درمان درد دنبالچه با ورزش

درد دنبالچه دردی نسبتاً شایع در انتهای ستون فقرات به شمار می آید که به استخوان خاجی و بین پاها انتشار می یابد. شیوع آن در زنان بیش از مردان  می  باشد. از علل شایع درد استخوان دنبالچه می توان به ضربه مستقیم ناشی از لگد  یا زمین خوردن با نشیمن گاه اشاره کرد. از سایر علل آن می توان به کشیدگی لیگامانهای ساکروکوکسیژیال ، زایمان طبیعی و شکستگی استخوان دنبالچه  و التهاب مفصل استخوان دنبالچه  با خاجی اشاره نمود. در لمس و حرکت استخوان دنبالچه ( آخرین بند از ستون فقرات در بالای مقعد) درد زیادی احساس می گردد و درد معمولا با نشستن تشدید می شود به طوریکه فرد مجبور است با یک سمت باسن بنشیند. با توجه به اینکه درد این منطقه می تواند به علت بیماری ها و بدخیمی های مقعد یا انتهای ستون فقرات بروز نماید افراد دچار علائم درد دنبالچه می بایست جهت بررسی و تشخیص علل آن به پزشک مراجعه نمایند.
تا زمان تشخیص و درمان درد دنبالچه، افراد می توانند از بالشتک حلقوی ( Donut Foam ) جهت تخفیف درد حین نشستن استفاده نمایند. استخوان دنبالچه در انتهای ستون فقرات قرار دارد و نقش تحمل وزن را در نشستن بعهده داشته و لیگامانها و عضلات به آن می چسبند در حیوانات نقش انتهای دم را دارد.بین 3 تا 5 مهره از بقایایای مهره ها دنبالچه را تشكیل می دهند.این مهره ها از بالا به پایین كوچكتر می شوند.عضلات كف لگن با دنبالچه ارتباط مهمی دارند و در مكانیزم دفع مدفوع و ادرار سلامت آن مهم است.اشكال در دنبالچه عملكرد عضلات كف لگن را مختل كرده و مكانیزم دفع را دچار اختلال می نماید. شکستگی دنبالچه بدلیل شکل آن و تعداد بندهای تشکیل دهنده آن نادر است.

علت ها و دلایل

درد دنبالچه زمانی ایجاد می شود که خود دنبالچه یا نواحی اطراف آن دچار آسیب شود. رایج ترین عوامل تاثیرگذار بر این مشکل و علت درد دنبالچه عبارتند از: ایجاد کشیدگی در عضلات و رباط های پشتیبان کمر در طول دوره بارداری و در زمان تولد کودک ، وارد شدن آسیب به دنبالچه در نتیجه تصادف یا قرارگیری نامناسب آن به دلیل آسیب های وارد شده یا انجام فعالیت های مکرر که می توانند باعث وارد شدن فشار مداوم به این ناحیه از بدن فرد شوند.

علایم درد دنبالچه

درد شدید و ناگهانی وقتی بیمار از حالت نشسته بلند میشود. منشا این درد به علت عملکرد عضلاتی است که به دنبالچه چسبیده اند و موقع برخاستن منقبض شده و دنبالچه را حرکت میدهند. گاهی اوقات بیمار بر اثر نشستن روی محل سفت درد ندارد و درد در موقع نشستن روی محل نرم بوجود میاید. در این بیماران دنبالچه قابلیت تحرک زیادی دارد. در حالت معمول در هنگام نشستن روی زمین، تماس زمین با دو استخوان در دو طرف و زیر لگن به نام ایسکیوم است. در موقع نشستن روی محل نرم، به عوض اینکه نیروی از محل نشستن مستقیما به لگن خاصره وارد شود به دنبالچه وارد میشود و اگر دنبالچه فرد قابلیت حرکت زیاد داشته باشد بر اثر فشار محل نشستن حرکت کرده و این حرکت موجب درد میشود.
•    درد در موقع اجابت مزاج
•    وقتی بیمار در حالت نشسته به پشت لم میدهد درد بیشتر میشود و بیمار ترجیح میدهد در موقع نشستن بیشتر به جلو خم شود. علت اینست که موقع لم دادن به عقب فشار بیشتری به استخوان دنبالچه وارد می شود
•    درد عمقی که ممکن است همیشه در ناحیه دنبالچه احساس شود
•    فشار با انگشت به ناحیه دنبالچه دردناک است
•    درد ممکن است به ران ها تیر بکشد
•    درد ممکن است در حین عادت ماهانه افزایش یابد
•    ممکن است فرد احساس کند محل نشستن وی ناپایدار است
اگر بیماری مدت طولانی ادامه یابد بیمار ممکن است به علت ترس از نشستن و به علت ایستادن طولانی دچار درد در کف پاها شود. بیمار ممکن است به علت بد نشستن روی صندلی (برای کاهش و درمان درد دنبالچه) دچار کمر درد شود. کم خوابی و اضطراب و افسردگی هم میتواند از عوارض ابتلا دراز مدت به این بیماری باشد.

