تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
– فرد به پشت می خوابد و عضلات شکم و باسن را منقبض می‌کند و کمر را به زمین فشار می‌دهد و چند لحظه این حالت را حفظ می‌نماید، سپس استراحت نموده و این حرکت را تکرار می‌کند.
– فرد به پشت می خوابد، زانوها و ران ها را خم می‌کند. درحالیکه دست ها را روی سینه قرار داده، عمل بلند شدن را انجام می‌دهد تا جائیکه زاویه تحتانی کتف از زمین بلند شود.
– فرد به پشت می‌خوابد و سرش را از زمین بلند می کند، در این حالت عضلات شکم منقبض می‌شوند.
– طاق باز خوابیده پاها را بالا آورده و نگه می داریم. بهترین حالت آن است که پاها 20 درجه از زمین بلند شده (بیشترین انقباض در این وضعیت به عضلات وارد می‌شود) هرچه پاها بالاتر بیاید فشار کمتر است.
– حرکت گهواره
-حالت چهار دست و پای گربه را به خود گرفته و با انقباض عضلات شکم بکوشید تا قوس ناحیه کمر را کم کنید.
