co165

افرادی که دچار کمردرد هستند باید با رژیم غذایی مناسب و ورزش تناسب اندام خود را حفظ کنند زیرا با افزایش وزن فشار بیشتری به کمر تحمیل می‌شود و مشکلات آن افزایش می‌یابد.

برای چنین کسانی ورزش‌های زیر توصیه می‌شوند:

پیاده‌روی و دو(در سطح صاف)، شنا و دوچرخه‌سواری.

در اینجا به معرفی تعدادی از حرکات نرمشی می‌پردازیم که برای بهبود کمردرد مفید می‌باشند، ولی پیش از آن نکاتی کلی وجود دارد که باید در موقع انجام این حرکات آن ها را رعایت کنید:

– هنگام ورزش کردن لباس راحت بپوشید.

– بهتر است ورزش را روی سطح صاف و بدون شیب انجام دهید.

– ورزش‌ها را به آرامی و به طور صحیح انجام دهید.

– هر حرکت را حدودا ده بار تکرارکنید.

– اگر هنگام ورزش احساس درد کردید حرکات را متوقف کنید و پیش از انجام دوباره آن ها با پزشک مشورت نمایید.

حرکت اول

(کاهش قوس کمر)

طاقباز بخوابید، دست‌ها را روی شکم بگذارید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی  زمین قرار دهید.گودی کمر را به زمین فشار دهید و ۵ ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به آرامی به وضعیت اول برگشته و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

151-300x225

 حرکت دوم

(تقویت عضلات شکمی و کاهش قوس کمر)

طاقباز بخوابید، یکی از پاها را جمع کنید، دو دست خود را زیر زانوی همان پا قرار داده و پا را به سینه فشار دهید تا عضلات پشت بدن کشیده شود. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید سپس خود را شل کنید و به آرامی به وضعیت اول(خوابیده) برگردید. همین کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید. این حرکت را برای هر پا ده بار انجام دهید.

16-300x153

 حرکت سوم

طاقباز بخوابید، هر دوپا را از ناحیه زانو جمع کنید و به سینه فشار دهید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس خود را شل کنید و به آرامی به وضعیت اول برگردید. پس از ۱۰ ثانیه استراحت همین کار را تکرار کنید. این حرکت  را ۵ بار انجام دهید.

5-300x183

حرکت چهارم

طاقباز بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را جلوی بدن بگیرید گودی کمر را به زمین بچسبانید و تا پایان حرکت روی این قضیه تمرکز داشته باشید. حالا سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که بیشترین فشار را در عضلات شکم احساس کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس خود را شل کنید، به آرامی به وضعیت اول برگردید و۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

61-300x161

حرکت پنجم

در حالت چهار دست وپا قرار بگیرید. ابتدا شکم را تو بکشید و سر را به طرف پایین ببرید. سپس برعکس عمل کنید یعنی قوس کمر را به طرف پایین و سر را به طرف بالا ببرید. این حرکت را چندین بار به طور متناوب تکرار کنید.اگر زانودرد دارید یک بالش نازک زیر زانوهای خود قرار دهید.

7-300x193 8-300x198

حرکت ششم

پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. به صورتی که پاشنه‌های پا ۱۰ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشند.گودی کمر را به دیوار فشار دهید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید سپس آرام به وضعیت اول برگردید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

منبع : سپیدار

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Print Friendly
Tagged with:  
Share →

Visit Us On Facebook