درمان

• ماساژ توسط خود بیمار از درون مقعد پس از آموزش.

• استفاده از تیوب برای نشستن.

• ورزشهای دنبالچه.

• جا انداختن دنبالچه توسط پزشک از درون مقعد.

• تزریق .

• جراحی در صورت عدم پاسخ به درمان.

ورزش های درد دنبالچه

تمرین1:
یکی از روش های دیگر درمان درد دنبالچه از طریق انجام بعضی از تمرین های شکمی است. تمرین های ناحیه شکم می تواند با دراز کشیدن بر روی پشت به صورت منظم انجام شود. در این حالت لازم است زانوهای شما در حالت خم قرار گرفته و سپس عضلات شکمی منقبض شوند. در ادامه لازم است انقباض عضلات برای یک ثانیه حفظ شده و سپس عضلات آزاد شوند.
 
تمرین 2:
حرکت اسکات بی وزنی می تواند به تقویت بعضی عضلات کمک کرده و وضعیت آنها را در حالت متعادل قرار دهد. تکرار این حرکت ورزشی می تواند به کاهش یا تسکین درد در ناحیه دنبالچه کمک موثر کند.

تمرین 3:
اگر شما از درد در ناحیه دنبالچه رنج می برید، انجام بعضی از تمرین های کششی روی کمر در هنگام دراز کشیدن یا بر روی دستان در حالتی که زانوها در حالت بی وزنی (حرکت بدون فشار) قرار داشته باشند و این حرکت ها با دقت زیاد توسط فرد انجام شود، می تواند مفید و سودمند باشد. در حقیقت فشار وارد شده به خاطر جاذبه یک فشار ثابت است و در عمل باعث کشیدگی مداوم و فشرده شدن مهره های ستون فقرات به یکدیگر می شود.

تمرین 4:
این حرکت های ورزشی یک راهکار ایده آل برای فعال کردن بعضی از عضلات مهم تثبیت کننده وضعیت لگن و ران است و نقش بسیار با اهمیت در کاهش درد در ناحیه پایین کمر و دنبالچه دارد.

تمرین 5:
تقویت عضلات ستون فقرات با  ورزشهای کششی اکستنشن در حالی که دمر خوابیدید میتوانید ارام روی  دستانتان  سر  و  سینه خود را بلند کنید 20 ثانیه  در این  وضع بمانید و  سپس ارام  به  حالت  اولیه برگردید.و  این  حرکت را  10 با تکرار کنید.لازم به  یاد اوری  است  تمام ورزشهای  بالا  را تا 20 ثانیه در وضعیت  جدید  قرار بگیرید سپس به حلت  اولیه برگردید  و این  حرکات را  10  با  تکرار  کنید.

تمرین 6:ورزشهای کالم شل

ورزشهای کالم شل نیز از  طریق تقویت عضلات استابیلایزور کف گن در کاهش درد دنبالچه و  لگن موثرند

تمرین 7:تردمیل

کار پر زحمت دیگری که تعداد کمی از بیماران  انرا  انجام  می دهند استفاده از  تردمیل میباشد که بطور منظم  چندین  دقیقه در روز برای یک دوره  منظم پیاده روی روزانه در  روی تردمیل دارند که این ورزش نیز در تسکین درد دنبالچه و لگن  کمک موثری می کند

 تمرین 8: کشش همسترینگ
پوزیشن های یوگا فرم های عمومی یوگا نیز در درمان  دردهای دنبالچه و  لگنی   مفید میباشد. به خصوص  پوزیشنهای Shalabasana یا ملخ و پل زدن روی کمر  و  لگن ِکمک قابل توجهی در  تسکین درد دنبالچه و لگن خواهد کرد.