hhs1220

قوی بودن عضلات ناحيه زانو سبب کشيده شدن کشکک به بالا شده و از فشار بر زانو ميکاهد  و باعث پیشگیری از زانو درد می شود.

انجام مرتب تمرینات ورزشی مناسب برای پیشگیری از زانو درد  به صورت صحيح مي تواند شما را تا حد زيادی از زانو درد مصون سازد و اگر شما به زانو درد مبتلا هستيد انجام برخي از اين تمرينات البته با مشورت پزشک متخصص زانو درد( متخصص طب فیزیکی و توانبخشی) مي تواند در کاهش زانو درد و تسريع بهبود زانو درد به شما کمک کند در غير اين صورت همين ورزش ها ممکن است برای شما عزيزی که زانو درد داريد بسيار مضر باشد .

تمرين های پیشگیری از  زانو درد  با پای کشيده

محکم کردن زانو

 بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز کنيد . زانوی خود را محکم راست کنيد . آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشيد زانو را تا ۵ ثانيه راست نگه داريد سپس آن را کاملا شل کنيد  ( ۳ بار در هر روز هر بار ۱۰ مرتبه )

بالا بردن پا در حالت کشيده

 بنشينيد و پاهای خود را راست کنيد و در حالي که زانوی خود را راست کرده ايد( يعني ساق پای شما با ران شما در يک امتداد قرار گيرد) پای خود را بالا ببريد و تا نزديکي زمين پايين آوريد اين حرکت را ۱۰ بار انجام دهيد سپس پای خود را عوض کنيد سعي کنيد اين تعداد را به ۳۰ بار برسانيد .

چرخش مفصل ران

  بنيشينيد و مفصل زانوی خود را راست کنيد در حالي که زانو را در همان حالت کشيده قفل کرده ايد پای خود را بالا ببريد و دايره هايي را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنيد و آن را به سه سری ۱۰ تايي برسانيد . اين تمرين را مي توانيد به صورت نوشتن حروف الفبا نيز انجام دهيد .

بنيشينيد و مفصل زانوی خود را راست کنيد در حالي که زانو را در همان حالت کشيده قفل کرده ايد پای خود را بالا بياوريد و به صورت عرضي آن را به سمت خارج بدن ببريد و به آرامي آن را به مرکز برگردانيد و پايين بياوريد . اينکار را براي هر دو پا تکرار کنيد .

بالا بردن پا در وضعيت دمر

روی شکم بخوابيد زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب کمي بالا ببريد اين وضعيت را تا ۳ ثانيه حفظ کنيد و سعي کنيد به تدريج آن را به ۳ سري ۱۰ تايي برسانيد

تمرين های حرکتی برای خم کردن زانو و پیشگیری از زانو درد

روی صندلي بلندی بنشينيد طوری که پای شما در حالت خميده در زاويه ۹۰ درجه قرار گيرد سپس يکي در ميان مقصل زانوی خود را راست کنيد و تا شماره ی ۳ نگه داريد اين حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهيد

نشست و برخاست : صاف باستيد و پشت خود را تا حد امکان راست نگه داريد به آرامي بنشينيد تا اينکه زانوی شما به زاويه ای کمي بيشتر از ۹۰ درجه تبديل شود سپس دوباره به آرامي بايستيد . اين حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد با توجه به اينکه از دستان خود نبايد استفاده کنيد .

دوچرخه ثابت : زين دوچرخه را طوری تنظيم کنيد که هنگامي که پدال در وضعيت پايين و کف پا بر روی آن قرار دارد زانو تقريبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم کنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد ابتداميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد .

برای آشنایی با بهترین درمان زانو درد بر روی لینک کلیک کنید

منبع : ورزشکار باشید


دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Print Friendly
Tagged with:  
Share →

Visit Us On Facebook