تاریخ ۱۲ خرداد ۱۳۹۷
[sbu_post_image]
فعالیت بدنی منظم فعالیتی است که فرد در اکثر روزهای هفته، ترجیحاً به طور روزانه، ۵ روز یا بیشتر فعالیت با شدت متوسط انجام دهد. همچنین به حالتی اطلاق می شود که فرد ۳ روز در هفته یا بیشتر را به فعالیت شدید بپردازد. یک سر طیف فعالیت بدنی افرادی هستند که شدیداً از نظر انجام فعالیت ناتوانی دارند و شامل ۲۰% مردم کشورها می شوند. این طیف به افرادی ختم می شود که فعالیت های نشسته دارند و دچار کمر درد هستند. شاخه ی تناسب فیزیکی شامل افرادی می شود که تناسب بدنی آنان با فعالیت افزوده شده و همچنین افرادی که به طور ژنتیکی متناسب هستند. افرادی بی شماری وجود دارند که از نظر فیزیکی فعال هستند، اما تناسب فیزیکی ندارند که از آن جمله می توان از پستچی ها، خدمتکاران و حتی مادرانی که فرزند خردسال دارند، نام برد. هنگامی که می خواهیم فعالیت بدنی هر فرد را بررسی کنیم، باید به طیف فعالیت بدنی وی توجه نماییم.
موقعیت هایی که مردم می توانند در حین فعالیتهای روزمره به انجام فعالیت بدنی برای درمان کمردرد خود بپردازند به ۴ حیطه کلی به شرح ذیل قابل تقسیم است:
هنگام کار: نظیر انجام دادن شغلی که نیازمند تلاش های بدنی است.
هنگام رفت و آمد: نظیر رفتن به مدرسهف محل کار، خرید و…
هنگام کارهای روزانه: نظیر انجام کارهای خانه، رسیدگی به باغچه یا سایر موارد
در اوقات فراغت: نظیر انجام ورزش ورزش، نرمش، یا فعالیت های تفریحی
اگر مایل به آشنایی با اثرات ورزش بر روی کمر درد هستید با ما همراه باشید:
دستورالعمل تمرین کششی برای درمان کمر درد
بدن را گرم کنید، بدن را بکشید تا حدی که فشار را احساس کنید ولی احساس درد نکنید. در حالت کشش ۲۰- ۱۰ ثانیه بمانید و تنفس کنید. از حالت کشش به تدریج خارج شوید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نرمش آئروبیک مداوم انجام دهید. ۸ تا ۱۰ نرمش استقامتی که قسمت های ماهیچه ای مهم را می سازند انجام دهید. به اندازه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قسمت های ماهیچه ای بدن را در حالت کشش نگه دارید. اگر علائم بیماریتان مربوط به بالاتر از گردن هستند و تب و تورم غدد لنفاوی ندارید، می توانید نرمش سبک انجام دهید.
کاهش چربی بدن: ماهیچه ها نسبت به چربی ها، در حالت استراحت، کالری بیشتری را می سوزانند.
تمرینات ورزشی تقویت کننده پشت و کمر
با انجام تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر می توان به روند پیشگیری از دردهای پشت و کمر کمک نمود. پیش از آغاز تمرینات از پزشک معالج خود در خصوص نوع و نحوه ی انجام تمرینات سؤال کنید. هیچ گاه به ادامه ی تمریناتی که به نحوه ی باعث بروز درد در پشت و کمر شما می شوند، مبادرت ننمایید. تمرینات ورزشی ذیل به تقویت عضلات پشت و کمر و هرچه ارتجاعی تر شدن ستون فقرات شما می انجامد که با انجام روزانه ۱۰ بار به این مهم دست خواهید یافت:
- کشش کمر: این تمرین باعث تسکین دردهای مفاصل و عضلات کمر می گردد. در حالیکه بر روی زمین به صورت دراز کش خوابیده اند، زانوهای خود را خم کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را در جهت بدن خود بالا بیاورید. با کمک دستها، زانوهایتان را به سینه ی خود نزدیک کنید. با شمارش ۷-۱ و کشیدن نفس عمیق، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بالا بردن لگن: تمرین فوق موجب کشش عضلات کمر و لیگمان های آن می گردد. به صورت دراز کش قرار گرفته، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، گودی کمر را به زمین فشار دهید. عضلات شکم و باسن را سفت کنید به نحوی که لگن به سمت بالا متمایل شده و باسن کمی از سطح زمین فاصله بگیرد. با شماره ۶-۱ بدن را ریلکس کنید.
- گود کردن کمر و قوز کردن: برای نیل به انعطاف پذیری مفاصل و عضلات پشت و کمر به انجام این تمرین مبادرت کنید. کف دو دست خود را روی زمین گذاشته و سر را به پایین خم کرده و پاها را کمی از هم فاصله می دهیم. چانه را به سمت سینه می بریم. سپس آرام کمر خود را به شکل قوسی در می آوریم. از ۵-۱ شمرده و به این حالت باقی می مانیم. حالا با نگاه کردن به بالا، برای مدت ۵ ثانیه کمر را پایین آورده و گود می نماییم.
برای آشنایی با “درمان کمر درد با ورزش ” بر روی لینک کلیک کنید.
منبع: درمان آسان کمردرد
