196300-foot-pain-care-150x150

شما 5 حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (اِدم ) مچ تان انجام دهید

    افزایش دامنه حرکتی مچ پا

 در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید. مچ پا را بصورت جلو، عقب، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید. به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند. هر سری را 10 بار تکرار کنید (هر جهت 10 بار) در هر جهت پا را بکشید q  

خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت

روی زمین و نزدیک تکیه گاه بنشنید و پاهایتان را به جلو دراز کنید. یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه کرده و دور قوس کف پا بیاندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان  صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده شود. به آرامی پا را برگردانید. تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

t

   کشش کف پا (باز کردن مچ) با وجود مقاومت

این تمرین عکس حرکت قبل می باشد. روی زمین بنشینید، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینهء پا (پشت انگشتان) بیاندازید و دو سر آن را در دست بگیرید. به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده  شود. این تمرین را نیز به صورت 3 ست 10 تایی انجام دهید

r

  به داخل خم کردن مچ با مقاومت

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب دیده بیاندازد. یک سر تیوپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید. با این حرکت تیوپ کشیده می شود. سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

u

   به خارج خم کردن مقاومتی مچ

روی زمین بنشینید و پاهایتان را  به عرض شانه ها باز و به جلو دراز کنید .در انتهای تیوپ یک حلقه درست کنید وآن را دور کف پای مصدوم بیاندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبوردهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید. مچ پای آسیب دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید) و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید. به حالت اولیه برگردید. حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

iجهت آشنایی با ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (۱) اینجا کلیک کنید

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
اصفهان.خیابان شمس آبادی.چهارراه قصر.روبروی بانک ملت.کوی26(دهش)





Print Friendly
Tagged with:  
Share →

Visit Us On Facebook