images1

بطور کلی می‌توان انواع ورزش‌ها را به سه گروه کلی تقسیم‌بندی کرد که عبارتند از؛

 ورزش‌های قدرتی دیسک کمر و کمردرد (Strengthening) که در آن ها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام می‌شوند که خستگی پدید آید.

 ورزش‌های کششی یا انعطاف‌پذیری  دیسک کمر و کمردرد(Stretching) که در آن ها کشش‌های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می‌شود.

 ورزش‌های هوازی دیسک کمر و کمردرد (Aerobic) که در آن ها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته می‌شوند.

بطور کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزش‌ها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. خصوصاَ حبس کردن نفس در طول حرکات قدرتی یا کششی را به شما پیشن هاد نمی‌کنیم بلکه باید به آرامی و بطور معمول نفس کشید، بطوریکه درخلال فعالیت بازدم و در خلال ریلاکس شدن دم انجام شود.

ورزش های مناسب برای دیسک کمر و کمردرد

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ابتلاء به کمردرد در ورزشکاران (با روش‌‌های صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز سرعت بهبودی آن ها بیشتر از بقیه است.

خوابيده به پشت يك بالش كوتاه زير گردن قرار دارد، دست ها در طرفين بدن بر روي زمين قرار دارد ، زانوها بصورت خميده هستند و كف پاها روی زمين قرار دارند .

يك نفس عميق بكشيد در حاليكه شكم را سفت كرده ايد و گودی كمر را كاملا به زمين چسبانده ايد نفس خود را به آهستگي خارج كنيد.

زانوی راست خود را به صورت خميده به طرف سينه جمع كنيد با دست ها زانو را به طرف سينه فشار داده و برای چند ثانيه در همان حالت نگه داريد و بعد به حالت اول برگردانيد. در طول ورزش گودی كمر را به زمين فشار دهيد . همين ورزش را با پای ديگر تكرار كنيد.

هر دو زانو را به صورت خميده به طرف سينه جمع كنيد با دست زانوها را برای چند ثانيه روی سينه فشار دهيد و بعد پاها را به حالت قبلي برگردانيد . توجه كنيد كه گودی كمر در طول ورزش به زمين چسبيده باشد.

كف دست ها را زير سر قرار دهيد آرنج ها زير سر قرار دارند گودی كمر را به زمين فشار دهيد. آهسته سر گردن ، شانه و دست ها را توام بلند كنيد به طوری كه آرنج ها به هم نزديك نشوند. بعد به حالت قبل برگرديد . دقت كنيد با كف دست ها به سر فشار نياوريد.

ورزش چهارم را تكرار كنيد و در حاليكه آرنج راست بالا آمده و به طرف زانوی چپ بچرخد بعد به حالت قبلي برگرديد. همين حركت را با آرنج چپ و به طرف زانوی راست انجام دهيد.

ورزش سوم را انجام دهيد در حاليكه زانوها را روی سينه فشار مي دهيد سر و شانه خود را به طرف زانوها ببريد.

ورزش ها را با تعداد 5 حركت در دو نوبت صبح و عصر شروع كنيد و هر روز يكي به آن اضافه كنيد تا به تعداد 15 حركت برسد.

برای آشنایی با دیسک کمر و علت آن بر روی لینک کلیک کنید

برای آشنایی با علل مهم کمردرد بر روی لینک کلیک کنید


دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Print Friendly
Tagged with:  
Share →

Visit Us On Facebook