تاریخ ۳۰ آبان ۱۴۰۲
اگر مفاصل انگشتان دست شما التهاب دارند و شما از آرتروز (ساییدگی مفاصل) در انگشتان دست رنج می‌برید، باید بدانید که تمرینات دست و انگشتان می‌تواند در تقویت آن‌ها، افزایش دامنه حرکت و درمان آرتروز و کاهش درد کمک کند. برای انجام این تمرینات، انگشتان دست خود را باز کنید و آن‌ها را در حالت کشش قرار دهید تا زمانی که در مفاصل احساس سفتی کنید. قانون این تمرینات آموزشی این است که هنگام انجام حرکت‌ها درد نباید احساس کنید. در ادامه، ۱۰ حرکت تقویتی برای انگشتان دست را برای شما توضیح می‌دهیم.
قبل از شروع این تمرینات، باید بدانید که اگر دست و انگشتانتان دردناک و سفت هستند، سعی کنید قبل از ورزش، آن‌ها را گرم کنید. این کار باعث آسان‌تر شدن حرکت و کشش می‌شود. می‌توانید با استفاده از یک بالشتک گرمکننده یا فرو بردن دست در آب گرم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، دست خود را گرم کنید. در صورت نیاز، می‌توانید دست خود را برای گرم کردن بیشتر، به مدت ۵ دقیقه در آب گرم قرار دهید.
نرمش مشت کردن دست
با این حرکت کششی ساده شروع کنید: دستتان را آرام مشت کنید، طوری که انگشت شستتان روی سایر انگشتان قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد مشتتان را باز کنید و انگشتان را بکشید.
این حرکت را با هر دو دست حداقل ۴ بار تکرار کنید.
نرمش کشش انگشتان دست
این حرکت کششی به تسکین درد انگشتان دست و بهبود دامنه حرکت کمک می کند:
کف دستتان را رو به پایین روی میز یا یک سطح صاف دیگر قرار دهید. به آرامی انگشتان را تا جایی که می توانید بدون فشار آوردن زیاد به مفاصلتان صاف کنید و به سطح میز بچسبانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد دستتان را آزاد کنید.این حرکت را حداقل ۴ بار با هر دستتان تکرار کنید.
نرمش کشش چنگالی انگشتان دست
این حرکت کششی به بهبود دامنه حرکت انگشتان دست کمک می کند. دستتان را جلوی بدن نگه دارید به طوری که کف دستتان به سمت خودتان باشد. نوک انگشتان را تا جایی که می توانید بدون فشار آوردن زیاد به مفاصلتان صاف کنید و به سطح میز بچسبانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد دستتان را آزاد کنید.این حرکت را حداقل ۴ بار با هر دستتان تکرار کنید.
نرمش تقویت چنگ زدن دست
تمرین زیر می‌تواند باز کردن و نگه داشتن اشیاء را بدون انداختن آن‌ها برای شما آسان‌تر کند.
یک توپ نرم را در کف دستتان بگیرید و با حداکثر قدرتی که می‌توانید آن را فشار دهید. در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس دستتان را باز کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار با هر دست تکرار کنید و آن را در هفته ۳ تا ۲ بار انجام دهید. با این حال، بین جلسات تمرینی، به دست‌هایتان حداقل ۴۸ ساعت استراحت دهید. اگر مفصل مچ دستتان آسیب دیده است، این حرکت را انجام ندهید.
نرمش چنگ زدن با نوک انگشتان
این تمرین عضلات انگشتان دست و شست دست را تقویت می کند. انجام این تمرین توانایی شما را در چرخاندن کلید، باز کردن بسته های غذا یا بنزین زدن افزایش می دهد.
یک توپ ابری نرم را با نوک انگشتان و شستتان بگیرید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را با ۲ دست تکرار کنید.این حرکت را ۳-۲ بار در هفته انجام دهید اما در فواصل انجام آن ۴۸ ساعت به دست هایتان استراحت دهید. اگر مفصل شستتان آسیب دیده است، این حرکت را انجام ندهید.
نرمش بالا بردن انگشت دست
این تمرین به افزایش دامنه حرکات و انعطاف پذیری انگشتان دست کمک می کند.کف دستتان را صاف روی میز یا یک سطح مشابه قرار دهید. هر بار یک انگشت را از میز جدا کنید و بالا ببرید و بعد آن را پایین بیاورید.این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار با هر دستتان تکرار کنید.
نرمش بازکردن شست دست
تقویت عضلات شست به شما در گرفتن و برداشتن چیزهای سنگین مانند قوطی ها و بطری ها کمک می کند.
کف دستتان را صاف روی میز بگذارید. یک نوار کشی را در قاعده انگشتان دور دستتان بیندازید. به آرامی شستتان را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار با هر دو دستتان تکرار کنید. می توانید آن را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما در فواص تمرین ها، ۴۸ ساعت به دست هایتان استراحت دهید.
نرمش خم کردن شست دست
این تمرین به افزایش دامنه حرکت شست دست ها کمک می کند .
دستتان را جلویتان نگه دارید طوری که کف دستتان رو بالا و به سمت خودتان باشد. شستتان را بکشید و تا جایی که می توانید، آن را از سایر انگشتانتان دور کنید. شست را روی کف دستتان خم کنید تا به پایه انگشت کوچکتان برسد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.این حرکت را حداقل ۴ بار با هر شست تکرار کنید .
نرمش لمس شست دست
این حرکت به شما کمک می‌کند دامنه حرکت مچ دست را افزایش داده و در فعالیت‌هایی مانند مسواک زدن، استفاده از قاشق و چنگال، و نوشتن با قلم به شما کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی صورتتان نگه دارید و مچ دستتان را در حالت عمودی قرار دهید. به آرامی، شستتان را هر بار با نوک هر یک از ۴ انگشت دیگر تماس دهید. در این حالت، شست و آن انگشت باید مانند یک حلقه در هم آمیخته شوند.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه انگشتانتان را در این حالت نگه دارید. این حرکت را حداقل ۴ بار برای هر دستتان تکرار کنید.
نرمش کشش شست دست
