غذاهای مناسب برای دیسک کمر

غذاهای مناسب برای دیسک کمر

برای درمان دیسک کمر باید تغذیه مناسبی داشته باشیم (تغذیه مناسب به معنی زیاد خوردن نیست، بلکه به معنی درست خوردن می‌باشد). از میوه‌جات و سبزی‌جات و لبنیات حتماً در وعده‌های غذایی استفاده کنیم. در معرض نور خورشید به مقدار لازم قرار گیریم. درست بنشینیم یا بخوابیم یا راه برویم.

کاهش درد دیسک کمر و کمردرد با تغذیه مناسب همیشه در طب سنتی مورد توجه بوده است. یک تغذیه سالم شامل گستره وسیعی از مواد مغذی و ویتامین ها می شود که برای کاهش درد دیسک کمر مفید می باشد. تغذیه مناسب وزن بدن را متناسب نگه می دارد در حالی که انرژی و نیروی کافی جهت فعالیت های روزانه را فراهم می آورد.

غذاهای مناسب برای دیسک کمر

ماهی، روغن ماهی، آجیل و دانه های خوراکی مثل بادام و گردو و بادام زمینی، سویا و سایر حبوبات، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از جو برای کاهش کمردرد و درد دیسک کمر مفید هستند.

مغزها و دانه ها منابع عالی دیگری از پروتئین هستند. روغن این مغزها و دانه ها مانند روغن ماهی، محتوی اسیدهای چرب ضروری است و بدن انسان قابلیت تبدیل آن ها به موادی به نام پروستاگلندین های نوع 1 و 3 را دارد. این مواد از منابع گیاهی هم مشتق می شوند.

بادام ، بادام زمینی و گردو هم بسیار مفید می باشند؛ زیرا محتوی منیزیم هستند و منیزیم نه تنها در ساختمان استخوان ها و غضروف ها به کار می رود، بلکه در نگهداری کشش عضلات هم مۆثر هستند. کمردرد اغلب نتیجه کشش ضعیف عضلات شکمی است.

برای دیسک کمر چه بخوریم
برای پیشگیری از درد دیسک کمر برنامه غذایی روزانه ما باید از نظر میوه ها، سبزیجات خام و غلات سبوس دار کامل باشد تا مواد مغذی لازم را برای نگهداری استخوان ها، سیستم عصبی و عضلانی که تقویت کننده قسمت پشتی بدن است، تأمین نماید.

غذاهای تهیه شده از جو یا پوره آن، بهتر است در هر صبحانه خورده شوند. این غذاها منبع عالی از سیلسیم هستند که برای تقویت و ساخت استخوان ها لازم است و نیز حاوی ویتامین های گروه B می باشند که برای سلامتی سیستم اعصاب و عضلات مفیدند.

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی جهت تغذیه کل بدن حیاتی می باشد. نوشیدن آب امکان انتقال مواد مغذی به ارگان های بدن را ایجاد می کند و به حفاظت از ارکان ها و مفاصل و همچنین به دفع مواد زائد کمک می نماید.

نوشیدن آب برای ستون فقرات و کمر نیز مهم می باشد. به طور مثال بیشتر حجم دیسک های بین مهره ای یعنی درحدود ۸۰ درصد از حجم آن ها را آب تشکیل می دهد. با افزایش سن میزان آب درون دیسک ها کاهش می یابد. بنابراین نوشیدن منظم آب جهت تغذیه دیسک های ستون فقرات و حفظ سلامتی آنها ضروری می باشد و باعث پیشگیری از درد و مشکلات دیسک کمر می شود

برای پیشگیری از دیسک کمر معمولا توصیه می شود که در حدود ۸ لیوان آب در روز نوشیده شود. نه تنها در هنگامی که تشنه هستید بلکه باید در طول روز آب بنوشید. نوشیدن آب علاوه بر تغذیه ارگان های بدن سبب متناسب ماندن وزن بدن و رسیدن به وزن مطلوب می شود.

سؤالات متداول 


آیا مصرف کلسیم برای درمان دیسک کمر مؤثر است؟

کلسیم به عنوان برجسته‌ترین ماده‌ی معدنی برای استخوان، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. این ماده‌ی معدنی برای سلامتی استخوان بسیار ضروری است و به حفظ سطح لازم توده استخوانی در طول عمر و به خصوص در دوران پیری کمک می‌کند. مصرف کافی کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان برخوردار است، پوکی استخوان اختلالی است که در آن استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند و می‌تواند منجر به شکستگی‌های دردناک مهره در ستون فقرات شود.

