درمان گردن درد ناشی از بد خوابیدن، بالش نامناسب و عادات غلط

بسیاری از ما گاه بیگاه با مشکل گردن درد مواجه شده‌ایم. این درد می‌تواند به دلیل فشار بیش از حد روی عضلات گردن به علت کار زیاد، آسیب یا بدخوابیدن ایجاد شود. خوشبختانه، در صورت بروز گردن درد، در بیشتر موارد جای نگرانی نیست. معمولا، این درد پس از چند ساعت یا حداکثر یکی دو روز فروکش می‌کند.

علل گردن درد

از آنجا که فرد باید مراقب باشد فشار بیش از حد روی عضلات گردن خود وارد نکند در زمان گردن درد، امکان خواب راحت وجود ندارد. اما سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که چه چیزی باعث درد گردن می‌شود؟

کشش و یا فشار روی عضله

عوامل زیادی ممکن است باعث وارد آمدن فشار روی عضلات گردن شوند. از جمله این موارد می‌توان به بدخوابیدن، پوسچر (وضعیت بدن) نامناسب، نشستن طولانی مدت پشت میز یا کامپیوتر یا حرکت ناگهانی و شدید گردن موقع ورزش اشاره کرد.

حمله قلبی

هر چند هر مورد گردن دردی را نمی‌توان به حمله قلبی نسبت داد اما در صورت بروز ناگهانی درد در گردن به همراه تنگی نفس، حالت تهوع، تعریق، درد بازو یا فک  سریعا به اورژانس مراجعه کنید.

صدمه

در طی تصادف به دلیل حرکت شدید ناگهانی گردن در معرض آسیب و صدمه قرار می‌گیرد که به آن ویپلش یا کشیدگی گردن اطلاق می‌شود. ورزش‌های شدید یا سقوط از ارتفاع می‌تواند باعث کشیده‌شدن عضلات به موقعیت‌های مختلف و حتی آسیب به ستون‌مهره‌ها شود.

مننژیت

مننژیت به دلیل التهاب در بافت نازکی که مغز و نخاع را احاطه می‌کند اتفاق می‌افتد. اگر به همراه درد گردن، تب و سردرد دارید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

بیماری دژنراتیو دیسک

با بالا رفتن سن، دیسک‌های ستون فقرات گردنی به دلیل فرسایش و استهلاک طبیعی شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. این اتفاق می‌تواند منجر به گرفتگی و درد گردن شود. چنانچه دیسک‌ها به میزانی آسیب ببینند که روی اعصاب فشار وارد کنند ممکن است علائم دیگری همچون ضعف، بیحسی و کرختی و درد از محل کتف تا دست‌ها بروز کند.

وقفه تنفسی (آپنه) در خواب

افراد دچار آپنه اغلب برای راحت‌تر نفس‌کشیدن روی یک سمت بدن خود می‌خوابند. این کار باعث می‌شود اعصاب تحت فشار قرار گرفته و گردن درد و سردرد ایجاد شود.

علائم گردن درد

درد گردن ممکن است به همراه علائم دیگر ایجاد شود که از جمله این علائم می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد:

• سردرد
• کاهش حرکت سر
• اسپاسم و گرفتگی عضلات

بیشتر مواقع، گردن درد با کمک درمان‌های خانگی رفع می‌شود. اگرچه، زمانی که علائم بیش از یک هفته طول بکشند و یا با در اعصاب همراه باشند برای مشخص کردن منشا درد و اتخاذ درمان مناسب باید به پزشک مراجعه شود.

چطور می‌توان با وجود گردن‌درد خوابید؟

با وجود درد مزمن گردن فرد نمی‌تواند شب راحت بخوابد که این منجر به بروز بیخوابی در فرد می‌شود. پیدا کردن راهی برای خوابیدن با وجود گردن‌درد به فرد کمک می‌کند تا با گردن‌درد و سردرد تا زمانی که به طور کل فروکش کند کنار بیاید.

ارتفاع بالش خود را متناسب با عادت خوابیدن و بدن خود تنظیم کنید

موقع خواب، برای پیشگیری از بروز گردن‌درد ارتفاع بالش خود را تنظیم کنید. بلندی بالش باید به اندازه‌ وضعیت خوابیدن ویژه هر فرد تنظیم شود.

• کسانی که به پشت می‌خوابند: این افراد باید از بالش‌های نازک استفاده کنند به طوریکه گردن انحنای طبیعی خود را حفظ کند.
• کسانی که به شکم می‌خوابند: متخصصین خوابیدن روی شکم را توصیه نمی‌کنند چرا که باعث بروز فشار بیشتر روی عضلات گردن می‌شود.
• کسانی که به پهلو می‌خوابند: این افراد برای اطمینان از اینکه گردن و کتف‌شان در یک راستا قرار بگیرد نیاز به بالش‌های ضخیم‌تر دارند. یک روش عالی برای تعیین اینکه از چه نوع بالشی استفاده کنید اندازه‌گیری ارتفاع و همچنین پهنای شانه‌هاست. در افراد ریزنقش استفاده از بالش نازک توصیه می‌شود.

