yoga_3

حرکت لوتوس در رفع کمردرد

بر خلاف حرکت های دیگر یوگا، تمرین مرتب این حرکت باعث تقویت مفاصل ستون مهره ها و کمر خواهد شد.

برای رفع کمردرد از سمتی به سمتی دیگر بروید. دست ها می تواند حالت دعا بخود بگیرند.یک پای خود را به سمت مفصل ران مخالف برده و روی ساق پای مخالف قرار دهید.  پاشنه ی پای خود را به سمت بدن و زانو را به سمت پایین نگه دارید.  آرام پای دیگر را به سمت مفصل ران روی زانوی پای مخالف قرار دهید.

حرکت آفتابی و رفع کمردرد

 برای رفع کمردرد مستقیم به طوری که پاهایتان در کنار هم و دستهایتان در کنار بدنتان است بایستید. نفس عمیقی بکشید و در حالیکه کف دو دستتان را با یکدیگر به طرف سینه بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید.  نفس بکشید و دست هایتان را بالای سرتان به بالا بکشید.  پشت خود را خم کنید به طوری که کمرتان به جلو متمایل شود و تا جاییکه می توانید عمل کشش را انجام دهید.

برای رفع کمردرد در حالیکه خود را به طرف جلو می کشید و به طرف پایین خم می شوید نفس خود را بیرون دهید.دست هایتان را به طرف سطح زمین پایین آورده و کنار پاهایتان قرار دهید، کف های دست به طرف پایین باشد. پیشانی خود را به داخل به سوی زانوهایتان بکشید. در حالیکه پای راست خود را تا حد امکان به عقب می کشید و زانوی راستتان را خم و به کف اتاق پایین می آورید، تنفس کنید.

برای رفع کمردرد سر خود را بکشید و به طرف بالا نگاه کنید. (دست هایتان می بایست در همان حالت ثابت بماند.)  نفس را نگاه دارید. پای چپتان را به عقب آورده، کنار پای راستتان قرار دهید.  ستون فقرات خود را راست نگاه دارید و اجازه ندهید سر و کمرتان به پایین بیافتد.

نفس خود را بیرون دهید.  زانوهایتان را به سوی کف زمین و قفسه سینه تان را مستقیماً بین دست هایتان بدون اینکه بدن خود را تکان دهید، پایین بیاورید. پیشانی خود را روی کف اتاق قرار دهید (شاید برای مبتدیان لازم باشد به جای آن چانه خود را پایین بیاورند) در حالیکه بدن خود را به طرف جلو حرکت می دهید و کمر خود را بر روی کف زمین می گذارید، نفس بکشید.

برای رفع کمردردقفسه سینه ی خود را به جلو قوس داده و سر خود را به طرف عقب کج کنید.  اندکی آرنج های خود را بداخل بدنتان خم کنید.  انگشتان پا را به طرف بیرون قرار داده و کمر خود را بلند کنید تا به شکل 8 دربیاید ، سپس نفس خود را بیرون بدهید.

توجه: هنگامی که به این وضعیت درآمدید دست ها و پاهایتان را تکان ندهید. حرکت آفتابی یک تمرین گرم کننده 12 مرحله ای است و بدن و فکر را برای ادامه جلسه یوگا گرم می کند. هر کدام از 12 وضعیت باعث حرکات مختلف مهره های ستون فقرات و رفع کمردرد شده و چون با دم و بازدم تنفس هماهنگ می باشد، احساس توازن و هارمونی را القا می کند.. دنبال هم انجام دادن حرکات یکی پس از دیگری باعث دلپذیر شدن حرکت آفتابی می شود. سعی کنید  برای رفع کمردرد حداقل 6 مرحله آن را در ابتدای هر جلسه انجام دهید..

حرکت کابلر و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد با دست ها دو پای خود را گرفته و پاشنه ی پاها را در مقابل هم قرار بدهید. (توجه: زانوها باید روی زمین قرار گیرند).  استخوان لگن را در وضعیت عمودی نسبت به زمین قرار داده و ستون فقرات خود را به طرف بالا بکشید. اجازه ندهید استخوان لگن شما خم شود. هنگام تنفس لگن خود را به سمت بیرون ستون فقرات بکشید. درهمین حالت که نشسته و تنفس می کنید به عمل کشش ادامه دهید. برای تنوع فرق سرتان را در امتداد ستون فقرات بالا بکشید، نگذارید گردنتان بچرخد

حرکت قوسی( انعطاف پذیری ستون فقرات و تسکین کمردرد)

برای رفع کمردرد به روی شکم خود بخوابید به صورتی که سرتان به یک سمت چرخیده و دسته ایتان در کنار بدنتان و کف دست ها به طرف بالا باشند. سر را بچرخانید و چانه را روی زمین قرار دهید.  نفستان را بیرون دهید، زانوهایتان را خم کنید، دست هایتان را به عقب کشیده و قوزک پای راست خود را دست راست و قوزک پای چپ را با دست چپ بگیرید.

درحالی که نفس می کشید به آهستگی پاهای خود را با بالا کشیدن قوزک ها از زمین بالا ببرید به طوریکه همزمان قفسه سینه بالا کشیده شود. نفس خود را نگه دارید. (توجه: وزن بدنتان باید بر روی شکمتان قرار گیرد).

سر خود را تا حد امکان به عقب کج کنید. این وضعیت را تاجایی که راحت هستید ثابت نگه دارید. نفس خود را نگه دارید.  به آهستگی نفس خود را بیرون داده و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.  قوزک پاها را رها کنید و به آرامی پاها و دست هایتان را مستقیم پایین روی زمین بیاورید و سر خود را به یک سمت بچرخانید به همان وضعیت درازکش که با آن شروع کردید.

حرکت پل و رفع کمردرد

برای رفع کمردرد روی کمر دراز بکشید. از طریق بینی نفس بکشید. کف درست را رو به پایین در کف اتاق قرار دهید. مفصل ران را روی زمین نگاه داشته سپس زانوهایتان را خم کرده و در حین تنفس به سمت شکمتان بکشید. نفس خود را به داخل برده و هنگام بازدم ساق پایتان را بالا بیاورید تا در حالتی عمودی نسبت به زمین قرار گیرد. (توجه: می توانید با دستان خود مفصل ران را نگه دارید و یا آن ها را روی زمین نگه دارید).

برای رفع کمردرد نفس خود را بیرون دهید و به کشیدن و خم نمودن بالا ادامه دهید تا جاییکه انگشتان در پشت سر روی زمین قرار گیرند.  پاها را کنار هم نگه دارید. اگر دستانتان به کمرتان است، آن ها را از کمر جدا کرده و در حالتیکه کف دستتان رو به پایین است، آن ها را روی زمین قرار دهید.اگر قراردادن دستان روی زمین برای شما ایجاد ناراحتی می کند به همان صورت دستان خود را به کمر نگهدارید. زانوها را صاف نگه دارید. از طریق بینی تنفس نموده و این حالت را برای چندین دقیقه حفظ کنید.  اگر نمی توانید انگشتان پا را به زمین برسانید، آن ها را تا حد ممکن پایین آورده و به تدریج فاصله را کم کنید. حرکات را به صورت عکس انجام دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

 دراین زمینه بخوانید…

منبع : کتاب درمان آسان کمردرد

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Print Friendly
Tagged with:  
Share →

Visit Us On Facebook