بهترین منبع کلسیم لبنیات است. فردی که نمی تواند از لبنیات استفاده کند باید از منابع دیگر نیاز به کلسیم خود را جبران کند. منابع دیگری که حاوی کلسیم هستند حبوبات پخته، سبزیجات دارای برگ پهن و دیگر مواردی است که در جدول شماره یک نام برده شده است. مصرف بیش از حد نمک، کافئین و پروتئین حیوانی توانایی بدن برای جذب یا نگهداری کلسیم را کاهش می دهد. به منظور جذب کلسیم ، مصرف ویتامین D نیز مورد نیاز است گرچه غذاهایی مانند لبنیات، مارگارین و روغن ماهی حاوی ویتامین D است ولی مهمترین منبع ویتامین D در نتیجه عملکرد نور خورشید بر روی پوست است. حدود 15 تا 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید که بر روی پوست صورت و دست ها تابش داشته باشد، بدن را قادر به ذخیره ویتامین D کافی می کند. افرادی که به مقدار کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند یا کلسیم کافی مصرف نمی کنند باید میزان کافی ویتامین D و کلسیم را به صورت مکمل دریافت کنند.

جدول شماره 1 فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

شیر کامل (پرچرب)

1 لیوان

291

1/8

شیر کم چرب

1 لیوان

298

7/4

شیر بی چرب

1 لیوان

303

4/0

ماست کم چرب

1 لیوان

415

4/3

پنیر بلغار

30گرم

124

1/8

پنیر تبریز

30گرم

106

5/5

پنیر لیقوان

30گرم

132

0/6

کشک

100 گرم

430

18/8

ماست کیسه ای

100 گرم

265

3/6

قرقورت

100 گرم

2825

32/0

آجیل

بادام بو داده و نمک زده شده

100 گرم

235

7/57

کنجد پوست کنده شده

100 گرم

110

4/53

پسته

100 گرم

140

8/53

فندق

100 گرم

209

4/62

ادامه جدول شماره 1 فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

تخمه آفتاب گردان

100 گرم

120

3/47

گردو

100 گرم

99

0/94

غذاهای دریایی

ماهی کنسرو شده بدون روغن

100 گرم

437

1/11

ماهی کنسرو شده با روغن

100 گرم

354

4/24

خاویار استروژن

100 گرم

276

0/15

میگو خام

100 گرم

63

8/0

سبزیجات

اسفناج خام

100 گرم

93

3/0

برگ مو

100 گرم

936

5/0

پونه خشک

100 گرم

2628

8/2

جعفری

100 گرم

203

6/0

برگ و ساقه شلغم پخته

100 گرم

184

2/0

نعنا

100 گرم

200

3/1

برگ تربچه

100 گرم

182

2/0

کلم برگ خام

100 گرم

49

2/0

برگ چغندر خام

100 گرم

119

3/0

ادامه جدول شماره 1 فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

سایر سبزیجات

باقلا سبز، رسیده، خشک

100 گرم

104

6/1

ترب سیاه

100 گرم

64

2/0

ریواس خام

100 گرم

96

1/0

نخود فرنگی سبز خام

100 گرم

62

2/0

حبوبات

لوبیا سفید، خشک، خام

100 گرم

144

6/1

لوبیا چیتی، خشک ، خام

100 گرم

135

2/1

لوبیای سویا، دانه رسیدۀ خام

100 گرم

226

7/17

نخود، خشک، خام

100 گرم

150

8/4

سایر مواد غذایی

شکلات شیری ساده

100 گرم

228

3/32

انجیر خشک

5 عدد متوسط

126

3/1

پرتقال تازه

1 عدد متوسط

56

1/0

کشمش خشک

100 گرم

62

2/0

زیره

100 گرم

1080

9/12

زیتون سبز

100 گرم

90

5/13

زیتون سیاه

100 گرم

77

0/21

 برگرفته از کتاب پوکی استخوان

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Share →

Visit Us On Facebook