بالش گردنی

بالش گردنی به صورت اختصاصی برای حفظ انحنای طبیعی گردن در موقع خواب طراحی شده است. اگر بتوانید این موقعیت را در طول شب حفظ کنید، احتمال کشیدگی عضلات گردن  به دلیل پشتیبانی بالش کاهش پیدا خواهد کرد. یکی از مزایای این بالش این است به فرد کمک می‌کند تا در شب خواب بهتری داشته باشد. کار این بالش‌ها کمک به نگهداشتن گردن به موازات سر و کمر است. ترازبندی صحیح گردن در جلوگیری از صدمه، گرفتگی و همچنین درد نقش دارد.

وضعیت موقع خوابیدن

آیا به دنبال نکاتی هستید که به شما یاد دهد چطور با وجود گردن‌درد بخوابید؟ وضعیت بدن فرد هنگام خواب در ایجاد گردن‌درد نقش دارد. متخصصین توصیه می‌کنند به پشت بخوابید چرا که در این وضعیت فشار کمتری به گردن وارد می‌شود.

ایجاد تکیه‌گاه برای گردن

روش دیگر برای کاهش درد گردن قرار دادن یک حوله کوچک لوله‌شده زیر گردن است. این حوله فضای بین سر و گردن را پرکرده و با حفظ ترازبندی صحیح درد را کاهش می‌دهد.

تشک

اگر به دنبال این هستید که به چه نکاتی باید توجه کنید تا بتوانید با وجود گردن‌درد بخوابید بهتر است ببینید از چه نوع تشکی استفاده می‌کنید. نوع تشکی که روی آن می‌خوابید روی وضعیت خواب فرد و سلامت عمومی وی تاثیر دارد. اگر به پشت یا شکم می‌خوابید خوابیدن روی یک تشک سفت‌تر توصیه می‌شود. در حالیکه افرادی که به پهلو می‌خوابند نیاز به یک سطح نرم‌تر به منظور پشتیبانی از ستون‌فقرات، مفصل ران و کتف‌ها دارند. تشک‌های با فوم هوشمند با ویژگی شکل‌‌پذیری‌گیری خود از مفصل‌ها محافظت می‌کنند.

موضع را گرم کنید

گردن‌درد را می‌توان با گرم کردن موضع و کاهش فشار روی ماهیچه‌ها کاهش داد. برای این کار بهتر است 15-10 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب محل درد را گرم کنید.

چرا فرد با گردن‌درد از خواب بیدار می‌شود؟

آیا تابحال این سوال برایتان پیش آمده که چرا با گردن‌درد از خواب برمی‌خیزید؟ در اینجا به چند سناریوی احتمالی که باعث کشیدگی گردن صبح هنگامی که از خواب برمی‌خیزید می‌شوند.

• وضعیت خوابیدن: برخی از ما متوجه نیستیم که موقعیت بدن در هنگام خواب می‌تواند باعث گردن‌درد شود. این وضعیت به خصوص برای کسانی که روی شکم می‌خوابند صدق می‌کند. موقعیت نامناسب بدن به خصوص زمانی که فرد گردن خود را به چپ و راست حرکت می‌دهد باعث واردآمدن فشار روی گردن می‌شود. خوابیدن به پشت و پهلو بسیار بهتر است.
• عدم رعایت بهداشت خواب: بهداشت خواب در گردن‌درد نقش دارد. بیدار ماندن تا پاسی از شب و تماشای تلویزیون، استفاده از بالش بلند یا چک کردن موبایل در رختخواب در بروز درد مزمن در گردن و سایر بخش‌های کمر نقش دارد.
• ضعف یا کشیدگی عضلات: دلیل احتمالی دیگر گردن‌درد گرفتگی یا ضعف عضلانی است. اگر با گردن‌درد از خواب برخاستید ممکن است عضلات خود دچار ضعف یا کشیدگی شده باشند. برای کمک به تقویت عضلات به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید.
• بالش: اگر بالش مناسبی در اختیار داشته باشید احتمال بروز ‌درد در گردن شما به شدت کاهش پیدا می‌کند. بالش‌های نامناسب می‌توانند باعث بروز درد شوند. اگر بالش بسیار ضخیم یا نازک باشد گردن پشتیبانی کافی را هنگام خواب دریافت نمی‌کند. با توجه به شکل بدن و وضعیت بدن هنگام خواب یک بالش سفت یا فومی می‌تواند یک راه‌حل مناسب باشد.
• استرس: استرس عاطفی نیز می‌تواند خود را به شکل علائم جسمی مانند سردرد و گردن‌درد نشان دهد. زمانی که فرد دچار استرس است عضلات بدن نیز دچار تنش می‌شوند که این می‌تواند نقش مهمی در بروز گردن‌درد داشته باشد.
• پوسچر (وضعیت بدن): تمرین درست ایستادن، راه‌رفتن و نشستن در طول روز می‌تواند آنچه را که شما در شب حس می‌کنید را تحت تاثیر قرار دهد.

