اگر شانه شما آسیب دیده است هر ورزشی مناسب شما نیست!

مفصل شانه انعطاف پذیرترین مفصل بدن انسان است. این مفصل می‌تواند به سمت بالا حرکت کند، گردش کند، چرخش کند، پیچ بخورد و تقریبا در هر جهتی بچرخد. گرچه این آزادی حرکت منجر به سایش و پارگی زیادی می‌شود (پارگی تاندون شانه) که اغلب باعث بروز آسیب و درد (شانه درد) می‌شود. در حالی که بسیاری از نواحی بدن مستعد صدمه دیدن مکرر هستند، سر و کله زدن با آسیب های مربوط به شانه شاید مشکل‌ترین آن‌ها باشد. این مورد به خصوص زمانی صادق است که شما کاری را به طور منظم انجام دهید. با این وجود تا زمانی که شما با پزشک خود مشورت می‌کنید، با بازیابی عملکردهای اساسی شانه شروع کرده و سپس تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید، ممکن است بتوانید فعالیت خود را حتی با وجود مصدومیت شانه انجام دهید. همچنین جهت جلوگیری از بدتر‌شدن آسیب اقدامات ایمنی بسیاری وجود دارد که شما می‌توانید انجام دهید.

چگونگی کار کردن با شانه آسیب دیده

ضروری است که فرد با در نظر گرفتن اقدامات زیر پایداری شانه خود را بهبود ببخشد:

تعداد روزهای کافی برای استراحت داشته باشید

حتی بدون داشتن آسیب، داشتن استراحت منظم و زمان ریکاوری برای هر نوع فعالیت بدنی مهم است. این مورد وقتی که دارای آسیب دیدگی هستید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

• هنگامی که برای انجام یک فعالیت مجاز تشخیص داده شده‌اید، مهم است که آن فعالیت را آهسته و ساده انجام دهید. باید روزهای استراحت منظمی داشته باشید تا بتوانید به فعالیت عادی و روزمره خود برگردید.
• مفصل شانه شامل تعداد زیادی رباط، تاندون و ماهیچه است. هنگامی که مفصل آسیب دیده و فعالیت آن کمتر شود، ممکن است پس از بهبودی زمانی که فعالیت خود را از سر می‌گیرید احساس درد داشته باشید.
• پس از آسیب، داشتن درد معمولا” پذیرفتنی است. با این حال هنگامی که احساس درد می کنید باید قبل از انجام تمرین بر روی شانه حداقل ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کنید.
• شما برای بهبود و بازیابی توان ماهیچه نیاز به استراحت و ریکاوری دارید.

بیشتر احتیاط کنید

زمانی که شما فعالیت روزمره خاصی را مجدد آغاز می‌کنید، در مورد شانه خود احتیاط بیشتری به خرج دهید. مراقبت بیشتر، از وارد آمدن آسیب بیشتر به شانه شما جلوگیری می‌کند.

شانه خود را با یخ سرد کنید. اگر کمی احساس درد می‌کنید صرفا جهت ایمنی بیشتر بعد از انجام فعالیت شانه خود را سرد کنید. یخ کردن شانه از تورم و التهاب جلوگیری می‌کند. همچنین از لباس های تنگ و شانه بند استفاده کنید. این کار مانند استفاده از یخ از تورم و التهاب جلوگیری کرده و به شانه شما کمک می‌کند که بدرستی در محل خود قرار گیرد.

حرکات تمرینی را به شکل صحیح انجام دهید. این کار برای انجام هر نوع تمرینی مهم است، اما یقینا” وقتی که شما در حال ریکاوری از یک آسیب دیدگی هستید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر تمرینی را بصورت صحیح انجام ندهید احتمال آسیب مجدد یا بدتر شدن آسیب دیدگی فعلی شانه وجود دارد.

از انجام تمرین‌هایی که درد را بیشتر و یا بدتر می‌کند اجتناب کنید

هیچ تمرینی را که باعث ایجاد درد در شانه شما می‌شود شروع نکرده و یا ادامه ندهید.برخی تمرین‌های خاص که در زمان ریکاوری از آسیب‌های شانه توصیه می‌شوند عبارتند از: پرس سرشانه از بالا، پرس بالاسینه، پرس سرشانه از پایین، لیفت از بغل با دمبل و حرکت زیر بغل با کابل به سمت پایین.

حرکت سرشانه با دمبل از بغل را تمرین کنید

• زمانی که در شانه آسیب دیده خود پایداری و تحرک بیشتری دیدید شانه‌های خود را چند بار به صورت جانبی بالا بیاورید تا قوی‌تر شوند. انجام این حرکت برای شانه آسیب دیده مناسب است.
• دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده هر کدام را در یکی از دستان خود بگیرید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید، کمر خود را صاف نگه داشته، سینه خود را بیرون داده و دستان خود را در دو طرف خود نگه دارید.
• دو دست خود را به آرامی _ بطوریکه کف دستتان رو به زمین باشد_ با یک حرکت کنترل شده از دو سمت بالا بیاورید. زمانی که هر دو دست شما موازی با سطح زمین بود شروع به پایین آوردن آنها کنید تا زمانی که دوباره در کنار بدن قرار گیرند.

حرکت پروانه‌ای با دمبل بر روی سینه را تمرین کنید

این حرکت تمرین دیگری است که باعث بهبود توان عضلانی شما می‌شود. حرکت پروانه‌ای عضلات سینه را هدف قرار داده و از عضلات شانه به عنوان گروهی از عضلات کمکی استفاده می‌کند.

