post_image

باز کننده ی سینه بین چهار چوب درب ( Doorway Chest opener ) :

در داخل چهار چوب درب قرار بگیرید . آرنج ها را خم کنید و دستها را بالا ببرید و بازوها را تا خط افق بالا آورید یعنی همسطح شانه ها . به آرامی آرنج ها را به سمت چهار چوبه درب فشار دهید تا استخوان های کتف بسمت هم نزدیک شوند گویی می خواهید از لای درب عبور کنید ولی دستانتان نمی گذارند . در این تمرین باید شانه هایتان بسمت پایین و افتاده باشند نه بالا بسمت گوش ها . در مرحله ای که در سینه احساس کشش کردید توقف کنید و ۶ ثانیه کشش را ادامه دهید و سپس ریلکس شوید .

 حداقل ۳ بار این تمرین را تکرار کنید .

 

برگشت به عقب در حال به شکم دراز کش  ( Prone Extention ) :

* به شکم دراز بکشید و کل بدنتان را به زمین بچسبانید . سپس بر روی دستها بلند شوید بنحوی که دستهایتان کاملا صاف در زیر شانه قرار گیرند و سر سینه بلند شوند ولی باید استخوان لگن کاملا با زمین تماس داشته باشند . در این حال ۱۰ ثانیه توقف کنید و این تمرین را ۶ بار تکرار کنید .

بال زدن معکوس ( Reverse Flye ) :

* دو وزنه یا دو بطری هم اندازه مانند شکل درا در دو دیت قرار دهید . پاها را جلو و عقب قرار دهید زانوی جلو را خم کنید و زانوی عقب صاف . عضات شکم منقبض و بازوها در زیر شانه قرار گیرند . کف دستها باید روبروی یکدیگر باشد . بآرامی کمر را بجلو خم کنید و آرنج ها را در حالت کمی خم نگه دارید . با بازدم بازوها را از هم باز کنید و دستها را از طرفین بالا آورید تا استخوان های کتف بهم نزدیک شوند . با انجام دم به پوزیشن اولیه باز گردید .

۱۰تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید .  

 

 

 

بالا بردن شانه با وزنه ( Dumbbell Shrug ) :

* دو وزنه در دو دست خود بگیرید و و ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . دستها را در کنار بدن قرر دهید و شانه خا را بالا بسمت گوش های خود ببرید .

 

 

منبع : کلینیک تخصصی تناسب اندام

 

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Share →

Visit Us On Facebook