اگرچه، کلسیم به تنهایی موجب استحکام استخوان‌ها نمی گردد، همان‌طور که از میزان بالای پوکی استخوان علیرغم مصرف مقادیر زیادی از مکمل کلسیم مشهود است. کلسیم برای داشتن استخوان‌هایی قوی و محکم، باید کلسیم را با مواد مغذی دیگری متعادل کرد که اثر مضاعفی روی این ماده خواهند داشت.

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و بیشتر در محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر وجود دارد. از دیگر منابع رایج کلسیم می‌توان به سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند کلم و برگ چغندر، اسفناج و بسیاری از حبوبات، برخی از انواع ماهی‌ها مانند ساردین و ماهی قزل‌آلا (مثلاً کنسرو شده با استخوان) و انواع دیگر خوراکی‌ها مانند بادام، لوبیا چیتی، پرتقال، شیره‌ی چغندر و…

مصرف منیزیم چه تأثیری در سلامت کمر و ستون فقرات دارد؟

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در ساختار ماده‌ی استخوان است و همچنین این ماده‌ی مورد نیاز برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن است. اگر سطح منیزیم خون کاهش یابد، منیزیم از استخوان‌ها خارج می‌شود. کمبود منیزیم امری شایع است و مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از مشکلات کمر کمک کند. این ماده مغذی همچنین به آرامش و انقباض عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شود عضلات تقویت کننده ستون فقرات قوی‌تر شوند.

منیزیم در سبزی‌های دارای برگ سبز، ماهی، لوبیا، دانه‌ها، آجیل، غلات کامل، ماست، آووکادو، موز و شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) یافت می‌شود.

مصرف چه ویتامین‌هایی به تقویت عضلات و استخوان‌های کمر کمک می‌کند؟

ویتامین D3 

ویتامین D3 بدن را در جذب کلسیم کمک می‌کند که برای رشد استخوان‌های قوی و سالم بسیار مهم است. در صورت عدم دریافت ویتامین D کافی، استخوان‌ها ممکن است نازک، شکننده و یا بد شکل شوند. کمبود ویتامین D شایع است. سطح این ویتامین در بدن را می‌توان با آزمایش خون سنجید که توسط متخصص و پزشک شما تجویز می‌شود. ویتامین D به طور طبیعی فقط در تعدادی از غذاها از جمله ماهی‌های چرب (ماهی قزل‌آلا)، جگر (یا روغن کبد ماهی کاد) و زرده تخم مرغ یافت می‌شود. شیر و برخی از غلات، آب میوه‌ها و نان‌ها با ویتامین D غنی شده‌اند. با مصرف مکمل‌های غذایی و قرار گرفتن در زیر نور خورشید برای مدت زمانی نیز می‌توان این ویتامین مورد نیاز را دریافت کرد.

ویتامین K2 

ویتامین K2، همانند یک راهنما برای مواد معدنی مورد نیاز استخوان عمل می‌کند، به درستی کلسیم را از بین بافت‌های نرم توزیع کرده و آن را به استخوان منتقل می‌کند. این ماده برای متابولیسم سالم استخوان بسیار مهم و ضروری است و اغلب کمبود آن در رژیم غذایی مشاهده می‌شود.

ترکیبی از ویتامین K2 و کلسیم به استخوان‌های ستون فقرات و در کل قوی و سالم ماندن بدن کمک بسزایی می‌کند. ویتامین K1 نوع گیاهی ویتامین K است که توسط باکتری‌های هضم کننده سالم به ویتامین K2 تبدیل می‌شود.

ویتامین K2 در چربی‌های سالم مانند گوشت‌ها، پنیرها، زرده تخم مرغ و سایر لبنیات یافت می‌شود و K1 در سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی یافت می‌شود.

ویتامین B12 

ویتامین B12 در تشکیل سلول‌های سازنده استخوان بدن مورد نیاز و برای تشکیل گلبول‌های قرمز سالم در مغز استخوان ضروری است. کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 اغلب با پوکی استخوان همراه بوده است.

ویتامین B12 در پروتئین‌های حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ یا فرآورده‌های گوشتی و لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر یافت می‌شود. از آنجا که ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی‌شود، گیاهخواران برای جلوگیری از کم خونی باید به فکر مصرف مکمل برای این ویتامین باشند.

