post_image


ناحیه كمر از عضلات ریز و درشت مختلفی تشكیل شده ‌است كه در درازمدت و در نتیجه موقعیت نامناسب بدن و شغل‌ های پشت میز‌نشینی دچار خستگی و ضعف می‌شوند. انجام فعالیت‌ هایی كه باعث ایجاد كشش در این عضلات می‌شود باعث زدودن خستگی كمر می‌ شود و در عین حال از دردهای این ناحیه پیشگیری می‌كند.

 

حركت اول: روی صندلی بنشینید و كف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. اندكی از ناحیه كمر به سمت جلو خم شوید. پاهایتان را از هم دور كنید تا بیشتر از عرض شانه‌ ها از هم فاصله بگیرند و با دست‌ هایتان پشت ساق پاها را بگیرید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و در همین حین دست‌ هایتان را پشت ساق پا تا پشت مچ پاها پایین بیاورید. برای افزایش كشش در ماهیچه‌ های كمر بهتر است بدن خود را تا جایی كه می‌توانید به سمت جلو خم كنید.

حركت دوم: رو به سمت دیوار بایستید. دست‌ ها را به اندازه عرض شانه باز كنید و در مقابل خود و حدود نیم‌متر بالاتر از سرتان روی دیوار قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه دست‌ های شما تقریبا موازی با زمین قرار گیرند، سپس سر و سینه خود را به سمت جلو خم كنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم: زانو های خود را خم كنید و با دست‌ ها یك میله افقی، نرده یا دستگیره در را بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید كه كمرتان صاف و تقریبا موازی زمین قرار گیرد. حالا همراه با یك بازدم، بدن خود را به سمت عقب بكشید تا جایی كه كشش را در ماهیچه‌ های كمرتان احساس كنید. این حركت را نیز 10 بار تكرار كنید.

منبع: فیزیوتراپیست های بدون مرز


دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Share →

Visit Us On Facebook