تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
سیاتیک یکی از علل مهم کمردرد و درد در اندام تحتانی است. تغییرات وابسته به سن در ستون مهره ها شایع ترین علت سیاتیک است که بیشتر در فاصله ی سنی ۳۰ تا ۵۰ سال روی می دهد و هر گونه فشار بر روی این عصب از جمله بلند کردن اجسام سنگین، برگشتن ناگهانی به پشت، انجام دادن ورزش های سنگین موجب بروز درد خفیف تا ناتوانایی و از کار افتادگی در فرد می شود.
ورزش در درمان سیاتیک
هنگام حمله های حاد سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرین های ورزشی کمک کننده است . پس از ماساژ ،کسانی که در مراحل اول بهبودی هستند می توانند در حالی که در بستر دراز کشیده اند تمرین های زیر را انجام دهند :
– در حالی که در بستر خوابیده اند و پاها خمیده است ، زانوها را به هم فشار دهید . بعد سعی کنید با دست ها آن ها را از هم جدا کنید، در حالی که عضله های مقابل مقاومت می کنند و می کوشند که زانوها به هم فشرده باشند ، ۳۰ ثانیه این کار را ادامه دهید .
– در حالی که خوابیده اید و پاها خمیده است ، پاها را یکی یکی راست کنید اما ران ها را موازی هم نگه دارید هر پا را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید .
– به پهلو دراز بکشید ، باسن کمی خمیده و سمت دردناک رو به بالا باشد . پای دردناک را آرام در حدود یک دقیقه عقب و جلو ببرید .
– روی تخت بنشینید ،از عقب به دست ها تکیه دهید . هر پا را به نوبت دراز و خم کنید این حرکت را هشت بار تکرار کنید . اما اگر احساس ناراحتی کردید تعداد حرکات را کمتر کنید .
وقتی که دردتان کمتر شد و رو به بهود رفت می توانید تمرینات زیر را هم به دنبال ورزش های فوق ادامه دهید :
– در حالی که روی یک صندلی نشسته اید و پاهایتان کمی خمیده است ، دستها را روی پاها بگذارید ، از کمر به جلو خم شوید و بگذارید دست ها روی پاها تا نوک انگشتانتان بلغزد . این حرکت را ۴ بار تکرار کنید .
– روی تخت بنشینید و پاها را دراز کنید ، آرام به جلو خم شوید و سعی کنید نوک پاها را لمس کنید . این حرکت را چندبار تکرار کنید
– بایستید و یک شئی را محکم بگیرید و پای دردناک را آرام به جلو و عقب تاب بدهید . زانوهایتان نسبتاً سست باشند . این حرکت را تا ۵ دقیقه ادامه دهید .
– دست ها را روی باسن خود بگذارید و سنگینی خود را به روی پای راست بدهید و آن را خم کنید و پای چپ را به سمت چپ دراز کنید . بایستید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید . این حرکت را از هر طرف ۸ بار تکرار کنید .
– در حالی که ایستاده اید و دست ها را روی باسن خود گذاشته اید از کمر کمی به جلو و سپس به عقب خم شوید این حرکت را ۸ بار تکرار کنید به تدریج بیشتر و بیشتر خم شوید .
– یک میله افقی را بالای سرتان قرار دهید و آن را بگیرید . بدن را آرام از یک سو به سوی دیگر بگردانید ( حرکت عمدتاً باید در بازوان و شانه شما باشد) بالا تنه در حال چرخش به چپ و راست باید راست باشد.
منبع : دکتر دقاق زاده متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تهران مطالب ورزشی پزشکی
