعی کنید تا حد امکان به جسمی که قرار است بردارید نزدیک شوید و پاهای خود را به صورت محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به کمک عضلات پای خود به برداشتن آن شی بپردازید. پاهای خود را در یک حالت مناسب صاف کنید و از کشیدن آن شی به سمت خود اجتناب کنید.
- بدن خود را به طور کامل صاف نگه دارید و از خم کردن آن اجتناب نمایید. همیشه هنگام برداشتن یک شی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید.
- اگر میخواهید یک شی را از روی میز بر دارید آن را تا لبه میز جلو بکشید تا بتوانید آن را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. زانوهای خود را خم کنید به نحوی که بدن شما به طور کامل به آن شی نزدیک باشد. از پاهای خود برای برداشتن آن جسم استفاده کنید و سپس در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- از برداشتن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر خود اجتناب کنید.
- جسمی که قرار است بردارید را به بدن خود نزدیک کنید و بازوهای خود را نیز خم نمایید. عضلات شکم خود را منقبض کنید چند قدم کوتاه بردارید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید.
- برای زمین گذاشتن یک شی پاهای خود را دقیقاً شبیه وضعیتی که آن جسم را برداشتید قرار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید سپس ران و زانوهای خود را خم کنید.
حالت بدن در هنگام دسترسی به یک شی در ارتفاع زیاد
برای انجام این کار به صورت زیر عمل کنید:
- از یک صندلی یا چهارپایه برای دسترسی بهتر به قسمتی که میخواهید به آنجا اشراف داشته باشید استفاده کنید.
- تا جایی که می‌توانید بدن خود را به جسم مورد نظر نزدیک کنید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما در بهترین حالت ممکن برای برداشتن آن جسم قرار گرفته است.
- از هر دو دست خود برای برداشتن آن جسم استفاده کنید.
حالت بدن در هنگام خواب و دراز کشیدن
برای خوابیدن و دراز کشیدن در شرایطی که کمر درد داریدبه موارد زیر توجه کنید:
- از یک تشک استفاده کنید که هنگام خوابیدن فرو نمی‌رود. در صورت لزوم می‌توانید یک صفحه چوبی را زیر تشک خود قرار دهید. همچنین می‌توانید در صورت لزوم تشک خود را روی زمین پهن کنید.
- اگر همیشه روی یک سطح نرم بخوابید ممکن است تغییر حالت بدن و خوابیدن روی یک سطح سفت برای شما دشوار باشد. سعی کنید کاری را انجام دهید که باعث راحتی بیشتر شما میشود.
- شب موقع خواب از محافظ کمر استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. استفاده از یک حوله لوله شده زیر کمر می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
- سعی کنید در حالتی بخوابید که به حفظ انحنای ستون فقرات شما کمک میکند. مثلاً می‌توانید زیر کمر یا زیر زانوی خود یک رول فومی قرار بدهید. به پهلو و در شرایطی که زانوهای شما به سمت قفسه سینه کشیده شده است نخوابید.
- هنگامی که میخواهید از حالت خوابیده بلند شوید ابتدا به پهلو بچرخید و هر دو زانوی خود را بالا بیاورید و پای خود را از روی تخت آویزان کنید. به کمک هر دو دست خود بلند شوید و از خم کردن کمر خود به سمت جلو اجتناب کنید.
سایر نکات مفید و کاربردی
سایر نکات مفید و کاربردی برای کاهش درد کمر به شرح زیر می‌باشد:
- از انجام دادن فعالیت‌هایی که باید از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید اجتناب نمایید.
- هنگام سرفه یا عطسه کردن سعی کنید بایستید و کمی به سمت عقب خم شوید تا انحنای ستون فقرات شما بیشتر شود.
- به پهلو بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. همچنین می‌توانید یک عدد بالش را بین زانوهای خود قرار دهید.
- سعی کنید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- اگر به پشت می‌خوابید چند عدد بالش را زیر زمین خود قرار دهید یا یک عدد بالش کوچک را زیر کمر خود بگذارید.
