آدرس: اصفهان خیابان شمس آبادی چهارراه قصر روبروی بانک ملت کوی26(دهش)

حرکات ورزشی در درمان آرنج تنیس بازان

uninox6tog1-150x150

تاریخ ۱ آذر ۱۴۰۲

تنیس آلبو

بیماری‌ آرنج‌ تنیس‌ بازان‌ عبارت‌ است‌ از التهاب‌ نواحی‌ استخوانی‌ آرنج‌. عضلات‌، تاندون‌ها و اپی‌کوندیل‌ (یک‌ برجستگی‌ استخوانی‌ در سطح‌ خارجی‌ آرنج‌ که‌ در آنجا عضلات‌ ساعد به‌ استخوان‌ بازو می‌چسبند) آرنج‌ را درگیر می‌کند. بیشتر، بزرگسالان‌ (۴۰-۲۰ ساله‌) را مبتلا می‌کند.

علائم‌ شایع‌ آرنج تنیس بازان


  •  از علایم بیماری تنیس البو به درد و حساسیت‌ به‌ لمس‌ در اپی‌کوندیل‌
  • مشت‌ ضعیف‌
  • درد در هنگام‌ حرکات‌ پیچشی‌ دست‌ یا بازو مثلاً حین‌ استفاده‌ از پیچ‌گوشتی‌ یا بازی‌ تنیس‌ میتوان اشاره نمود.

علل ابتلا به عارضه آرنج تنیس‌بازان


صدمه آرنج تنیس‌بازان به تدریج شکل می‌گیرد. حرکات تکراری مانند نگه داشتن اشیاء سنگین و ضربه زدن به راکت ممکن است منجر به کشیدگی عضلات و فشار غیرطبیعی بر تاندون‌ها شود. این فشار مداوم در نهایت باعث ایجاد تمدیدهای بسیار ریز در بافت‌ها می‌شود.

عارضه آرنج تنیس‌بازان ممکن است به دلایل زیر رخ دهد:

  • تنیس
  • راکت بال
  • اسکواش
  • شمشیربازی
  • وزنه‌برداری

این بیماری ممکن است در افرادی که به شغل‌هایی مشغول هستند که در آن نیاز به حرکات مدام دست‌ها یا گرفتن اشیا است نیز دیده شود. برخی از این مشاغل عبارتند از:

  • نجاری
  • تایپ کردن
  • نقاش ساختمانی
  • رفتگری
  • بافندگی

ورزش درمانی آرنج تنیس‌بازان


مرحله اول در درمان آرنج تنیس‌بازان، کاهش تورم و استراحت عضلات و تاندون‌های آسیب‌دیده است. استفاده از یخ و فشار می‌تواند به کاهش تورم و درد کمک کند. پس از کاهش تورم، می‌توانید به آرامی با تمرینات تقویتی در عضلات ساعد شروع کنید و از دوباره آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید. با این حال، حتماً باید توسط یک متخصص طب فیزیکی بررسی شوید تا آمادگی شما برای انجام تمرینات درمانی ارزیابی شود و اجازه انجام این حرکات به شما داده شود.

مشت کردن

ضعف در مشت کردن دست یکی از علائم شایع عارضه آرنج تنیس‌بازان است. تقویت مشت کردن یا عضله‌سازی در ساعد می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت‌های روزانه خود را به خوبی انجام دهید.

  • تجهیزات مورد نیاز: میز و حوله
  • عضلات درگیر: تاندون فلکسور بلند انگشتان دست و شست

  1. پشت میز بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید.
  2. یک حوله تاشده یا یک توپ کوچک را در دستان خود بگیرید.
  3. حوله را در دستان خود فشار داده و ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  4. مشت خود را باز کرده و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. همین حرکات را با دست دیگر تکرار کنید.

حرکت ساپینیشن با استفاده از یک دمبل

ماهیچه ساپیناتور یک عضله بلندساعد است که به آرنج متصل می‌شود. این عضله مسئول چرخش کف دست به سمت بالا است و معمولاً در حرکاتی که منجر به آرنج تنیس‌بازان می‌شود، درگیر است.