• روی یک نیکمت دراز کشیده و دمبل‌هایی با وزن مناسب در دست بگیرید. پاهای شما باید روی زمین قرار بگیرد تا تعادل شما حفظ شود.
• در حالتی که دستان خود را کاملا مستقیم در جلوی بدن و به سمت سقف قرار داده حرکت را شروع کنید. کف دستان شما باید روبروی هم قرار داشته باشد.
• به آرامی دستان خود را از دو سمت و با فاصله از بدن پایین بیاورید. آرنج خود را در حین پایین آوردن کمی خم کنید. زمانی که دو دست شما تقریبا” موازی سطح زمین شدند حرکت دست خود را متوقف کنید.
• برای اطمینان از اینکه با این حرکت به خودتان آسیب نمی‌زنید، زمانی که در حال پایین آوردن وزنه‌ها هستید دستان خود را جلوی شانه قرار دهید. همچنین بازوهای خود را از سطح نیم تنه بالایی‌تان پایین‌تر نیاورید.
• به آرامی دستان خود را به سمت سقف و نقطه شروع اولیه برگردانید. تا زمانی که احساس درد نمی‌کنید این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بالا بردن وزنه از سمت جلو را تمرین کنید

در این حرکت عضلات سه گوش جلویی و عقبی مفصل شانه درگیر بوده و حتی با داشتن آسیب‌های بدتر قابل انجام است. برای جلوگیری از آسیب بیشتر، به جای دو دمبل مجزا از یک وزنه استفاده کنید.

• زانوهای خود را به آرامی خم کنید، کمر خود را صاف نگه داشته، سینه خود را کمی بیرون داده و دستان خود را در دو طرف خود نگه دارید. وزنه مناسبی را در دستان خود بگیرید.
• به آرامی دستان خود را با یک حرکت کنترل شده از جلو به سمت بالا بیاورید. وزنه باید باید صاف قرار بگیرد.
• زمانی که دستانتان موازی با سطح زمین قرار گرفت به آرامی شروع به پایین آوردن آنها کنید. تا جایی که احساس درد نمی‌کنید این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کراس‌اور با کابل را انجام دهید

این حرکت در مرحله اول عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد، در حالی که شانه‌ها نیز در این حرکت به پایداری بدن نیز کمک می‌کنند. از آنجا که در این حرکت عضلات گروهی شانه‌ها درگیر نمی‌شوند از وارد آمدن آسیب بیشتر جلوگیری می‌کند.

• برای انجام این حرکت به دستگاه کابل نیاز است. وزنه‌های متصل به کابل را روی وزن مناسب تنظیم کنید.
• بصورت صاف ایستاده و به آرامی دستان خود را در جلوی استخوان‌های لگن قرار دهید. مشت‌های خود را در حالی که کف دست‌ها به سمت بیرون بدن است ببندید.
• به آرامی هر دو دست خود را در حالی که هر دست انتهای یکی از کابل‌ها را گرفته تا مقابل سر بالا بیاورید _انگار می‌خواهد حرکت پرش انجام دهید_ تا دستان شما با هم برخورد کند. با یک حرکت کنترل شده و به آرامی دستان خود را مجددا به نقطه شروع برگردانید.
• صرفا” جهت هشدار باید بدانید که اگر آسیب شانه شما در حین بالا آوردن دستانتان به سمت بالای سر بدتر شود حرکت کراس‌اور ممکن است برای شما حرکت ایمنی نباشد.

حرکت لیف عمودی با دمبل را انجام دهید

این حرکت بخصوص، ماهیچه‌های سه گوش جانبی و عقبی شانه را هدف قرار داده و نباید باعث درد زیادی در مفصل شانه شما شود.

• بصورت صاف ایستاده و پاهای خود را اندازه پهنای لگن باز کنید. دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و در حالی که کف دستانتان به سمت بدن است هر دمبل را در یکی از دستانتان بگیرید.
• به آرامی دستان خود را تا اواسط سینه و یا نزدیک نوک پستان بالا بیاورید. در حالی که دستان خود را بالا می‌آورید آرنج خود را به سمت بیرون از بدن خم کنید. این حرکت را خیلی انجام ندهید چرا که می‌تواند شانه شما را بدتر کند.
• به آرامی دستان خود را به نقطه شروع اولیه حرکت برگردانید. این حرکت را تا زمانی که بدون آسیب یا صدمه بیشتر به شانه است انجام دهید.

به انجام حرکات هوازی و پایین تنه ادامه دهید

صرفا” آسیب شانه به این معنی نیست که شما کاملا” باید فعالیت‌های خود را متوقف کنید. تا زمانی که احساس درد نمی‌کنید تمرینات شکم و پایین تنه خود را ادامه دهید.

• اکثر متخصصین سلامت توصیه می‌کنند که در هفته ۲.۵ ساعت تمرینات هوازی با فشار متوسط انجام دهید.
• تمرکز خود را بر روی تمریناتی بگذارید که نیازی به استفاده از شانه ندارند. پیاده روی، نرم دویدن، رکاب زدن با دستگاه تردمیل بصورت درازکش یا درحال ایستاده (بدون افتادن روی دست به سمت جلو)، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه پله برقی در منزل همگی می‌توانند ورزش‌های مناسبی باشند. با این حال هیچ کدام از حرکات هوازی را که به شانه شما آسیب می‌زند ادامه ندهید.
• در بیشتر تمرینات پایین تنه نیازی به استفاده از شانه و یا بخش‌های بالا تنه بدن نیست. حرکاتی مثل اسکات تک‌پا، اسکات دوپا یا لیفت پا با وزنه می‌توانند تمرینات خوبی باشند. مجددا” یادآوری می‌شود که اگر این حرکات به شانه شما آسیب وارد کرد آن‌ها را ادامه ندهید.