با وجود گردن‌درد چطور بخوابیم: درمان‌های موثر

بروز گاه‌و‌بیگاه گردن‌درد طبیعی است. اما اگر این درد به صورت طولانی‌مدت فرد را درگیر کرده و یا باعث بروز درد شدید شده نیاز است فرد اقداماتی را جهت تسکین درد انجام دهد. خوشبختانه چندین روش وجود دارند که شما می‌توانید   آنها را برای تخفیف درد خود امتحان کنید.

کشش

در افرادی که می‌خواهند گردن‌درد ناشی از نشستن طولانی‌مدت پشت کامپیوتر را کاهش دهند توصیه می‌شود صفحه مانیتور را به موازات و هم‌سطح چشم‌ها قرار دهند. با این کار فرد می‌تواند پوسچر صحیح خود را حفظ کند. یک کشش خوب نیز به کاهش خشکی و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کند. ده بار کتف‌های خود را به سمت پشت و پایین بچرخانید. یک گوش‌ خود را ده بار نزدیک شانه ببرید. این حرکت را روی گوش دیگر خود تکرار کنید. هر دو تیغه شانه را ده بار به هم نزدیک کنید. پس از انجام این ورزش‌ها احساس انعطاف‌پذیری و شلی بیشتری در عضلات خود دارید.

ماساژ

درمان احتمالی دیگر که به کاهش درد کمک می‌کند ماساژ دادن است. از همسر یا یکی از اعضای خانواده بخواهید عضلات گردن، شانه‌ها و کمر شما را ماساژ دهد. در برخی مکان‌ها احتمال بروز گرفتگی گردن بیشتر است. در طی ماساژ جریان خون به ناحیه درگیر افزایش پیدا می‌کند.

فیزیوتراپی

چنانچه علت گردن‌درد آسیب است احتمالا برای کاهش آن و پیشگیری از بروز درد مزمن گردن انجام فیزیوتراپی توصیه می‌شود. در طی جلسات فیزیوتراپی برای کاهش گرفتگی عضلانی تمرکز اصلی روی عضلات و مفاصل است.

کمپرس سرد و گرم

دردگردن را می‌توان با قراردادن کمپرس سرد و گرم در ناحیه درگیر کاهش داد. تغییرات دما به شل شدن عضلات و افزایش خونرسای به ناحیه درگیر کمک می‌کند. برای این مار چند تکه یخ را وسط یک حوله تمیز گذاشته آن را بپچید و سپس به مدت 20 دقیقه در محل درد قرار دهید.

از یک تشک مناسب استفاده کنید

با افزایش سن بدن نیز دستخوش تغییر می‌شود. انتخاب تشکی متناسب با نیاز بدن فرد اهمیت زیادی داشته و به ترازشدن ستون فقرات کمک می‌کند. می‌توانید از یک تشک خوب و یا یک بدنه قابل‌تنظیم استفاده کنید. اگر هنوز درد دارید از یک بالش مناسب استفاده کنید. هدف استفاده از بالش حفظ انحنای طبیعی گردن موقع درازکشیدن است.

به حرکت ادامه دهید

با وجود گردن‌درد، باز هم می‌توان ورزش کرد به شرطی که از حرکت ناگهانی و شدید سر و گردن در حین ورزش اجتناب شود. موقع ورزش‌کردن خون بیشتری در سیستم بدن جریان پیدا می‌کند که این باعث کاهش التهاب در بدن فرد می‌شود.

داروهای بدون نسخه

ایبوپروفن به کاهش درد کمک می‌کند. بنابراین دفعه بعد زمانی که گردن‌دردتان شروع شد از این دارو مصرف کنید.

موقعیت بدن خود را تغییر دهید

اگر روی شکم خود می‌خوابید زمان آن فرارسیده که این شکل خوابیدن خود را عوض کنید. خوابیدن روی شکم برای بدن خوب نیست. نه تنها این شکل خوابیدن باعث ترازبندی نادرست گردن و کمر فرد می‌شود بلکه در بروز آپنه در هنگام خواب نیز نقش دارد.

بهداشت خواب خود را رعایت کنید

ایجاد و رعایت یک برنامه مناسب بهداشت خواب استراحتی که بردن برای بازسازی به آن نیاز دارد در اختیار وی قرار می‌دهد.