  • تجهیزات مورد نیاز: میز و یک دمبل یک کیلویی
  • عضلات درگیر: عضله ساپیناتور

  1. روی یک صندلی بنشینید و دمبل یک کیلویی را به طور عمودی در دست خود نگه دارید به صورتی که آرنج شما روی زانو قرار گرفته باشد.
  2. اجازه دهید که وزن دمبل باعث چرخش دست شما به سمت بیرون شده و کف دست شما به سمت بالا چرخانده شود.
  3. دست را بچرخانید تا ساعد روبه زمین قرار گیرد.
  4. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر دست تکرار کنید.
  5. سعی کنید که حرکات را محدود به قسمت پایین دست کرده و قسمت بالای دست و آرنج را ثابت نگه دارید.

اکستنشن مچ دست

اکستنسورهای مچ دست یک گروه عضلات هستند که مسئول خم شدن مچ دست هستند، مانند آنچه که در عمل نمایش دست برای توقف استفاده می‌شود. این عضلات کوچک، که به آرنج متصل می‌شوند، معمولاً به طور مداوم در تماس با استفاده بیش از حد قرار می‌گیرند، به ویژه در ورزش‌هایی که با استفاده از راکت انجام می‌شوند.

  • تجهیزات مورد نیاز: میز و یک دمبل یک کیلویی
  • عضلات درگیر: اکستنسور مچ دست

  1. روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل یک کیلویی را در دست خود بگیرید به طوری که کف دست روبه پایین باشد. آرنج خود را روی زانو قرار دهید.
  2. همان گونه که کف دست روبه پایین است، مچ دست را به سمت بدن خود خم کنید. اگر این کار دشوار است، آن را بدون وزنه انجام دهید.
  3. دست خود را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
  4. سعی کنید در هنگام انجام این تمرین فقط مچ دست حرکت کند و بقیه قسمت‌های دست ثابت باشند.

  فلکشن مچ دست

عضلات فلکسور گروهی از عضلات دست هستند که بر خلاف اکستنسورهای دست کار می‌کنند. این عضلات کوچک که به آرنج متصل شده‌اند در معرض استفاده بیش از حد و در نتیجه ابتلا به درد و تورم هستند.

  • تجهیزات مورد نیاز: میز و یک دمبل یک کیلویی
  • عضلات درگیر: فلکسورهای مچ دست

  1. روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل یک کیلویی در دست خود بگیرید به طوری که کف دست شما روبه بالا باشد و آرنج خود را روی زانو قرار دهید.
  2. همان گونه که کف دست شما روبه بالا قرار دارد، مچ دست را به سمت بدن خود خم کنید.
  3. مچ را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر دست انجام دهید.
  4. سعی کنید در هنگام انجام این تمرین فقط مچ دست شما حرکت کند و بقیه قسمت‌های دست ثابت باشند.

چرخش مچ دست با حوله

  • تجهیزات مورد نیاز: حوله دست
  • عضلات درگیر: اکستنسورهای مچ دست، فلکسورهای مچ دست

  1. روی یک صندلی بنشینید و یک حوله را با هر دو دست خود قرار دهید به طوری که شانه‌های شما آزاد باشند.
  2. حوله را به کمک هر دو دست در جهت‌های مخالف بپیچید مانند زمانی که می‌خواهید آب آن را بگیرید.
  3. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کرده و سپس جهت چرخش دست‌ها را عوض کرده و دو مرتبه ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

اقدامات درمانی دیگر برای بهبودی عارضه آرنج تنیس‌بازان


  • برای محافظت از تاندون آسیب‌دیده از کشیده شدن می‌توانید از یک آرنج‌بند استفاده کنید.
  • داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپیرین می‌توانند به کاهش درد و تورم کمک کنند. به هر حال، این داروها عوارض جانبی مانند خونریزی و ایجاد زخم دارند. شما باید فقط از آنها در موارد ضروری مصرف کنید مگر این که پزشک چیز دیگری تجویز کرده باشد زیرا استفاده از این داروها می‌تواند فرایند بهبودی را کند کند.
  • از تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت و کشش عضلات استفاده کنید.
  • تزریق استروئیدها یا داروهای مسکن می‌تواند درد و تورم اطراف مفصل را موقتاً کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که تزریق استروئیدها در بلند مدت اثر ندارد.

مقالات مرتبط

مشاوره رایگان با دکتر مظاهری مشاوره و تماس
× مشاوره رایگان در واتساپ