آیا مصرف ویتامین C در سلامت ستون فقرات اهمیتی دارد؟

ویتامین C برای تولید کلاژن لازم است ، ماده‌ای که بافت بدن را در کنار هم نگه می‌دارد، در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها یافت می‌شود و بخش مهمی از فرایندی است که سلول‌ها را قادر می‌سازد به بافت تبدیل شوند. همچنین این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. مصرف کافی ویتامین C برای بهبودی عضلات آسیب دیده، تاندون‌ها، رباط‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای و همچنین قوی نگه داشتن مهره‌ها بسیار مهم است. ویتامین C را می‌توان در میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، کیوی و مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت) و همچنین در بسیاری از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل قرمز و سبز و سیب زمینی شیرین یافت. معمولاً این ویتامین به صورت مکمل نیز موجود است.

پروتئین چه تأثیری در بدن است؟

پروتئین‌ها اجزای مهمی در استخوان هستند، اگرچه با توجه به همه‌ی مواد معدنی، خیلی راحتی از آن‌ها غافل می‌شویم. پروتئین یک ساختمان اساسی برای ساختار بدن است، بنابراین مصرف روزانه‌ی آن برای حفظ، بهبود و ترمیم استخوان‌ها، غضروف و بافت‌های نرم بسیار مهم است. پروتئین‌ها همچنین نقش مهمی در هضم و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند.

کلاژن چیست؟

پروتئین‌های کلاژن، 30٪ از وزن خشک استخوان را تشکیل می‌دهند. برای تولید کلاژن باید اسیدهای آمینه به طور منظم تامین شوند که همراه با آن به ویتامین C کافی برای ترکیب کردن آن‌ها نیاز است.

گلوکوزامین چیست؟ 

گلوکوزامین یک اسید آمینه است که می‌تواند در غلظت‌های بالا در غضروف و بافت پیوندی یافت شود. کندرویتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بافت‌های همبند و به عنوان یک مکمل به وجود می‌آید و اغلب با گلوکوزامین دریافت می‌شود.

میزان مصرف پروتئین نسبت به کلسیم چقدر باید باشد؟

به‌عنوان یک نکته‌ی احتیاطی، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که وقتی فرد پروتئین زیادی را نسبت به کلسیم در طی مدت طولانی مصرف می‌کند، با سوزاندن پروتئین اضافی، کلسیم می‌تواند از استخوان‌ها خارج شود. در حالی که پروتئین و کلسیم برای استخوان‌های سالم به نظر ضروری می‌رسد، تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان مصرف پروتئین توصیه شده نسبت به کلسیم و چگونگی تأثیر این دو ماده روی یکدیگر لازم است.

کمبود آهن چه تأثیری در سلامت ستون فقرات دارد؟

آهن در تولید کلاژن و در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن نقش دارد. همچنین یکی از اجزای هموگلوبین و میوگلوبین است، دو پروتئین که وظیفه رساندن اکسیژن در بدن را دارند، از جمله به بافت‌هایی که از ستون فقرات محافظت و پشتیبانی می‌کنند.

کمبود شدید آهن، امری شایع نیست اما می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. به طور کلی، آهن یک ماده مغذی کلیدی نیست که به طور کلی با سلامت استخوان ارتباط داشته باشد، اما در سیستم‌های دیگری که به رشد استخوان کمک می‌کنند نقش دارد.

آهن در بسیاری از فرآورده‌های گوشتی مانند جگر، ماهی، گوشت قرمز و مرغ یافت می‌شود. همچنین در سبزی‌های دارای برگ سبز و عدس، لوبیا، سویا، تخم مرغ و غلات کامل.

چه مکمل‌های غذایی برای سلامت دیسک کمر توصیه می‌شود؟

اگر کسی نتواند مقادیر کافی ویتامین‌ها و برخی از مواد مغذی را از طریق خوراکی‌ها به رژیم غذایی خود وارد کند، معمولاً می‌توان مکمل‌های غذایی را برای تولید این مواد و جبران این کمبود مصرف کرد. همیشه قبل از تغییر چشمگیری در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های غذایی، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

از مصرف چه غذاهایی اجتناب شود؟

مواد غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد عبارت‌اند از:

  • گوشت قرمز
  • غذای سرخ شده
  • شکر، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی یا میان وعده‌ها و پرهیز از اضافه کردن قند به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها
  • روغن‌های نیمه هیدروژنه – لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی موجود در بسته بندی را بررسی کنید
  • نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید
  • شیر پرچرب، لبنیات پرچرب
مطالعه مقاله تمرینات دیسک کمر

منبع : دکتر مغاری     تبیان

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
مشاوره و تماس