کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهاست که درمان‌های متعددی دارد. خیلی‌ها وقتی دچار کمردرد می‌شوند، فکر می‌کنند که باید با ورزش وداع کنند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش‌ از آنجا که سبب کاهش شدت درد می‌شود و احتمال عود درد را کاهش می‌دهد، برای بیماران مبتلا به کمردرد، نقش درمانی بسیار مهمی دارد. یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند سبب تسریع بهبود درد، کاهش شدت درد و حتی پیشگیری از عود کمردرد شود.

ورزش هايی برای كمردرد

حركت اول

حركت اول، حركت گربه شتری نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم

مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يک دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم

از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر می شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمی و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نينجامد.

برای انجام اين حركت، مطابق شكل پای چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامی كمر و سينه را به پا نزديک كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پای راست اجرا كنيد.

اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه برای هر پا انجام دهيد.

حركت چهارم

اين حركت بايد روی يک سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد.سعی كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمک می كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يک دقيقه انجام شود.

حركت پنجم

به دنبال حركت قبلی اجرا می شود يعنی بدون آن‌كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتی كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روی زمين است، يک بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد. توجه داشته‌ باشيد اين حركت را كاملا به آهستگی انجام دهيد، چرا كه شتاب زدگی در انجام اين حركت مي‌تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهای كمر را تشديد كند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می كند. اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت ششم

اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر می شود، نقش بسزايی در تسكين دردهای كمر ايفا می كند، البته بايد كاملا اصولی اجرا شود. مطابق شكل، به پشت روی زمين دراز بكشيد و پای راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد. شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يک اهرم عمل كند و كل فشار روی عضلات كمر و لگن باشد. اين حركت نقش بسيار ويژه‌ای در تقويت عضلات مذكور ايفا مي‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.

منبع : سیمرغتبیان

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Share →

Visit Us On Facebook